標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


; s+ I" v5 J& {' G老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
# f& C6 i5 Z6 ^3 p: A! Vtvb now,tvbnow,bttvb
+ J& z7 ^3 u- U. t9 }0 j, b
' X4 \: J& S7 I4 A2 Kos.tvboxnow.comCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
7 K) s6 n2 l& [$ w8 o( m7 m第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~: k" v# B6 r; b
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇1 h8 e3 W3 d+ y  O8 U
作法：1. 坐在地上。os.tvboxnow.com; f: E" I8 j' a. N
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
9 O9 p5 R% ~/ Q( t5 ~) Q$ mtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直
" {8 l; Y% H" R6 Itvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
- C5 M: N5 n5 b- s# r' {4 B4 w•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
5 T! k/ L. @; F) L& H+ v雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
; A# V0 L0 I& ~, D$ ~6 a•  預防下半身水腫
, \0 ?  G5 ?( U  vtvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘
8 ~' N/ x+ g# v) d% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v- _3 I/ F) t6 y1 `
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
) w% S9 c0 a! \) f6 S$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
8 V& [8 U$ E, R& x4 [9 D( u• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
) q) F* H6 r) G$ c; q2 n1 Q公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11. H$ {$ f. Q- w/ v. A3 s
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5 L! E1 [1 `4 i+ a5 a' Y- m
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15" X- {: j- A3 b2 [6 ~6 }1 B
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
: j+ U' c1 t+ s  w$ K4 {% `找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
* C8 \. W8 `1 H- g, d. g$ _/ L8 a5 S7 v公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
# j' R! P% j; K2 @若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 S( ?' a* v/ P$ T; t一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。: N0 u: U/ d5 V* L; G' G
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
8 v0 J* W. o$ e* m, F2 l1 r) b• 愈做愈舒服，真很不可思議！
7 d( ~2 W9 F4 ^, K0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇, `) r! {# ]" i7 R6 Y; v
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r% {( ]- E2 L$ e% `- n
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇5 \( L2 u+ k! d( N2 }- H# H
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  4 o5 m8 O5 P/ D6 C6 g& D# v- s$ v
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 q% Q& C6 ], B/ P3 X- c, Z- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 [" N8 D1 F6 k0 ^) H$ m4 ^7 X（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y- M7 T( l  N9 S4 E, W
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb$ J2 a0 D+ i5 f
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇6 u0 M9 L( c' W5 {
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com* `0 v% w/ d  Y( Z! c& Y# K; q
輕而易舉時⋯ 提升困難度 8 r0 ]" X! ?. Z% `3 K
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 q( P/ U- j: Ios.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
; g; F0 n! O9 p6 N公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb5 N& C2 ~# d5 Y, n% S) ?/ `" E
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; s- D2 ]" t3 Y4 _6 @5 I7 l6 ]
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。6 p& }& @' y# T- E) z
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g1 H+ f+ q9 P5 \
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ J/ w, Y) ^* R; l& S8 P( b公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
0 D) u  }9 H5 W4 `•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
+ v. _% L, x8 W) U5 E8 K- xtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。os.tvboxnow.com4 _+ _+ P% [) L* r2 q: _. v" A
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb* Y( H5 S; ]2 x/ B! [
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
+ r( B, U3 h" p  f$ r% J5 M公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)3 z6 _! G7 L* U. ?
強人所難時⋯ 降低困難度
3 Z8 a/ ?8 @9 `  r1 E) ?手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb1 A, T+ \. D( H. z+ w" ?0 b
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 L$ C0 y( ]/ K$ N( ?輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb! X' i2 d% x3 S( A/ J' a
打橫的小腿肚要呈90 度。os.tvboxnow.com& u) k+ V6 Z% V7 _/ g6 G
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 m4 e& C4 I0 ]# @
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度2 P1 Q& y/ B6 O  c
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
$ U4 d+ q9 ]; j' y3 g+ \/ p伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。* `, B4 r5 Z# T( u' H/ Q7 F
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
' H3 ~- C, L* P0 I, C公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。1 S1 \" n% }4 R; j  K
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
' C3 p4 e( n  V• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5 W% d) v2 r9 U# E
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
- K3 X0 E) Z' f$ X8 q) K0 N& z公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
3 y: R& H) ], n. g圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。os.tvboxnow.com- \0 ^( }. w& z/ R  R+ F' K
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇! {: x8 `. E! P; y" u: a8 f

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0