標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb6 Y6 @; `1 ?8 Q8 {, P' l; y

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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y1 Q) v! k/ h/ m4 j2 H' a  O
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
# z) u1 C: V, d) Z: zos.tvboxnow.com圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供os.tvboxnow.com6 h2 D. v; I6 M8 t$ h

! U! C: y1 i! X+ }  [! ios.tvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
' b, I4 {! v' Z  B. \  f7 ^之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
5 E- r6 J& I6 A; g: \# m1 U拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F0 k! ^$ x  L
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供6 F! K) _6 ?) p1 D
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
4 V# i+ ?6 C/ K! A3 ]避免：tvb now,tvbnow,bttvb) o; t" n, Q$ M9 ?' x  p5 U
背部駝背
& P* q0 ]4 j, D% h8 {* G- D% a肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb+ ^% p! z9 q  c1 q% s
身體晃來晃去，重心不穩
" p* ?! M: i' d& c6 |os.tvboxnow.com小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
8 B6 [% G9 D  n: t! \Step 2｜上舉式
! W: |2 [" }  U# ~) V公仔箱論壇
# Q( J! u# ^/ X, O* E1 l圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供1 O" e! B% L6 K; E
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇6 O( j2 i  e( A5 Y" j
避免：
4 X1 u/ e" ^% }% ?公仔箱論壇手肘彎曲
3 v0 `8 x: }1 q* e, Aos.tvboxnow.com背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb- f! b# }4 g7 c
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。os.tvboxnow.com5 t! }/ e" }( h
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F5 o  N( k( A' _/ t5 x
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。os.tvboxnow.com6 j4 j& T- V7 ?% S! G, C
避免：
9 t& F+ o1 t; j# r( `5 O) f膝蓋打直鎖死# J1 ?! A8 H' k% k& w
背部圓拱
" z; ~6 O, t+ Z% I0 |- pos.tvboxnow.com頸部緊繃
" b) o9 P  v: b9 K: E小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
& O! R" A& h) u; S, V7 k7 p/ G# d+ `公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U( s* V  N/ U- w
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供/ E0 Q8 M8 G8 D6 C7 n
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。$ }: v+ b2 E. @8 [) I  u
避免：
9 \& L4 L+ X( J) _tvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背8 z9 f) D+ t2 v# v
膝蓋過度用力鎖死
7 s: E, N) @- P0 G* g3 k! h$ Q公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w- Z/ A3 G: B$ ], e! D
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E: E; |5 A0 I
Step 5｜下犬式/ P1 }6 b7 v3 C, w5 a/ s
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇$ p& \! X4 C: @9 v
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
8 r1 q" ]4 m* X7 v公仔箱論壇避免：7 W5 `5 b4 I. O3 L# G4 [$ w5 s
硬把腳跟壓下去
5 j5 C$ V& M% z% \5 t$ S! ios.tvboxnow.com手腕壓力過大' r' Y5 [" e- F' [
背部塌陷變成「U」型, B8 N: X. o6 g
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
0 A7 n6 |. A9 K$ U( v0 b- o4 Utvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式公仔箱論壇8 [9 t% j& d1 b& N( U

" n6 s# A  u) Kos.tvboxnow.com圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, p* R( \/ Q* F" J1 L2 T7 k4 T
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇# g: A  l7 `9 m- q! r. \
避免：
/ l" Y( v$ k/ wtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
- E4 o( t; I% g: [os.tvboxnow.com屁股往下掉" H: |& n( F, |0 G
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb5 B0 P) W( K; S
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
4 `$ G2 q2 c! Q$ f( s: @) ~os.tvboxnow.comStep 7｜鱷魚式
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! Y& N% E/ ^6 F* \/ @公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供os.tvboxnow.com" W" o- k$ \) u: {$ K
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
% _+ ~; o+ u& B公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z1 j2 F( j( i8 V2 A' G1 V
胸口掉下來3 l( u  O* `* j$ o+ }
手肘外張
9 a! |9 W4 l) w1 n! W* D0 A肩膀掉到手腕以下5 n- z- {, E! ^, H- z( ~( F( K
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 c1 k6 I. R! {* q
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q. `8 a9 C* ?2 C- A9 t( x/ c/ A
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
8 a3 c9 I( z$ @+ Q作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S( U7 Q/ G# {2 [9 s% [) d1 p: j
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v/ }6 V! B( o; f8 n) p1 ]! Z- T1 `
肩膀聳起
* Y' W4 p+ o$ ltvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫
( P, V0 W1 @! D9 U2 H2 cos.tvboxnow.com手肘外張
9 V9 U) F; a+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
! \. A; H' e0 o( x) P+ Bos.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式
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: N3 x7 a! W* a1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 h0 ~$ {5 l& s& A' @/ y9 Q作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
: f- d" P5 Z4 _, M1 s3 Qos.tvboxnow.com避免：
* Q: q2 L5 Y/ [/ z& c7 w1 i. h6 ^os.tvboxnow.com髖部扭斜
3 B+ z: L! m, S肩膀塌陷
5 \. ^( o) ]5 b& ^& H* h# J* Z5 ~頸部緊繃公仔箱論壇5 ~1 ?( w' n% ~% \6 X
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。os.tvboxnow.com; c; w+ [( V! W  P; r; B
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
7 x# E3 J$ a, w6 t活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
4 a1 W: G& V3 n( i  B強化核心與下肢，保持平衡與穩定! K7 K3 ]/ j7 h
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J# v) O) B6 \" j
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
! f5 j1 i) x) L5 v& s! T8 F; ttvb now,tvbnow,bttvb

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