標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 1 N3 Z- Z: ^- W8 L/ ^7 M

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- q" h; ^* i4 r3 J1 [公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。( G6 ^  {* X: h6 @3 ~8 [$ g# t5 A
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。; g2 m6 p1 d3 B
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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: b* r+ z* i/ b) W' r許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5 ]9 C) N) `0 G
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。os.tvboxnow.com4 q: `  c# K6 ]
拜日式循環步驟Step 1｜山式0 ~$ B, A! U6 M4 F2 p+ Y  }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v/ j& P$ _2 ?( Z  `6 E7 m
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
# U/ J4 j' f) ^* t  @* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
" n; X( U# j- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
2 p* q% @1 t6 N3 o9 @3 T: jos.tvboxnow.com背部駝背: s2 L" L2 l* `8 z# h
肩膀聳到耳朵旁邊
& N, [! G4 N. ^& E公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇* l. d% q- o. G
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
5 \1 }9 e+ e0 }; L4 g/ ]Step 2｜上舉式
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" ^3 o9 c2 p7 w* H$ g+ ]5 ?圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
! z6 q% D  E) F1 p8 K! p作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
. q0 O$ y7 S, @- [6 d公仔箱論壇避免：
: t* v$ X. W, z  G7 k- N4 }! q/ s+ Z公仔箱論壇手肘彎曲
# s- ~0 B/ V0 ]+ D5 q# g' K公仔箱論壇背部過度後仰% R9 L5 r0 M% K. U# T
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。# f- N4 G1 |  y" z
Step 3｜站立前彎
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( i4 T2 \# H8 J6 tos.tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
6 H1 b0 s% c5 Tos.tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。# p" ?& q* e8 n8 B9 a5 T
避免：
! o- ?- `9 k5 J; u+ E- a' t膝蓋打直鎖死公仔箱論壇  D: j  \  O6 m8 ^/ ~. _4 I
背部圓拱
: i2 b9 i5 F! r5 c: k" ^/ _7 R頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb0 ?: e) ?, `3 ~& c
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
# i0 B% `3 d' ~, ?2 IStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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, c4 r# _* y  M6 _* p圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
+ ]6 u% l7 x$ E$ s. k% Y! l3 X公仔箱論壇
7 e( T7 U* k* mtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
2 Z! J$ v0 D+ d避免：os.tvboxnow.com6 a- |( ~- T6 H' x7 r
背拱起來像駝背
' b" o7 C$ ?$ ?/ R9 D& z3 V( {: Ttvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
, b, C4 D& ]. g耳朵縮到肩膀旁邊
3 s8 ~& l, `: Bos.tvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
! X. D$ o2 k! L, W& y- W: M2 tStep 5｜下犬式
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2 x; {* ~4 r. y& J1 r8 T圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
; O) V0 U5 y: g! a4 V4 w- S4 N! w4 v& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
5 ?8 u. o" |; x; T- O8 c避免：tvb now,tvbnow,bttvb) s8 [& z. |' A, s# L, y! ^/ o
硬把腳跟壓下去
3 ?& f/ B; y( V0 x8 M; \: i手腕壓力過大& N9 }( W8 t% w+ p
背部塌陷變成「U」型  |. }  d0 Z, M
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
$ ^3 _4 [) V; P& W& |2 P, GStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
5 n. U9 S/ F" \1 l8 w/ D7 a" zos.tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
6 |6 B/ X6 u% f8 L5 O# G- Z避免：. B/ d8 N. @% N' W6 l. v; S
臀部翹太高公仔箱論壇( u5 [7 a) f" Z7 X0 N/ P
屁股往下掉) d' L$ r/ y+ e* w4 b. Q5 n0 Q
肩膀超過手腕os.tvboxnow.com" T/ J! w% J* v( \
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
8 P9 ~0 t& |% J  ?" l3 utvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j& l1 |0 o: S' G# J

/ w# h9 j1 N7 m7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
8 Z) R/ ]/ X; G! {# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
3 h! y( ]) R+ ~% ?避免：: Y* p9 ~. u/ z" E) q! ^1 z% E
胸口掉下來
7 }4 l7 m( y$ g- F$ h% F1 D手肘外張
+ w' W5 |( U! U4 F. ytvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
5 L3 n6 M( c5 }  V$ _公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
* |* E/ y  u  BStep 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb" H6 }: Z" b/ r( V
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |+ @7 C" E. Q: K: K2 _) `
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
% p  J! r2 i; s0 S& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
6 A" S  P( t! y- n& {: Ftvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
2 D9 K, u3 F4 J+ R% U  f腰椎壓迫) A5 j/ Y% j7 P3 q2 H
手肘外張
. f: t. B) h0 d! `2 A公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
" H) k; U% R! v/ W% YStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇" m) e9 h$ w6 P) R+ E% S
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
: _/ C, `8 I; i. X3 B3 d作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
- D3 Q5 i* V' L* g* E3 U公仔箱論壇避免：# W, }# E7 W& s; D# g
髖部扭斜- a5 q* t9 ]! S) L
肩膀塌陷os.tvboxnow.com" h" Q/ h7 l2 o7 N5 Z7 K
頸部緊繃
8 l7 g* d  a9 V/ ]) D0 mos.tvboxnow.com小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
, E( a8 F! o' o( L7 f  b公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：  R  i' o- i0 d, g5 t
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇, A+ v- z$ h$ g0 ?" Q
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
6 h4 H7 ?2 ?* N* L% I5 ?公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
1 i1 o; ~7 _* [: L' mtvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb7 V) p# ?$ F* T$ p

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