唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。tvb now,tvbnow,bttvb! g. K8 c, [ d K
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ S3 R8 e0 S9 U! K! B
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3 }4 n8 s! f8 B. Ntvb now,tvbnow,bttvb1、窄握推舉
# {' Y5 |+ J0 _2 j公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o" X& X5 c T/ ~% E1 h% h5 j
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。os.tvboxnow.com8 j7 y. d" I# b& n- O
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
/ O4 {7 Q9 c: _3 kos.tvboxnow.comD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。os.tvboxnow.com$ n3 d [, W" ] J3 g
& ^4 J+ c* q" h- M& `2 k" qtvb now,tvbnow,bttvb2、仰臥後撐 公仔箱論壇( ^( J8 ^3 _- {+ ?% A/ v& W
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V: `( _& t R* `5 z' e
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.! h W E* l9 R4 h7 c9 K$ S1 P) U9 Y% h* S
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
( W+ M P, ~" W# c+ f: P+ k! ?os.tvboxnow.comD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。+ h. G& P$ k b$ @2 w: B& M% \
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3、法式彎舉公仔箱論壇4 {; Z+ { z- A9 b6 ~1 ?2 h
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
' F) i) u& a! K: u0 Y公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。os.tvboxnow.com* t$ A4 G4 T( M/ x. P1 _* q5 @
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。os.tvboxnow.com7 B9 s# ^3 \- I* T; B& S2 ` w
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸 3 x/ G. S C4 I) x/ h/ `9 `
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
2 s0 U) `- M' `1 H7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I" P; }7 z; V7 F
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
( m* k8 r( L+ w; Oos.tvboxnow.comD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。( f2 ~# \* G5 c- u8 s2 d
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
3 q0 R/ x$ [$ G! y/ a0 p* t- s9 yA．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
3 \$ N1 T. M+ A6 S3 V; Z' @1 u$ \B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
: |5 W8 W7 |& ^, U7 b: P y# fos.tvboxnow.comC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。公仔箱論壇$ Q& S: |$ v, Q% r$ |
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb+ x/ E- m, x5 B& O q5 \
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
# O, t1 e. C* }' I4 ^0 V# QB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。1 Z! l) W! d2 ` H5 T& K
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 os.tvboxnow.com3 w& X6 d" m! S1 I
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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, n& Z% J9 ^) C! C6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z; Z6 f8 z1 u) Y0 J! s/ Q, |
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
$ I" Q* S- q# ?B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
0 P- o8 E) c2 V( g( i# P; W1 }D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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, L; i& {9 _% b0 A, Y0 b' M* B: V8、頸後寬握引體向上
- j8 [7 D+ t% T9 Q+ s# jA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
* t: b7 B! a3 u+ c! f1 s; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
- z! s1 B5 Y- D3 @" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
$ l! |5 W) G1 l$ O$ E7 p8 [* ^( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
g' D% U$ \& j; x公仔箱論壇1 @! ~5 Q$ s* B* [$ c3 J; i
9、槓鈴俯立划船
5 p0 b7 g" N; t+ B. F% Ftvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
6 s$ R" c- p T6 m; e; g5 E: {tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 os.tvboxnow.com* L$ k+ N& J: c
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。/ c% U+ \9 G9 f! J
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10、俯臥挺身 公仔箱論壇9 { s4 D; s7 r) M4 ?) s6 o
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
. V. `/ L" M8 ^4 c, V6 p公仔箱論壇B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。5 p, y3 N! r! G9 |) b" E
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 * S7 W2 ?( M2 n# E% L8 \
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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$ r1 k+ _7 X+ {os.tvboxnow.com11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
, R4 c. E( \' t8 ~/ UA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
2 L9 x- y# z9 g8 k; P: l公仔箱論壇B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
$ }8 w5 d: M) A& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
( u. S- V# U5 e# k1 V* atvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
+ e a1 G s. P4 w2 F. L2 Z+ r: @+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' w1 f! ^0 c% k8 x, Z k% i公仔箱論壇12、啞鈴俯立划船
0 g0 M# X. P: L9 K1 pA.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
/ J" s6 u$ G4 [公仔箱論壇B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 & f: A9 T- g4 B1 X+ A0 H8 t- s
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb0 U# U- Y) A- `0 k, l- u
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。( n" M+ P7 V% v- O& e+ ]
6 |3 _, o4 m% _; V1 u' L/ N公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉
7 s) M$ ^5 f9 y2 \* Q& GA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
9 t) ?3 `) A0 @! pB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
( J% q! q% E- w+ ~9 I0 l公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
1 i6 N! y: m1 v( D8 hos.tvboxnow.comD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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) s3 p7 d0 M2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉
7 \. w3 L. {( f; s' K) q- H公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u7 e! t9 ] \5 C; ]
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
0 |* u& H* E1 g! n' j" E6 ~% Qos.tvboxnow.comC、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb2 B1 h1 l8 }- |' y6 e- m
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
6 A% {% q' q' g, l) [7 O* aos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb. L0 t. e, w- W9 g, U# W, a
15、頸前寬握引體向上 2 H1 \6 ?' a* h" ]7 H. ~3 o; M
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
) f: \" H, @4 rB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 # s3 ]7 U# }. j; \7 M
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 8 X) R6 z2 P& T; Z( S1 q& T
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。# ?3 \" K1 T2 C1 h
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16、俯坐彎舉 8 G- n, O' ?. V7 u! v
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
' o3 W: B* t y0 p+ E$ U; p8 H- gB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 tvb now,tvbnow,bttvb1 |9 G3 O5 c5 F0 |* G
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。8 p0 C% Y1 _1 `. J1 C
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。9 o3 r& G3 P8 }- o3 h
/ U. T _5 H, x( \' Z& \! j. f17、槓鈴彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R3 u3 q( D% \" l1 h. i
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G/ h. l2 w! ]! C) J" c6 N7 N& v
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
2 [- h9 ~" l6 m# N, k+ e: A7 cC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 os.tvboxnow.com8 ], q! J5 g5 ^* }& t
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展8 N2 d& \$ U, r; b2 Y! E$ f& V
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
! z8 J6 D+ r& q$ s7 Ytvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
! p% n* s: d S: a) v. v7 BB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
, e. B3 Y$ c0 x5 `, P0 l公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
) @( I9 R* J( P0 I, V* r S, \) A2 T公仔箱論壇D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。 ~* V- \* z, r5 r* R$ r" M
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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