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標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-4-30 12:39 AM 標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。( T$ f9 [8 w: C% y- O( C1 ?
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供os.tvboxnow.com1 |; ^: j  t: y# j1 A
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！( I- I$ N) @' O
作法：1. 坐在地上。4 ~/ ~( H' ]0 o; l0 S2 u# `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。; G, f. [# U5 `$ U. a8 ~
POINT：•  膝蓋確實打直os.tvboxnow.com& X+ a7 P9 e6 c6 n+ L- ^
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇: N* ~+ }1 r4 S3 M  ]
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫
•  預防便秘公仔箱論壇+ D* X. M' o3 A9 Y, q
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供& s! Z3 {5 f4 G2 N H. S0 x
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R# F2 k# T' G, D
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 % d M" n' j: i, K0 m1 C, s! K
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11) ?9 u3 y/ N1 F/ r( t. F
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度os.tvboxnow.com6 d5 v, B; u. a. {8 r
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb7 T9 g& ~/ s6 x1 |+ ~) ?
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……os.tvboxnow.com: q, `7 W6 k% B
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb5 q: `$ N! M' e0 h1 f6 \- D) @9 d
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇# g% k" l, E9 g/ H
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 1 Y7 N2 Y9 N% s* T( ^
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）; u2 i7 l3 i9 o) Q, `5 T2 x
強人所難時⋯ 降低困難度0 U$ u: y( I! S- B! U1 p
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B6 ^/ t! N- a* Z' P
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com& Z. ^0 z( j' E0 h9 \

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ r3 o! ^4 E6 [
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e( F* U! M6 o9 F* j; }7 \
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb. C4 X! `- l: a' z7 Z6 Y; ]8 S* I8 }
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  U/ Z5 B2 {5 y  ?0 e
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb# U* L0 I  l  a4 R

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb `2 ]! W# R: S* w1 I* L+ f9 k
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。# c3 `1 e! w# x" U7 o- Z

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J# n o& T: l0 l
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G: z, F4 p' h: }

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb/ r- g( q5 R( q4 W' Z8 _# V
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ \- i* n" E7 ^' M0 [* I
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb5 \/ Z2 X$ @; V3 F2 g0 Y
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。! g! x! J" n; p
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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