不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb. G0 B" c3 G: ~8 J. A; M
目標1：10分鐘連續跳繩
& f* _; G7 o/ c4 J: I% _6 P公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 os.tvboxnow.com% F/ \9 B/ L8 Y6 W; o% j
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb" Y! q3 D$ C( f0 m5 \9 r
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇 u( n! e( C! c: R# K k1 W
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇/ H. C+ Z; \' c# ~$ J, `
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb5 O1 _: K2 t/ m# i( I( E6 a/ Q" {8 c
目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb& U1 B3 D( M8 f" _7 M8 ?: g7 s. K
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
+ Z% q, R P8 O計劃：
2 m9 ]- s& g6 ~$ M4 R: y無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
$ v. \1 }6 \2 s' g! `: C$ \ F第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
5 a; [' `, @& M) g( ^5 x1 \% z/ w1 S第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 2 \+ X0 J/ s" f" F. _
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
T* s# O: a2 W9 [: Q3 i第4週：每次跑2—3公里。
! {% D4 F. A) u* o5 O, w0 `: o第5週：每次跑3—4公里。
/ X v1 K5 v4 U: nos.tvboxnow.com第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y; _& O" |% H% q* E
目標3：連續爬200級台階
* C. U. L4 w5 i* }9 I5 z( d公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
1 d% d# f/ r* T9 M$ v( P能使你擁有緊實的臀部和大腿。
: A+ R' ], } z1 V# I計劃： 公仔箱論壇4 `& ]5 G& u0 J
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~+ O; o) V" g; m2 g% d
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
8 p5 |: m" t: k8 q目標4：完成10個俯臥撑/ e* P; F! M+ e2 E* }/ q6 H
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
2 W9 ~9 n: e# dtvb now,tvbnow,bttvb計劃：
8 F. Q6 v) n h& `0 i7 Ptvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb( F" M; ~2 L0 Y8 _8 Y' f. F
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
# M3 R8 d: G0 y, @tvb now,tvbnow,bttvb3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
% U, ` _" A; d" k目標5：快跑公仔箱論壇, v8 {; O( K/ t% A* W- Y$ }6 s
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
/ ^: G# Y, M \. i% s/ m, i, x: A計劃：
3 l* ?1 ~7 s( V第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V" U8 z6 [ M6 J* [
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
7 d2 a7 X$ F* D7 U3 D公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `9 ^4 K( `2 C5 D) I3 B& k& o
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
: v- W3 K! {: S; u第5週：重複第1週的內容。
% |8 L& L- i; M8 [ P& n/ I, }' ~公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 os.tvboxnow.com# J' T& E" E8 D n- v
第7週：重複第1週的內容。
' }0 s* C' H1 Z& u, c第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇5 Z/ x! H! i7 m! ~
第9週：重複第1週的內容。
0 T _5 X8 L- r t2 Z& Y9 v9 O) _+ K" D第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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