標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


( z# o: A4 O8 j. @, btvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。6 I4 g& H& m0 R+ [6 M

( j( W" {6 ^9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 R' r, S6 X! O  Y
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5 a) t) X+ F% ]' {6 N# P- ]2 g
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
9 c) n% w2 Z/ b, }( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
" s1 e+ o1 |  O6 P% Q# ]/ Stvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
6 |. J, @4 v' J, J. j6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇9 L0 E! I! U# [- V- r$ o
POINT：•  膝蓋確實打直
* H$ e1 E- n8 L& z1 a2 @tvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  m5 y! S& K# ^% P  z, C! y- m
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
/ x: {+ s/ d$ u雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
+ p/ U) v+ N) d公仔箱論壇•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r( e6 P9 U* @- R2 L/ K1 Z
•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h# Z+ H3 u  E% e
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供3 O' w6 P+ V% _4 ?
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
. P/ N) d" n/ U. G  _( q+ d• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb$ X- b/ B* ^$ u- c1 C! z) O& t0 Z, h5 ~
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  `0 X: r3 F+ c2 e3 e5 s* X
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
# x0 m& E, j! p' {• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t' _4 r6 w) R# Q# b4 g
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
) N6 `6 U4 h4 F( U9 o; ?作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
" `- e' Z! K& O$ @! f4 [6 t6 g公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
  Q( V: a# C4 \3 V9 R2 \臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
9 W3 K) `( C" v2 G' X$ c8 u  n9 ]0 q若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇" Q* N4 ], C1 [
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb. Z3 b3 c8 X$ L9 _( X* q5 V! J
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。- ]7 w4 S3 X0 e  P+ G
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
, C' v. I& `/ V; w1 jos.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。6 I8 d: B  v4 u8 L* V4 N. i
步驟：1. 盤腿坐下。os.tvboxnow.com  u5 e* ~3 H, d+ x; M' }
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i2 s( e5 U1 }5 C  @
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
; t# S( P3 v4 d4 p公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com" b& @2 t$ B3 p
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d( b& d: m* f% Z7 h
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb9 H' ^, G: B7 k+ m
強人所難時⋯ 降低困難度
! {' f% K. N' k6 Z0 `/ vtvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb# Y2 y1 }* z& \" I( q( I) s5 l3 o
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% v/ s4 C) `. G* e輕而易舉時⋯ 提升困難度 os.tvboxnow.com, u: ]! v6 E2 Q/ g+ m9 v1 W, I
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
, k7 |  S! f* t. n9 [, ktvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 g, s- \. n, C, |5 Z幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 L/ K! M6 `' |2 m3 {tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 @; ^) e$ w. W% |. \  i沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇4 _; ~9 y$ i. Y2 ~* u$ d
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
* Z% Z5 O* Q4 `# w2 T+ d5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
9 y% q5 D1 A, _1 ?. N•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
8 u' v5 |  j1 p5 U" Ptvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u. @9 `' o' X$ S3 t9 K2 U
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。. P: b5 {7 n! ~+ W
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb: R+ x8 g# Z5 u( I6 t; C, G; S
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) D! _( }8 S) l3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
, z# ~9 t8 I. ]. p. c; U* g) }1 Z9 I公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
- B- @: h/ \' Z& D" i& U- p  M4 los.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
" g2 f7 h4 h1 S5 l/ R圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 m0 e$ f" z; @* e' V9 T% ], \. v2 ~
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇* ^7 o( X/ B* m2 Z2 D8 W0 f2 T, [4 \
打橫的小腿肚要呈90 度。
# g5 M: H4 z, M9 ~+ v1 eos.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供  K# E. C$ m: N, e/ R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb  j+ h: A) `4 j0 \$ o' S7 C
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
# e$ O8 }2 G2 H, }7 Y- l5 j; q6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
/ I4 {: s4 Y/ }; yos.tvboxnow.com膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。os.tvboxnow.com# u; s% ]1 J1 ^" c
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
6 Z. ?/ f* v* i4 P8 e9 k• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！os.tvboxnow.com& y! u* ~8 s2 y6 g) |. d3 S) U
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！os.tvboxnow.com) M5 D* {2 V$ q% @9 p
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
) e! N+ b2 A9 m' r2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
$ A% T" w. V$ j! @8 |, ~6 F圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
! p3 o( ~6 w& a) }+ W) M' w: m公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇" R- Z$ Y' B7 g; R: j8 j4 U: @3 H0 h

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