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標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2025-10-10 11:15 PM 標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 $ c! _$ Y. Z7 g1 @4 j
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb; |) q) b) ~* h7 E" s1 d7 s, C
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。2 S2 n0 z1 x* N

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇* F! V" }/ @' \( [$ H
拜日式循環步驟Step 1｜山式

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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。9 e* C( H( c: Q6 S
避免：
背部駝背% A0 R, ?9 X' O
肩膀聳到耳朵旁邊os.tvboxnow.com- W% V: x V8 s1 y Q3 f
身體晃來晃去，重心不穩
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式) P7 o+ x% K- r/ J8 e

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com8 N$ v2 Q) T. `+ G2 a
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
避免：公仔箱論壇4 Q6 t2 g3 Q& g) J( @( n
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w0 A7 L7 o h, M' V
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c- f% X! ?: U- o& g
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。; @' I- Q6 D' U: z# w' K' Z
Step 3｜站立前彎

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：
膝蓋打直鎖死
背部圓拱
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇$ `( h. }* C( o5 H
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供

作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
避免：
背拱起來像駝背9 v4 S$ \ U( a! t+ ?8 E1 y% w
膝蓋過度用力鎖死
耳朵縮到肩膀旁邊
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r3 W3 o; r/ @. V7 w

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com9 K0 T1 P- o# J) k5 H+ ~. V& Q; [
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
避免：
硬把腳跟壓下去
手腕壓力過大公仔箱論壇% p9 _5 k- E2 b4 m+ C3 Z) O7 s7 u3 h
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb. f# U( D( @1 n; P9 b
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb; ~! a+ d0 i$ x6 r5 ]* b H+ z1 f3 S Y

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇9 L1 H* a4 u5 i% e) F0 j
避免：
臀部翹太高os.tvboxnow.com$ ]) }& F* s& J7 U$ O! H; u+ C
屁股往下掉
肩膀超過手腕os.tvboxnow.com. b) l/ |' h: Q+ ~6 O' M, x% e
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb8 a8 Z" p! v/ e2 \ [$ r2 V

圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。os.tvboxnow.com( u# P5 f% e) z( O6 D/ l
避免：公仔箱論壇' P9 L3 ]" T1 |8 M
胸口掉下來
手肘外張
肩膀掉到手腕以下
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb; o1 Y L( m4 x3 |3 S

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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ u/ { ?, v8 n4 U; Q) f
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：
肩膀聳起
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E) F# B u( z6 F
手肘外張os.tvboxnow.com: p' m. U$ I& R7 t: O! I, J
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇. C! |- `$ _, q: o" d

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
避免：os.tvboxnow.com3 [9 G& d8 W5 e7 E" i; _0 E6 G4 V
髖部扭斜! ^7 ^( p- L. S5 P: B
肩膀塌陷
頸部緊繃
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5 i# u0 ^3 c/ y" f5 N m
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：0 x4 ~- @1 k; n4 X6 g4 t8 K
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb( O' F; G% o) ?- O
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。/ g7 z' U2 x3 v/ T" x2 n8 m) K2 j; K

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