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* u6 T1 H1 |) u9 E" Zos.tvboxnow.com1、山式
g1 V% M: |: P! s 站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。 os.tvboxnow.com7 w0 o8 ?1 h" Z9 p
2、山式延伸
& B9 L. g* C" cos.tvboxnow.com 吸气，眼睛看着双手合十往上举。
1 a4 B/ Q/ F) U7 x 3、站姿前弯 / m/ S8 f# z& d- j( V
慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 公仔箱論壇7 [5 G: f- [' Z3 ^8 I) j: {' Q
4、起跑式
/ T* I, P8 _5 h, Y1 d3 W 手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。 ) Q. m t3 C( G. g
5、平板式
& `& q9 {0 v/ E4 Dos.tvboxnow.com 右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。
' C I& P: \0 w4 j公仔箱論壇 6、八点点地 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~% e) X+ B- O3 t ?
肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。 ) ^3 t0 k" }6 ^0 K: U5 ^" T
7、眼睛蛇式 tvb now,tvbnow,bttvb: n: i- [) |) _ E+ i
脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 tvb now,tvbnow,bttvb; o9 S1 g$ {% S _! b# _7 {) B
8、下犬式
- y: F& Z; t$ I F1 n! \ 脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。
5 d. C7 l. w% |0 |" [& J% E9 f" R 9、起跑式 $ y4 v. z; {& r2 z! i% y0 H
将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。
+ w3 ]& u- [" W! ~ g: X2 Qos.tvboxnow.com 10、站姿前弯 os.tvboxnow.com- k& T& S+ ^9 {4 u8 U8 S6 Z3 G
慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
$ ^6 w5 V9 F& C# `. Z1 g# Z 11、山式延伸 os.tvboxnow.com/ q5 }* h+ T$ C% F* b+ l
双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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