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標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心!瑜伽拜日式圖解:動作一次做到位,提升肌力柔軟度 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心!瑜伽拜日式圖解:動作一次做到位,提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 1 N3 Z- Z: ^- W8 L/ ^7 M

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- q" h; ^* i4 r3 J1 [公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群:圖解拜日式瑜伽動作,一次做到有效提升肌力與柔軟度,讓你安定心神、活力滿滿。( G6 ^  {* X: h6 @3 ~8 [$ g# t5 A
瑜伽拜日式(Sun Salutation)最早源自古印度,是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作,之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整,幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度,在保持身體靈活之餘,也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式(Sun Salutation)最早源自古印度,是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作,它結合了伸展、強化與呼吸調整。; g2 m6 p1 d3 B
圖/瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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: b* r+ z* i/ b) W' r許多人可能參加過健身房的瑜珈課程,曾經體驗過拜日式,卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前,很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作,認識這些簡單的動作,之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5 ]9 C) N) `0 G
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整,幫助我們減少僵硬、保持靈活,也能讓身心慢慢沉穩下來。os.tvboxnow.com4 q: `  c# K6 ]
拜日式循環步驟Step 1|山式
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TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v/ j& P$ _2 ?( Z  `6 E7 m
圖/瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
# U/ J4 j' f) ^* t  @* [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法:先把雙腳好好踩穩,像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開,不要捲趾,重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直,好像頭頂有條線正往上拉那樣,肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方,心也跟著安定下來。
" n; X( U# j- rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免:
2 p* q% @1 t6 N3 o9 @3 T: jos.tvboxnow.com背部駝背: s2 L" L2 l* `8 z# h
肩膀聳到耳朵旁邊
& N, [! G4 N. ^& E公仔箱論壇身體晃來晃去,重心不穩公仔箱論壇* l. d% q- o. G
小提醒:不一定要併攏雙腿,如果剛開始練習,你可以把雙腳稍微打開一點。
5 \1 }9 e+ e0 }; L4 g/ ]Step 2|上舉式

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" ^3 o9 c2 p7 w* H$ g+ ]5 ?圖/瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
! z6 q% D  E) F1 p8 K! p作法:吸一口氣,把雙手慢慢往上舉,就像要迎接太陽一樣。手臂伸直,盡量貼近耳朵,胸口打開。手掌可以相對,也可以向前,看自己肩膀舒不舒服。
. q0 O$ y7 S, @- [6 d公仔箱論壇避免:
: t* v$ X. W, z  G7 k- N4 }! q/ s+ Z公仔箱論壇手肘彎曲
# s- ~0 B/ V0 ]+ D5 q# g' K公仔箱論壇背部過度後仰% R9 L5 r0 M% K. U# T
小提醒:肩膀緊的人不用硬撐,手可以自然朝前。# f- N4 G1 |  y" z
Step 3|站立前彎

" G3 k* b, G- }, \' f+ Z, c% btvb now,tvbnow,bttvb
( i4 T2 \# H8 J6 tos.tvboxnow.com圖/瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
6 H1 b0 s% c5 Tos.tvboxnow.com作法:呼氣,從髖部慢慢往前折,很重要很重要,不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來,雙手可以放在小腿、腳踝,或是地板上。頭跟脖子完全放鬆,好像西瓜掛著往下掉。# p" ?& q* e8 n8 B9 a5 T
避免:
! o- ?- `9 k5 J; u+ E- a' t膝蓋打直鎖死公仔箱論壇  D: j  \  O6 m8 ^/ ~. _4 I
背部圓拱
: i2 b9 i5 F! r5 c: k" ^/ _7 R頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb0 ?: e) ?, `3 ~& c
小提醒:下背緊的人,可以把膝蓋微微彎起來,會舒服很多。
# i0 B% `3 d' ~, ?2 IStep 4|站姿前彎半抬(Half Lift)

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, c4 r# _* y  M6 _* p圖/瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
+ ]6 u% l7 x$ E$ s. k% Y! l3 X公仔箱論壇

7 e( T7 U* k* mtvb now,tvbnow,bttvb作法:吸氣,把雙手放在小腿或大腿,然後把背打直,胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂,背就這樣跟著拉長。
2 Z! J$ v0 D+ d避免:os.tvboxnow.com6 a- |( ~- T6 H' x7 r
背拱起來像駝背
' b" o7 C$ ?$ ?/ R9 D& z3 V( {: Ttvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
, b, C4 D& ]. g耳朵縮到肩膀旁邊
3 s8 ~& l, `: Bos.tvboxnow.com小提醒:如果碰不到小腿也沒關係,可以放手在瑜伽磚或椅子上。
! X. D$ o2 k! L, W& y- W: M2 tStep 5|下犬式

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2 x; {* ~4 r. y& J1 r8 T圖/瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
; O) V0 U5 y: g! a4 V4 w- S4 N! w4 v& STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法:雙手撐地,腳往後踩,慢慢把屁股抬高,身體折成一個「倒V」。手臂往前推,肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放,但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
5 ?8 u. o" |; x; T- O8 c避免:tvb now,tvbnow,bttvb) s8 [& z. |' A, s# L, y! ^/ o
硬把腳跟壓下去
3 ?& f/ B; y( V0 x8 M; \: i手腕壓力過大& N9 }( W8 t% w+ p
背部塌陷變成「U」型  |. }  d0 Z, M
小提醒:膝蓋可以微微彎,這樣脊椎才能真正拉長。
$ ^3 _4 [) V; P& W& |2 P, GStep 6|棒式

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圖/瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
5 n. U9 S/ F" \1 l8 w/ D7 a" zos.tvboxnow.com作法:從下犬式往前移動,身體變成一條直線。手在肩膀正下方,核心收緊,好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩,目光看向地板。
6 |6 B/ X6 u% f8 L5 O# G- Z避免:. B/ d8 N. @% N' W6 l. v; S
臀部翹太高公仔箱論壇( u5 [7 a) f" Z7 X0 N/ P
屁股往下掉) d' L$ r/ y+ e* w4 b. Q5 n0 Q
肩膀超過手腕os.tvboxnow.com" T/ J! w% J* v( \
小提醒:剛開始練的人,可以把膝蓋放地,會輕鬆很多。
8 P9 ~0 t& |% J  ?" l3 utvb now,tvbnow,bttvbStep 7|鱷魚式
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/ w# h9 j1 N7 m7 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
8 Z) R/ ]/ X; G! {# `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法:從棒式開始,身體稍微往前移讓肩膀超過手腕,慢慢彎讓手肘下降,手臂要貼近身體,不要外張。下降的時候要穩定胸口,不是直接掉下去。
3 h! y( ]) R+ ~% ?避免:: Y* p9 ~. u/ z" E) q! ^1 z% E
胸口掉下來
7 }4 l7 m( y$ g- F$ h% F1 D手肘外張
+ w' W5 |( U! U4 F. ytvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
5 L3 n6 M( c5 }  V$ _公仔箱論壇小提醒:手臂沒力時,可以先練習膝蓋與小腿著地的版本,一樣有效果。
* |* E/ y  u  BStep 8|上犬式
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圖/瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |+ @7 C" E. Q: K: K2 _) `
作法:吸氣,雙手撐地,把胸口打開往上,手臂伸直。大腿離地,整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵,脊椎打開,眼睛可以看前方或微微往上。
% p  J! r2 i; s0 S& fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免:
6 A" S  P( t! y- n& {: Ftvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
2 D9 K, u3 F4 J+ R% U  f腰椎壓迫) A5 j/ Y% j7 P3 q2 H
手肘外張
. f: t. B) h0 d! `2 A公仔箱論壇小提醒:如果覺得吃力,可以改做眼鏡蛇式,讓大腿留在地上。
" H) k; U% R! v/ W% YStep 9|三腿下犬式
公仔箱論壇" m) e9 h$ w6 P) R+ E% S
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圖/瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
: _/ C, `8 I; i. X3 B3 d作法:回到下犬式,吸氣,把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時,注意髖部要穩定,不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
- D3 Q5 i* V' L* g* E3 U公仔箱論壇避免:# W, }# E7 W& s; D# g
髖部扭斜- a5 q* t9 ]! S) L
肩膀塌陷os.tvboxnow.com" h" Q/ h7 l2 o7 N5 Z7 K
頸部緊繃
8 l7 g* d  a9 V/ ]) D0 mos.tvboxnow.com小提醒:髖部比較緊的人,可以選擇只做下犬式,不一定要抬腿。
, E( a8 F! o' o( L7 f  b公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動,更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習,不論早晨或傍晚,都能幫助我們:  R  i' o- i0 d, g5 t
活化關節與肌肉,減少僵硬與退化公仔箱論壇, A+ v- z$ h$ g0 ?" Q
強化核心與下肢,保持平衡與穩定
6 h4 H7 ?2 ?* N* L% I5 ?公仔箱論壇調整呼吸與專注力,帶來身心安定
1 i1 o; ~7 _* [: L' mtvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整,是一個全身性的流動練習,非常適合 30 – 70 歲的族群,每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環,當作每天的「健康原子習慣」,透過伸展、強化、調整呼吸,帶來專注和平靜,不僅提升柔軟度與肌力,更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb7 V) p# ?$ F* T$ p





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