【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb. X/ X9 z' }3 u9 i
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 % q% Z) {* m' e7 m
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb" O! P) Q2 J2 n6 P+ k
1 K0 Y; Z% Q+ H公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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/ O" [/ G0 Q# M4 V/ G0 K6 m6 k- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。' z- a" Z$ ?4 L% P
! }1 j) w4 E% d, X# [9 v) p( [os.tvboxnow.com另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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8 P7 c2 y; Q9 @8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- `5 Z3 V- O0 t' B& J$ R1 Z
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
9 g6 r. S J3 R8 J9 V( G" Tos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B( Z0 B5 j2 l: e6 ^% V s
% `. ?( B1 ~! g) \% T' d- a B公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
: `2 f# W9 H( @" U% Los.tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
8 L, |; d* Y3 J - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇7 K8 [- v2 o' U$ R5 K
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。) W/ U C3 ]* p4 B+ u
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
9 B1 O# l' m6 R/ Q3 a8 W' e不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
G/ N" P: L' f! h$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
7 m: x! \5 O: N( Dos.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
1 B$ M$ L- N* Uos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com: |& x6 h0 ~0 H9 @! f. d1 A
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _9 `/ G) A1 A9 e8 c3 w v
4 X3 X7 |$ I# `% |3 @4 C! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb' {2 Y- x ?: ^7 a1 G; x
' j. D% C: o) ~" c( L: ]備感壓力時：檸檬+牛奶 / ~; ^( E0 a* t. s Z5 f
睡前補給維生素C 公仔箱論壇2 A4 {1 C+ d* _6 }9 Z/ F' `
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● 熱量143kcal
3 o0 b g2 J! P$ y6 Y/ T$ w● 鹽分0.2g , d6 U3 ~) B5 o$ L# n0 l3 p7 w& I
# z3 m" {; ?. E, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） os.tvboxnow.com; J3 b6 f% D3 u v
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb& U* C7 S. E, U4 d
將所有材料攪拌混合。
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5 M: W5 ~9 B. Z. w5 y備感壓力時：草莓+番茄汁
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) ^3 O4 P1 L/ p/ Nos.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g' A9 t& r1 m! T
春季補給維生素C 公仔箱論壇 A+ M& ^/ j9 a- F Q R2 P. j" q
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● 熱量55kcal os.tvboxnow.com; A2 _' ~- o6 N! ~5 f
● 鹽分0g
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& D q2 x2 n9 F- b0 Q8 D# T材料（2人份）
5 f3 R# U1 B- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f' b1 p% f. Y0 W4 C: F- K
A0 o0 s: Q% ^7 R3 B) ntvb now,tvbnow,bttvb作法
) I) x: [* d2 h; |) f8 u4 sos.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
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* `9 w( M1 H/ w. D1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S Q" \8 K$ Y, Y5 I' a/ M8 H. w
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb' o1 {5 q+ J! B* W! n
- p! e3 d9 k. {3 W公仔箱論壇● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }% {, q; l" M4 U2 B2 v; J8 b
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb$ ]7 W0 m$ d1 W$ @' y) p% V; @2 d
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N( m/ y" ~7 e
鳳梨…100g
1 ^4 T9 y' W" z- _ u! t+ ~1 ]os.tvboxnow.com薑泥…2 小匙 - F2 Q: a2 C; c& D9 {2 }
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O" P8 @) y3 t) Y3 S
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z n# |2 N' s5 b9 E6 R
將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com5 C1 Y9 [5 t9 l$ o/ B* `
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇" d' C/ a" L( R- ~, m8 z' m5 P
秋季補給維生素C : q) |+ P0 m+ Z7 `+ C9 {, y
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● 熱量60kcal
, C0 k6 ]# ~7 B g2 k- M3 {● 鹽分0g
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$ s6 e& ?( D0 {+ V- e& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
w; J4 q2 |! F5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, Z: ~1 B R0 {( D8 J) p- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
6 c* |$ C6 c- H( M; F: K# E作法
+ I x& Z& q" D8 E; K將所有材料放進調理機裡攪拌。
u" V! A9 R- a; s7 K! htvb now,tvbnow,bttvb
+ z' n4 M# S' |% v& ?$ [- p6 [9 ctvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U7 t: f& N ?8 ^ b' p+ Y
冬季補給維生素
4 l0 j+ k' }: A6 I( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- S; E: \, q/ I! w/ i8 p( L$ [6 M+ M● 熱量44kcal
3 L/ V5 R! V( o/ ?● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb9 a# Q5 L* }. \! o
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
7 ^+ T& _3 j1 l; a; ^作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w( E0 X) D0 r$ L3 P% P( w. P% n
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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