標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


8 c) u7 v9 S2 x( c( y4 H! |tvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb; ?9 L  B+ P4 _6 E: M7 \6 W

- k3 h1 f- N! Z/ c9 h$ U! `os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D& }4 W* X; f& \) ?
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
3 i1 k" p# e3 vos.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
$ o5 S* f  x' D1 p! kos.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
& k9 F) p2 s  I, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。: V& l6 S( Z$ _, [8 a! F$ ]
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb, i$ {; ^) o: j4 m
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \& N  T  }2 J4 x
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 \9 T+ x) z$ P- `3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。os.tvboxnow.com, ~) u# O% T: r9 `
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
" Q; Y. Q0 }. Y0 g1 y2 u4 Wtvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫
. }; ~; L3 e0 A# j( G( k5 q公仔箱論壇•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb8 y  w5 M9 n9 ^7 w7 i$ Y
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. B/ F$ t, s1 w* i6 c7 U
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
/ T6 u$ H: d, m6 @. ~% y7 tos.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
! ~- P/ O* J2 `) C  C; w; u: x• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W" W. e8 M. r+ m1 L
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操113 P& }9 O- y: w3 c' ?6 v* P
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( f" G. d& I$ Q7 a' c• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15- F: c; E3 V9 e# J
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！; w) }" Z3 l7 n: ^8 p1 B* u
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇' o# @& `4 S9 P8 r; g
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇& s! A, z. v+ B4 a
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇( c4 I2 K5 s) L) E
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇2 Q: |# m6 R) J* q( _  n* A8 R
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
% H4 J/ ]# ^  j! ?  V0 {9 O0 R9 i. Q• 愈做愈舒服，真很不可思議！1 X8 @# X5 V; Q' b& A2 Y& n
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
& S9 ^$ }' A. z  Q/ \; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
: w4 ~: \/ X' ~$ [% sos.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。os.tvboxnow.com, q5 }, b$ d2 m/ G, d# _
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
, h* n9 ^( G. F( a, v: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
0 k: {0 a( m1 D9 l+ e+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
0 g2 k8 _9 _6 l* q3 D- m, e8 ?公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb& M1 C3 t7 n+ L, O6 j) Z
強人所難時⋯ 降低困難度
* F8 x, F: I, P1 R' P; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。' \0 Q7 S* P! s) z) D( R
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" g. X  i1 L$ i6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
% D# }$ R( D2 Z2 u* W8 p0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com9 K) P+ B1 b4 X4 h% Y6 M) k
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" q7 D* L2 E0 X! M  k, T) ?. U公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……" Q2 V6 V' T4 n7 _8 M5 e6 F" y! x
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 M7 B: Q' U% N+ |. b) y4 s' q# v- m沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w3 T2 i; O1 S1 t% G1 U
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb% }' K" Y9 i- B) L3 h
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb! a, Q$ x  @$ {8 q' C1 w+ t
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e* y5 X1 s$ U2 l! E* i8 h0 e
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
# o0 ~0 o. V; N步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _2 H3 M2 U* H1 T$ N$ Y: T
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）$ \# I: t. ]% g# H/ O' G" w
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供! R4 x8 C6 x: f" J
（右側臀部會伸展開來。)
" q, W5 L* a5 a1 D% F, k1 Y強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb4 q6 ^) U# L3 [' M
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。os.tvboxnow.com% F$ J' `% s& \
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
/ R5 O0 V6 U+ A輕而易舉時⋯ 提升困難度/ A& k- Z/ w& J+ r/ p; K& c0 U
打橫的小腿肚要呈90 度。
! r( l! I1 k. `圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com% S( D0 w9 C) O5 `6 G# x. A! M
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇+ F# s. N1 }) h( V8 B$ k8 C7 l
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
! U; ~! ?* W- c. }$ O; W9 [伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
' Z. O7 j0 \  W公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 t% ]9 c/ V' r1 Q" K4 ktvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇) t1 L; l: |2 w. w% ~$ {/ S6 R4 _
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！3 Y. _# T2 o% C  Y/ J1 n# W) o) K
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！os.tvboxnow.com  s! o. s! M' j$ s9 u0 B# D
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
! U- B- m/ X9 s$ |; _0 y  {% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
3 G# \" q! X( `/ g/ A# d$ f公仔箱論壇圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v7 i- V) K; j& M# U* J1 d
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b7 }: y" n* s% t  g

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