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標題: [健康資訊] 蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2024-6-3 02:26 AM 標題: 蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑

蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇! o& x& s3 h4 t/ A2 k9 w
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！$ F4 c* u' r  C; v2 O6 h  Q( f% l
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb  h/ n4 y4 z! E" E) N$ r; c/ j5 F
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb7 s& E0 `3 b& o$ `* O3 ]5 f4 E
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：

一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇/ d( f0 n7 H  N3 i4 J. g
1／3掌心大小魚肉、肉類
1顆雞蛋
2格傳統豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H/ ~# n6 H) a9 p& s5 T- D
半盒嫩豆腐公仔箱論壇' a2 c% p$ i; c) W
1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇  \0 q; s, m% X2 r4 E- U% \: b
1又1／3片小方豆乾
1／3塊黑豆干
2／3塊豆包
半塊生豆皮
2塊三角油豆腐* s$ _) \9 W6 r" L6 d
3湯匙毛豆仁公仔箱論壇. L1 A5 Z1 ?7 u! R3 N  y4 u3 `) Q
39公克納豆% |) X- V( D" I
5湯匙吻仔魚, W6 ?6 w: N! r4 }
3湯匙蚵仔os.tvboxnow.com9 Z( ?7 U# S) d
4尾劍蝦

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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！! E( Z. C6 @, t. E9 u( p, C
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。os.tvboxnow.com! g. z$ S& X4 K+ J
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。% T' {) F: B4 q/ l* s0 {
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。3 R/ e* x5 V: t$ S) \) @+ C0 M" U

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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。% L& Z( I" j8 \# d$ y
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。) o7 z+ \1 X( r, |# _$ d. g* r
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。

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