標題:
[健康資訊]
坐下腳開開是骨盆歪斜?圖解四運動收緊臀部,鍛鍊內收肌、雙腿更修長
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-6-19 12:39 AM
標題:
坐下腳開開是骨盆歪斜?圖解四運動收緊臀部,鍛鍊內收肌、雙腿更修長
2 H, `+ g1 j5 W5 Z
外八造成的膝蓋痛,會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開,膝蓋也會愈來愈彎曲,所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
0 x6 ~4 L* O& _3 I- j2 qos.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O: `5 w% o9 m3 D* g
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x6 P3 j3 l3 k8 i: E4 y
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」,所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦?為什麼會這麼想?」「因為我搭電車的時候,腳都會開開的。」
這令我相當驚訝,坦白說,我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式,結果發現只是維持姿勢的肌力不足,而且她也不曉得正確的姿勢施力方式,與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
公仔箱論壇) Q' K. ^, m* ~% Q0 Z
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C( g8 O( U7 j l
我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。
s! E3 f$ ?# ?. Z公仔箱論壇
1 d- p* ~2 \5 P3 W4 l+ A
我會拍攝患者們走路的影片檢視,其中有些人走路時足部會超出身體中心線,但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛,他們走路時不僅腿部敞開,膝蓋也會愈來愈彎曲,所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
+ K# Z9 f+ E9 y: o1 d( g c& i
) y$ r4 y! Q: G4 q8 H/ b
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲
1.雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
) T) r9 s( _( C" I6 r9 v
5 a% Y0 L8 ^. Q3 `/ ~7 C- ^) j
圖/腳尖與膝蓋朝著同方向站力,抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
8 _( ^0 @ U, P% ^os.tvboxnow.com
2.邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。
2 W) l6 F- \% v, a$ ?7 X$ ]% k
公仔箱論壇& {; T( [" ?7 f& d* K
圖/稍微彎曲膝蓋,切記別低頭看腳尖。采實文化提供
" F8 @" r0 H0 fos.tvboxnow.com
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
, l" o/ Q! R; G) K R, B% h
公仔箱論壇! Q# @2 j3 i. {; i Q% P& s
圖/執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
" M \/ p, f) |7 J8 d4 J; n' u7 S4 y, n
tvb now,tvbnow,bttvb- b6 k' U( h! ]/ F2 j1 ]; z& C
使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
2 a* _7 w+ o8 R; v9 N( d# iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 \9 W3 {' i* N7 m, Q
3 m( e" W, r: \" g3 U; xos.tvboxnow.com
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
1.屈起左腿後坐在地板上。
& K! C L1 z7 {% |0 F公仔箱論壇
9 R$ v0 V0 c3 u
2.將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。
% U/ ?, s9 W2 @; r$ | c+ R& i- \) l公仔箱論壇
, R* R' N- M3 K* E( A
圖/只做出表面姿勢沒有意義,必須了解各處的用力方式,才能夠提升效果。采實文化提供
5 S. u* K- }7 M' p8 utvb now,tvbnow,bttvb
- j# a4 n7 w4 e. R
這項瑜珈又具排毒效果,對腹部很有效,但是要將力向量集中在腹部時,足部與腿部的方向也非常重要,所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
% M9 x* J$ q6 E# o1 @& H公仔箱論壇
os.tvboxnow.com, {$ @8 ], v/ b
藉臀部收緊膝蓋
1.坐在椅子等物體上。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _$ p; L; A: U4 S
1 x7 z/ l2 I5 vos.tvboxnow.com
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。
, i1 X, w! z2 n% o4 [
# _# F w6 u4 b7 Y- |1 r& P% uos.tvboxnow.com
這裡運用【基本1‧2‧3】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
" w" { t- c( M* B7 l" U% h5 Y2 V+ K) N
os.tvboxnow.com/ g# L. _+ m( e4 D3 W. x6 M
坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出,能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。
9 x5 v( k% W' \# UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
os.tvboxnow.com* {; g. _- n* N: Y
圖/搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
. I$ K+ O7 _: i8 [( {
圖/用身體後側的力量坐著,腹部自然會收起。采實文化提供
圖/將腳背往前挺出,打造出腿部流線(扭轉),讓腿部看起來更長。采實文化提供
公仔箱論壇. U, l7 p, x& o Q% r
模仿街舞「羅傑兔子舞」
1.身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1!
" O0 C7 A# J! W5 _( J
: A v5 e) L9 y; g) d5 Q: v公仔箱論壇
圖/「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體,大腿要往外側轉動。采實文化提供
s% O7 `! A9 h A6 Y
3 Z1 Y$ O* N$ t% c5 f
2.身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2!
6 b6 S! a7 i: A" A; F0 `$ \; P
+ p- [! O M# ]/ d0 qtvb now,tvbnow,bttvb
圖/「2」要伸直抬起的腿,邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
9 y0 c* i! z9 J; I- Q: V, z0 ~os.tvboxnow.com
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!
tvb now,tvbnow,bttvb* Y2 D& D1 y/ P( c: l- k
圖/讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置,同時抬起另一腳。采實文化提供
: T* e6 j' w! s4 j, W0 d( k" r4 p
4.將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2!
" _4 v2 @' x: J+ O% S/ R/ }! c* t' etvb now,tvbnow,bttvb
! M- P* |- [. H0 c公仔箱論壇
圖/照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側,且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
7 S. O' ^, R% H! OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o/ M- \* t' n: ]% s' n
1 n% T, g [; a/ ttvb now,tvbnow,bttvb
看起來很困難,但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體,因此很多人做不出來,但是沒關係,最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果,很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌,所以請努力嘗試吧。
" Q7 I/ k; P! V% E5 ]; K! T. l- `7 L6 \
5 d5 U& p( L w4 t9 l/ Q
X型腿會使雙膝貼在一起,所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力,但是其實內轉力很弱的人卻意外得多,令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力,所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時,對腹部也會產生影響。
9 d: }* z; o+ f. w' L' H& o( uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb6 ?" v9 H* ?/ S N
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0