唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
) K+ z; N+ W/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。os.tvboxnow.com8 w E D6 T/ I* d. H- d# w
0 L! T7 _, J; D9 y; Z/ u公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 |; u1 A1 B8 k2 X: q% n
' v+ i4 }1 s* j& y6 w2 qtvb now,tvbnow,bttvb1、窄握推舉 ) W; v% w* o3 Q- e% d% |6 L+ C
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
8 h; |( t: I( L. q9 Q: ]& Q/ ]" ?os.tvboxnow.comB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。tvb now,tvbnow,bttvb$ `' k" [( V% F0 ?. y
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J. D: r! Y" l$ T: v+ s& w
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n8 x: x- M( D" @% I0 d
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2、仰臥後撐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b! r9 y. }. _, B+ M$ V6 g
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。tvb now,tvbnow,bttvb9 v9 g% x) U# d N6 m
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb5 w* m1 O$ B/ {+ @/ x
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。os.tvboxnow.com+ }; ]% ?) w. T/ C
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。tvb now,tvbnow,bttvb4 H3 c( w" ?. G5 {2 |
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3、法式彎舉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u0 y; S4 |* x& t
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 $ |: H) _9 T& z0 `3 O
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
% {: P$ P+ s) L- C" F% V% d4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
5 E6 }7 v- J) i3 Y1 e' a3 XD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。公仔箱論壇4 f$ x8 d, z2 n$ a4 y$ h7 F
& [. V+ E0 z. Ios.tvboxnow.com4、站姿頸後臂屈伸 " Z" T; F- t5 w1 n" f0 V4 F
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
n# P1 |, K7 K" s- D5 E8 g! ZB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
; c" \" [- n" i1 P) ~! k公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
) L9 T# s9 a, ^4 l; A) o; c9 m: ZD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。tvb now,tvbnow,bttvb* A3 i" X0 C3 {! T7 }
V a3 q& O# vtvb now,tvbnow,bttvb5、坐姿單臂頸後臂屈伸 os.tvboxnow.com. _7 q4 b6 f) w+ V- m
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
& K: W* U6 C7 o; j9 MB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
1 W% S% _, b) P4 i" H( m; utvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
8 l- |. c6 `' M. {( l, D1 oD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。公仔箱論壇. [! w1 B- a& ]7 S' S1 N) j
" d b' c1 V0 e8 D' u3 G3 ntvb now,tvbnow,bttvb6、俯立臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F# S( n( l9 _9 V u
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
9 D' N3 e, A' \3 H1 {3 uos.tvboxnow.comB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。tvb now,tvbnow,bttvb5 |. j6 \, a" O: {3 J( l4 |. \0 u
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 tvb now,tvbnow,bttvb, I( K8 ~7 ?/ ~ s- G( a
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。公仔箱論壇- R7 j3 L1 @8 k0 ^7 V* u; Z' @
6 M" c( |- P5 S7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
( `# {+ O2 z6 jA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。- i, m" J: {4 P( O; @% }7 l
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
6 ]! W5 r' v# |- _: |公仔箱論壇D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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8、頸後寬握引體向上 公仔箱論壇/ [) {1 A' z3 T7 t" H. \5 @
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 7 \) N% U0 u9 C6 i, T
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 6 S$ K9 V) A# [2 X2 I
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
8 y' P1 D: ?8 L- _1 p1 Cos.tvboxnow.comD、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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5 l. d# }$ r4 g0 y, x8 |9、槓鈴俯立划船 + m. a4 c; L" |2 U: q
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。4 A' I9 b* q* E
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
8 _( M$ F1 q5 o/ W9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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2 L _: q- i, ~) j9 w( z公仔箱論壇10、俯臥挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v5 p& q9 X" r
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。$ ], p8 ~* p& X. Q# U7 _ F' `( |
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q; G2 v0 }1 }' s4 I
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 ! u* p4 O, W% G
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
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a9 m+ Q5 Q7 d2 H+ J+ z8 y11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
- X8 S% @0 [: F" i- W4 H7 ^tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
/ H/ {; G. M) H# \4 V9 w# \公仔箱論壇B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
; w. z4 E; ~4 }3 S) ztvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
6 p0 M0 |' Z- q# |3 TD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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5 `- t6 R) v) n( h% p, L" J12、啞鈴俯立划船 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y0 [, W; B+ D) R
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。os.tvboxnow.com' @4 u* _8 ~* M& Y
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
, Y* C3 g Q4 E# N2 @4 ntvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 - b) X& A. h+ @8 W8 d9 ^* s
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。公仔箱論壇' S3 J+ U4 T9 l6 H9 u8 W( |1 ^ l
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13、坐姿頸前下拉
7 { Y2 \9 |3 F$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
# x6 ^- X- k- T, j# b- f公仔箱論壇B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
! q% F0 y2 K& y0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
0 b! p0 G% ^, L7 `2 p" p公仔箱論壇D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。, `) [$ Y5 F- @/ [
" f j/ c; n: n' t2 D$ N M/ B14、俯立正握上拉
" J/ N; E* A. u公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 公仔箱論壇" `! W5 Q& a5 S8 A) J% d; V
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb+ u2 l0 h5 \. P4 I2 o: z4 i
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
2 ^7 u' w/ W, _( v公仔箱論壇D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。os.tvboxnow.com& l: N/ H, O8 Z+ \% u V5 \
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15、頸前寬握引體向上
# n, j0 O+ ]1 y2 I) w2 }. F! ZA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e9 @4 g1 a( ?
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \& v) F* u/ u- I: v' a
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 公仔箱論壇# l4 T# ?8 ~" ^
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。7 L& f m5 a3 v; ?& S
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16、俯坐彎舉
1 j7 E' {' L) R4 lA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 , c; `4 I8 b" I: z) b
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 os.tvboxnow.com- l+ p$ h5 l. Q" H# a: ^
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。os.tvboxnow.com: m; r& q/ v6 h* O& x
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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: n$ \9 `+ a! e- J4 i) Stvb now,tvbnow,bttvb17、槓鈴彎舉
6 j$ P! k$ Z( K1 S' k yA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 0 E9 ]1 y" O4 Y5 n
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
0 q9 U/ Q7 k" P) }/ n- e/ {公仔箱論壇C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
3 a( d7 R. ?4 M# k5 `' R2 z- t( ytvb now,tvbnow,bttvbD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
% g" o; Z8 z/ i2 f* D2 E( U/ F$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ l- w% d* Y+ h公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
. ]6 u5 p/ l' g公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
1 c& K& j8 O* S! b# x( bB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。公仔箱論壇) @' P( T) M$ s
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~% }' Q, i$ M5 Z* W6 J$ Z% J
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。os.tvboxnow.com1 S* A$ y1 K" D+ x
. R- C, x9 b q9 C8 R% U4 B5 A4 U公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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