【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb0 ?6 {: O6 _" q; w* D9 N3 w
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
, E8 y& a/ A" P1 J5 p公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
( _# X/ n6 r6 Dtvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）
" w. \! q$ U) @4 X- e; pos.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
7 j- _' q( U' u- [' {8 Zos.tvboxnow.com如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
- B7 p' w: v' {" S# T xtvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
, z, M" }0 c, s- c/ G4 w& i公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H+ w Q" e( N- p5 m
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u! I4 L8 }9 H9 h2 S/ F; @
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節8 s ]' g: u3 z1 a) \- a+ q
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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9 M$ K: C( h0 n. V. K* }os.tvboxnow.com【步驟】9 d* e# z5 h5 W" _/ i
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
9 K; Z" E" ~) v- W& \/ P2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb0 b- c- C5 v' j+ J' O, w) t
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇. S+ s1 [) V4 [/ p
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）5 ?3 d5 H/ v( m5 D, ~0 k7 _
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
, ?' s+ f, `9 z3 E6 A4 ]os.tvboxnow.com在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇" n" j) T0 h T' U* v) i& j
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇. f# y9 \7 @8 q7 H, H# x
【說明】公仔箱論壇( N3 o' R1 j b; v* `$ O% _, @* v# f
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
5 W8 S* h. i' c5 E2 p% q* ~, j公仔箱論壇在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。os.tvboxnow.com2 E& u2 Q7 [* q5 W4 G4 o2 ?
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇9 [1 w0 a% ?4 \
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
: L, b5 e# `1 w! ^6 L# R- Uos.tvboxnow.com髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
" s0 @- O6 p, D6 ?9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F5 p( _! |3 R) l( b: ?
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇. E! E6 k& g2 x( |
【功效】! C' G' n& w; ` D% \1 x/ {
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。os.tvboxnow.com$ b1 M: T# }5 i$ R) `; d# v
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。2 l+ N2 C8 U+ K7 Z
【步驟】
1 F2 A6 ~/ P0 c/ m1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }5 p2 G- G$ |8 V0 f
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
. B G2 e. S2 u深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。os.tvboxnow.com4 m' A& _" R1 j
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
! A- \8 ^& U; @* Y4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
: c+ {# E/ ]! a% r【注意】
1 }" }' _. g# v/ ], }不可強拉到疼痛的程度。os.tvboxnow.com5 ^5 k# R( J5 |3 T4 P
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
+ c" Y+ J- y# _" z0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
3 |' F1 ^9 `% Xtvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~6 q/ u* L# b
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb H: z7 `; Z4 ^) C( F9 O
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb: i2 `) n: r+ Y1 w/ H: a8 Q+ _
【功效】
8 }" e: w+ ]& e% s3 ]5 Ztvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \- p! ~9 w' u& x$ X( n# n
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
1 f5 z/ h6 h( G; S3 U6 F# H( a【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb' l0 {' f) v9 z4 N# w
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb& Y) U) H9 Y* P/ \. P/ o
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
, j+ _1 I6 l. K$ G+ E) R$ G) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。; w- D$ c$ b' D- o
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
; s' M e% D" L1 T6 { 蜷曲練習（強化腹肌）
: w1 q- E; k3 W* z ~% Hos.tvboxnow.com 蜷曲練習（強化腹肌）
5 B2 I: L3 |0 U4 x) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m D3 K& Q* P* t4 L
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
0 ?0 S4 X, R8 h5 ^6 A: etvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。os.tvboxnow.com5 S) K, |. f; i
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
4 N& m2 X6 Z1 ^& R0 y* O+ GA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
0 O! U$ w8 w" Z, {os.tvboxnow.com為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [& ?6 K6 \' G& `/ a5 N
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
' ^# j3 i, M7 ~為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
5 c+ U. N8 T/ j+ Z& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
7 Y& O. C9 A" o6 {! A* E7 N! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。* L1 ?5 }& u2 ?3 ]0 R3 ]
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb* U' ` Y: P3 B
【步驟】& W* V. b4 z7 K
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。3 Q0 Y) e0 Y6 K' f9 R* u( @
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z1 f5 w* z9 m4 Z2 j( @2 k% E
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
' N9 |9 v1 [/ utvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇0 W6 i6 Q* ^9 x' D: G3 W6 Y& F1 I
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
' s2 ~$ h/ R) T1 j: \$ e 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。8 P3 t; M) [* V, m' w8 @, E1 r
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d( z+ I$ P) w4 s" x" t! f
不可過度伸展到疼痛的程度。
$ f" J0 D9 M! }' \- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
+ x, n8 z* L$ x$ M" x! K* p在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
7 e, H! F, F& F+ T$ s8 c* y1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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