有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:
6 H+ ?' ^0 ` I) L) x& J1運動頻率(Frequency)
' s0 |- b* c4 Los.tvboxnow.com(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。tvb now,tvbnow,bttvb& t* V$ H% k5 p6 L1 r
(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。2 x) U- W) @9 J0 C
! Q6 |& `& C3 X2 d0 pos.tvboxnow.com2運動強度(Intensity)公仔箱論壇9 a# X( E# K4 u- u% e: k! o
(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。% {$ V% C# H- f% _8 W& @
(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。
" Z1 U: |& m8 `! y. c) W* gtvb now,tvbnow,bttvb
! k& Z- t% q9 ?! E0 A" y公仔箱論壇至於怎麼計算呢?
" M3 w" O% d# }6 j8 _運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。
2 ?! W6 j6 i: \' D% H7 u* g公仔箱論壇
/ c8 e- q' J. m% }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次5 p2 r; R' B6 O- o. T0 u1 Y0 i# X; C( h
(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136
$ t ^% F$ }/ r8 M: }8 X7 }- {9 ?4 }
(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準tvb now,tvbnow,bttvb7 w4 Q. d7 Z( z2 K# P( I) ?4 w
訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率4 h# c8 H) B2 { q* O/ `
2 r5 Y8 l* a2 l: r- O+ N舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間
# q1 q; |: O* ]4 |, |# Wtvb now,tvbnow,bttvb[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130
0 ?6 ^. v( Z' ]) \% w公仔箱論壇公仔箱論壇" K% ^! }9 `' w2 _
3運動時間(Time)
1 @! ?1 G" d1 S3 w9 ~5 U. J2 _公仔箱論壇(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
6 y9 C* Y1 u" B+ P. |8 tos.tvboxnow.com(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
0 z- p( [, m* s1 P4 d8 r0 ptvb now,tvbnow,bttvb- p7 @. Q+ j+ x M
4運動方式(Type)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J; T3 [0 x* s' T
(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。公仔箱論壇! l' H2 @! m3 Y8 I0 g$ S8 Q+ C- N+ c
(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
% d; i5 ]1 S0 |% C(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。os.tvboxnow.com. u: e4 o3 m1 J& @' |
os.tvboxnow.com/ l+ g4 @; K3 ^2 a- G
5樂趣(Enjoyment)
- M8 H( z7 |1 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ J+ f2 T2 Z$ g% O
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S: t5 o# @+ k- g* q0 q
1 e7 T5 J: }( H4 I) @1 R) \9 ios.tvboxnow.com
* D* Y6 _6 v* z3 `, _+ I9 tos.tvboxnow.com恭祝大家 人月兩圓
' h% x" K3 N5 s# Wtvb now,tvbnow,bttvb
: ?7 e1 Z( r2 R& _5 ^/ w" L: @公仔箱論壇[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |