早安健康／史考特醫師
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb, n: D* J& x; R
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 os.tvboxnow.com/ M- Z6 f- P) V1 _
' s& l1 w) T5 A0 y: ?- _9 r! B4 w有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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7 c1 V) {: U! N6 m& ~% D. g! hBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 2 l7 ?- u" J4 r7 S% k
7 ~2 A u) g0 t; d8 L- J史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： , U# z. h( s3 D: Z* {+ S1 K$ v
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb7 Q. A% ?& L2 |2 }
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb$ x- z" y; \& ^4 ~. I0 q
% D& V6 h6 Z! d依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇# d Q; t! B& z8 r5 \0 \# L
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ os.tvboxnow.com8 P2 k( S9 g6 @ C
9 P1 x1 q4 R' g; b1 B1 Y2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
! U% [7 A- X5 M7 i翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
& `2 m8 }; N( m% @5 f% x聽起來可不是個好主意！ & S4 n: Q9 ?/ C
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇# |# I' r9 y, e
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 & o: [! H% {& L* [
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 os.tvboxnow.com& H5 q, I& J% M4 ?# r5 H
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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3 R; d/ W! x6 E6 wtvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ ! Z7 S% \3 T. B( [6 g& f- V1 y+ t
8 n8 {5 e8 ^ M) E. \5 ntvb now,tvbnow,bttvb結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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% ~ L! _% w. ?: n; y0 Los.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t/ Q& n6 w A+ V) v& b) `
7 T8 n H3 m! }. c3 X% z過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb& r) j( ]+ T% ^3 P
$ L. @2 B# Y( E/ A第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T+ Z. G' G) ]3 i8 G3 a
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( v5 o D$ W- a; u* o# d# o" v, I相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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: Y. t) O2 C* u1 l7 g5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇6 u( u/ C, @# E1 l- ?! g4 y
, `% W& [" q% E# N% B# x/ u7 c公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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) p4 i$ p( t) x) P& e* \- K+ k（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
3 x6 U( O" ?7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 t' t+ y2 m# ^5 x7 Y/ k6 m8 R
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇7 ^3 B. f0 m9 T! u! ~& e. J
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
( k; }6 }. G6 [# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大$ Y- r; `+ I) v( m7 M
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）* V, Q/ Q% ^% D/ F6 G* w
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8 S* z9 ?( f9 r) m/ |os.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ + B6 r6 d) m$ C- P6 A% p6 j! h
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的) h+ [9 {: X8 a# _
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）0 d5 o! o& N, b2 h5 \0 @" k7 R. F' U
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
# o* m" D8 O, X! i3 @; Vos.tvboxnow.com相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節, r: k- l5 H% m( t' i4 s$ \9 V+ c
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法tvb now,tvbnow,bttvb$ ]+ f( e$ i0 A7 q& b* f
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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7 i9 k8 Q- }. pos.tvboxnow.com「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb: E% Q9 u8 R0 c- I
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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