長跑4招 tvb now,tvbnow,bttvb" P% m3 V U! H& U/ Z
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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& L! p' d" W+ }3 N/ _( e8 e* Jtvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則: m* ]. k' K8 E2 T% Z
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇) P0 j4 \: H' {* t( a6 z
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
1 t1 x8 V+ D; T* t) x; u時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
/ b1 j# @( _% O, ~公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇' y$ F' s$ Q% `8 B
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
6 r4 F+ _& M; d跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
\8 c ` {# x: u! T! _' dtvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
8 |# B0 U. ?% ]7 m1 y9 G7 {: i% ztvb now,tvbnow,bttvb『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
1 e' F0 N) l0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。到最好的成績，很科學。」! p3 ?4 A, t n! b% Y0 c! A
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其次，是要避免受傷 及生病。
1 B2 T) L3 b0 m4 G公仔箱論壇公仔箱論壇! n3 S. {0 x8 c, u
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體os.tvboxnow.com+ o6 p( |2 B3 b' M5 T1 Z9 m
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身* `, N# A. G. d1 l e$ f
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
; k4 b! [3 S! S) F5 Tos.tvboxnow.com不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
/ A: G. j, J0 R, r- S& A% \" Z9 F幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」( r9 U. R/ I. G- W! k' L+ F2 E
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇2 _2 f/ z9 R) g
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
4 d, R( d1 |( Y於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。8 L1 G$ E: n/ s, k9 t. q. a
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb1 Z0 v0 u) `2 C- O- W
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否os.tvboxnow.com7 l, I' H+ {" S: F3 b2 m+ y, j% M
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
& U+ r4 {; K1 n' r) ?) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% {' P7 @9 t2 d8 j+ j0 o% r4 \+ h; nos.tvboxnow.com添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
5 K$ o! b& [5 ]2 k3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
8 `; n' M! J! _9 j7 I V6 yos.tvboxnow.com旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
, e% K7 s2 y. m2 x S/ `5 j好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
! b9 B: R1 @+ u+ i. ?5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
/ y' p- D4 r5 O/ _# H4 q P; L8 ~tvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
; {' E" Y* q' u ^/ v( T: Qtvb now,tvbnow,bttvb為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb0 Y; p6 W1 ~9 `& ^( w9 ]
4 L9 i1 m* O1 C3 ?& a* x- e第四，賽前「儲碳」。# Q0 ^; m- q- z1 `1 w
3 Y+ G& s" m( K% F+ X; ]「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注os.tvboxnow.com+ e# ]& o. H' I; V, U3 u& p
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb7 N, ]2 Q2 D# v. ^) \9 {
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
: N- U* [4 m! T3 D. eos.tvboxnow.com只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
1 ^! R" S/ y: r9 j j+ X公仔箱論壇儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
% K2 ~7 A; S$ I6 ^" z為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
7 P" D4 ~+ q$ j3 F5 Wos.tvboxnow.com所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
7 V' f% D2 i- S X7 M( J; ]. ]8 ?. u' Los.tvboxnow.com能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
0 Z. a$ j2 o2 w成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添, y+ k' R7 G) w: D4 r- k, {2 V3 t
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
k7 Z* H) L! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
; x% w( C9 _2 k7 `除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化6 A5 @* R( l( C0 ~: r. p1 F- ?
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要tvb now,tvbnow,bttvb2 r( B; H8 }5 ]( h3 x* w
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
/ l7 n; j$ M6 L# Y* t9 Q3 N2 o嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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