【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb3 b/ S: U* i- H2 Y& O- T" y
0 Z4 f% H% K0 |2 {3 M8 Btvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇9 F9 W1 r5 ^' f6 Z, O
+ q0 d! m+ m- E# A: ?◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇+ @- F6 L$ L, w
% K* f# }" g; F4 G4 J大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。os.tvboxnow.com- [2 z) D; l( ~7 f# N7 o, Z7 s2 L
& N4 o# V8 B( [8 D. F& [大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。os.tvboxnow.com! T* j# P" y+ F4 q0 ]9 r- {
- I Z* v5 @! a- R( g* L! B首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c$ F @$ r5 f+ ?0 `9 C- u
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躺下抬腳操
3 \" i* W- ^4 u! I4 L4 n" d公仔箱論壇 步驟：os.tvboxnow.com# k3 u2 i5 P7 r9 ]( Y
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
7 H+ { d/ {1 Qtvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。os.tvboxnow.com# b$ j1 @+ H" [ l4 T+ f
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb+ d$ e$ Z; H% i* _" }
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
' J2 F/ f+ @5 I2 g& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】os.tvboxnow.com- i/ p7 x: B2 e1 `+ I. _ J
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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7 t7 q: E0 a5 g: N) m大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
, c2 F6 I! f2 @2 y; \' V7 A公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。' D1 l+ U: b: {8 j) b$ p: N, x5 S; ]* \
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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% X& H: Y* q3 N" o3 J$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
/ N U) F) F+ a3 L4 S公仔箱論壇 步驟：0 n' h: O1 V/ Z7 H, Z
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇) s% C, `' d3 t g
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb p3 J* \2 j& c) @/ c8 P
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 3 l0 H& i% l, E2 y; k9 T" B8 k, y
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搖晃臀部操公仔箱論壇; D, m, Q5 M7 U/ |7 m% V" |: {- E
 步驟：
* d0 K9 b& N3 }1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb. u/ V; u3 X6 ^
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】os.tvboxnow.com: a0 y( D7 ]! y- U
J7 o7 @3 ]; W& ?3 o' w$ ]& `, q4 w6 v◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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' I7 x, @, |* f1 O. w# f; W9 u% F公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
7 d. f3 k- r* ^- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* q( f% O; g2 `: z1 _6 W9 ?2 J9 n# c) ltvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `9 z3 |0 ?- ~ _! I1 }
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半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p6 A. V& \% h3 n2 w6 Z
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb! s+ E) k7 T9 `9 g t
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。6 [6 G3 y! v1 ~5 w
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z$ H, `! }0 E3 q, T0 S) w
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K- ~* ^: n. O, J) X( T+ }
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
3 e8 v# K6 \8 Y# ^+ e# U6 n3 n公仔箱論壇蹲下椅子操2 v) x( O0 r1 _7 K9 h
 步驟：os.tvboxnow.com. d2 e* ]8 K9 R
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
; ~; u# Y" S- }0 |. Q" k2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t5 V2 L+ g# x. B- [/ A% n: U. x1 @
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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