公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-4-30 12:39 AM 標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

公仔箱論壇& c8 d, s) ^6 q
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。$ W% R2 K7 G7 y/ {) N$ r1 c0 q/ Q

tvb now,tvbnow,bttvb& w$ C4 L0 |2 @- `; f# i
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供' p7 V& q3 N3 g$ W+ I, I
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W' n1 |4 k" S9 p4 K3 P
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。  s: N9 P. N% Y, G: ^
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿5 @) }$ m2 o' R$ s) @7 E
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇) g* o: z$ S& u* D* ^" ?$ X
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫os.tvboxnow.com6 v: j4 p2 d# i5 D
•  預防便秘3 T( S. o1 a& ]2 w4 G! ^
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* j$ | Z5 H+ K# K& X5 S2 @/ s
• 超硬：未滿90 ～ 120 度! V/ B& P8 }& ~/ w" \/ ]& J( U
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n* w0 i& ~/ G" A3 T) }* _
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11- n% c& n! }+ y$ i; Q* q
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l! ~& }5 j* i: J
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l$ V' d9 ^4 m4 J5 Q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇% s: E; Y, Y; P, l8 [4 K# s% |
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇. e: Z( B$ }: Q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \7 E' H! p& a2 W) v/ Y
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb( }& m! l5 b- h/ E6 U
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇* A9 o6 z8 q$ k7 X& L7 ]# Z

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 ? E( t) o1 ] O) s5 ]- F
輕而易舉時⋯ 提升困難度 os.tvboxnow.com( w. a4 V n4 Z# T' t t
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇* n& n1 V) g1 ]% a) @9 j

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com4 f4 ] G- g, P) K% R" s j
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……. @9 ]6 s) ~1 s- o% I
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^- L/ f/ q# |- q  @2 A
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb6 T$ E# m' J- M2 V1 g: I) x
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）os.tvboxnow.com4 @) j/ ]- C& c3 {1 B+ |2 b7 w3 R
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇4 T1 f1 M& v$ T) ~: G
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度/ Y ^( |! F& |$ L
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ Z Z7 @+ E& Z
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb' m! @5 f/ J& d$ }- U$ _4 }: K+ ?
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 I) i, g' [9 L
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度os.tvboxnow.com7 A8 ?& S6 d2 _+ n! ]
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇7 S0 A |) J/ E/ D: Q
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。os.tvboxnow.com* {7 Y3 K0 ] u
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇' U8 }, S) s' R. u2 s) _0 i
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！6 g* c% h& f, V9 g! {" U$ o
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。( k4 ?8 E, S8 W) F& ]3 }
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）4 W: i. L; K8 ?

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。8 X1 O2 O4 N# A5 d4 Z/ d

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 H; i7 l; Y/ J. O. r9 [

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)