 3 K2 r; T7 h; N3 b$ ], s% r: w
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。1 e& P5 g3 p- K( a* B
& h7 Z* O$ m$ i
0 h r8 G6 t3 E6 n1 W& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
& |, K' v; i5 L+ T- F- {最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：os.tvboxnow.com6 X# ?6 O4 _$ L4 s* V% i. O- [
) s! W1 T6 c& K! k( S公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。os.tvboxnow.com5 A! f2 }) B6 H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s2 t6 b7 o* x& q8 x
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供/ }& P( ?8 f, Q
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. }3 v: C$ v& Y# V# ^/ z公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# |3 A( @* w, g/ ~9 @8 P4 K4 b
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com$ A \' }9 Z) d0 p G% e
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" M; [+ g9 ]% K0 x難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com/ Z) o9 S, Y# n% @
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com' \1 P6 C' J& s1 }- N
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。$ t5 c' D6 U6 |! I
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com( D7 J" {" z/ W# D! n
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
# k1 y: j Z8 N# ]& A8 x8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( \: `' T5 l; ]7 j- t M. `2 f; Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
7 e. q& j7 H/ M7 { [" a& t難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ a0 P% c# m2 \6 y
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com; Q% T2 P7 L; I0 c1 ^5 o$ |
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& U3 j- ` J6 J0 K3 N
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com6 M9 z* v7 D$ n/ d. Y1 H, }! f
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
7 P2 g8 H3 u! d$ W9 }os.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 s7 I4 @+ t- p! X u# A公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 j. m; n: \1 ]( Q. {! Ltvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 D) e# K1 {) T
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L1 [; D; K+ `) J, N) i8 i x( i
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# c2 H" O( b/ o. ]+ J6 c B
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
: `7 k) _: @ v$ M2 s難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R/ {4 l( g5 W+ Q5 u0 h4 Z% t
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* A- \$ `) u4 x1 N4 b. `. e) Z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。, T% Q" z2 v8 U% l) B- c1 p3 s
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
. a* a" W$ a" u; D. btvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% k: V$ F& d9 Q% z# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
# O: z4 G7 d7 p2 a N 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供' L* _2 F- Y" r% |8 q5 N+ _. N" A
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。 l3 Q, w' B2 f7 B
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
5 l$ i$ j5 f3 W/ x: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% _0 |( U9 h& H% L0 Fos.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。9 s" ]( O$ E5 w3 \4 j# n0 Q
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* m r$ @- I# z) ]* V
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com ?- @7 z( r4 W1 m& Q$ S. D
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: C" w. X% G, O8 v) O4 z* g2 Q/ w 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
! J" F" T5 y" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( ~7 U: h: v% C1 C" p- u) m. kos.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供4 B% @) M, d. V J* S
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com& |; U7 @" @/ Q- ]8 F4 w) M% ` ?( R
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, u% V& A$ X o& C% G6 D* X4 }
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb0 T: z2 K/ r0 r+ s7 \" k
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 ?, ]) H% m4 _& U! L3 u 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
. }4 s/ @# O4 d2 h' r公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) S# Q& V. f( h% T. M8 J
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 k- L$ Y6 D7 N) x4 x( i5 b4 k
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% V1 E" e# S! h! dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com9 M0 h9 l' n. x5 X5 p) u
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 n0 O8 m, o% k& x# `: |- d$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 c9 z! l% Z* d! J, c$ V cos.tvboxnow.com |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 