標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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1 |' H* Q7 t) z, W0 X( Y保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb, a2 I! K) ~5 G0 ?: F
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
; l5 t* a! I# @, m5 q6 U4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供  k( q8 p; g/ O# d( C! O$ C

% E8 K: l( S# Z9 H: W8 m許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
9 S0 z* s1 Y. F5 a: Qtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b" n) P9 w% c5 {2 J% n8 f
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb7 b+ C5 m4 ^% P. s. x
公仔箱論壇, B7 k6 {9 ]% w- o, Q
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇: i9 i& k6 M6 a. \
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
% ]; Q1 s$ X  A. Q1 u7 `公仔箱論壇避免：
4 {" x% B  \1 D9 f! `& n背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb" E& \5 F, e: Y. \; G# h' J
肩膀聳到耳朵旁邊
  m9 g  ?0 z3 C0 o1 U$ A公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩1 H! ?4 u( J4 d; D7 m6 a/ V4 e
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 v/ ~9 l8 ~& E! S5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式公仔箱論壇9 e/ A: Z7 t' A" l& U

. K' G0 Q+ [5 V# H1 r# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇7 L6 D9 v  ?# k# [: x
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇# d7 P: |% @2 d# x: x0 e. C5 s
避免：9 x0 q% G7 M/ K
手肘彎曲
% O0 V% M2 K  K/ R& P; }! V背部過度後仰
- u& u' k% g' Z5 s2 I小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。os.tvboxnow.com8 J& f: C2 {6 `4 L& D# p) N
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z$ v& z: u( d, V. f) @( B( z& W
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
2 o  W* q5 q. T$ e作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
) f2 r- C+ m- z6 b: w4 E0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R- e7 l* [- r9 m: f: ~. ?
膝蓋打直鎖死
( F/ Z) Q/ I0 m5 E公仔箱論壇背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~( f9 n) ~1 H
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W5 u  s- u) ~2 X7 X+ _# a
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p4 ~. Q6 B+ G" k
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇$ c/ e+ R9 Q& C9 \8 b* m2 |" V
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" D* m! O( X8 i% e& `
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背os.tvboxnow.com0 u$ f, N3 c3 h7 G
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p: g. c, e; ^# i: H1 G' X
耳朵縮到肩膀旁邊
9 Z5 t) r0 c. H9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
7 O: C2 v; k% N- O7 d2 e6 t2 K公仔箱論壇Step 5｜下犬式: x9 b0 j/ z* N! m2 x
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供! E' q  Y; I  K- |1 i2 C5 D. |
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。  b0 [) z: r' W3 N. }
避免：. P  I% |  \! t5 F8 Q+ E' o- X0 y
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n. d9 k) P; b& ~( |# u
手腕壓力過大
$ B1 ]5 B4 J. X. f; M) O背部塌陷變成「U」型
3 U$ J7 W" l1 t9 Ttvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W3 w& o% T* f3 x) k5 J- H
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
3 _& c  K% G1 u, S/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W! }1 ~0 \  D; z* {* m1 @
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q- g* \. a7 X5 R2 q) v% n) g8 l
臀部翹太高
. D' R7 m! w# K. ~tvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb; c: _; ?' g2 c8 c3 f4 |  T
肩膀超過手腕* Z& u" N% [% T* A7 r
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 }3 x) K' l# f! {* Z8 P7 o% YStep 7｜鱷魚式
! G: n8 q; Y. j7 P/ U8 o公仔箱論壇
: }2 _7 ?% T8 s- k! G* ^os.tvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供0 b2 K1 }( Y5 E6 W1 y) C3 H- c
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來os.tvboxnow.com& K8 N. I6 \6 g
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _3 v6 E$ y/ f# _! g' w+ w3 k
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇& Z( t- y6 k5 G* m" ^" m' w( C; D
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
" \2 g8 e* I5 J$ x; r! w: uos.tvboxnow.comStep 8｜上犬式! e/ j$ P* o5 `: Q4 N
公仔箱論壇. }) {1 M. L( u3 w" |$ J. \1 s
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! U1 [7 [5 I: [+ p0 [6 X
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb  I8 N% [! q8 Z+ V+ a3 c
腰椎壓迫
+ ^% O  p& m# I) u6 ?0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
7 S$ s' |, h7 m( b: \8 z) R; qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
  D; h4 p+ `7 G% T, @; w6 _) Ltvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com* i+ Y0 O$ m. z2 x( x6 X  `
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb# I# N- y" T  v2 h  i
避免：
0 |4 q( |4 Y3 Y髖部扭斜; v. Q- `9 @: _" V
肩膀塌陷
3 I! |. [% n4 d/ c頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P" G5 \* [& `, C  o
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
  l' w; ?& Z% g- k5 {. qos.tvboxnow.com拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
9 u/ G0 i' f, D9 i' i公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
! j2 R: x; m' c$ q% h4 }公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
/ ^# `6 C0 S5 e% I8 v& wos.tvboxnow.com調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇# |9 @) v& r2 ]* W, @$ J+ {
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
6 n7 l/ C/ M3 k# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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