標題:
[健康資訊]
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-4-4 07:01 AM
標題:
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
/ R$ R7 o3 e% ?) J) C* n* p- g) ^1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
9 c# ]7 b: e: [8 cos.tvboxnow.com
( Q8 |/ @! z9 h+ V# M& P
公仔箱論壇8 ~9 z0 L# e8 ], M% N1 W5 U
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
公仔箱論壇. n& ~. |* u7 [# u
4 K. h% F ~' Z+ `4 Q) V9 a5 X
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
os.tvboxnow.com) c! t( l: r* a0 |/ h3 F
3 Z K7 g! @) g2 ~, A% V$ Dtvb now,tvbnow,bttvb
3 F$ W- g; x+ P4 Btvb now,tvbnow,bttvb
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
8 [. c1 r$ _$ n7 n
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d7 J! k @; A1 M/ i) W
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
) O7 m* F1 x1 {
上下階梯
上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
) M& G( k6 k5 B2 u' y; Y+ d5 m3 Q3 A
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O' v. I. a$ V' N9 N' r- ^- N. ?( k
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
tvb now,tvbnow,bttvb2 @3 S6 P" U, H
公仔箱論壇; l" Q* \% R2 Y# T$ U& U4 S
" b1 I2 U: S4 i4 U+ r5 y9 p [公仔箱論壇
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
$ N8 w2 R/ y* b( Z# x% q/ \
a& h7 D& Y; w/ b# Y
- t% {; h# M1 N! G2 E& Y
跳上階梯
面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
) T/ @, X6 g! B2 R
上階前抬膝
面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
公仔箱論壇- |& ?, P: q% H7 I' x& R5 O
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
/ X/ M, f; }$ k( C# F
6 I$ N: L" t1 X) Ios.tvboxnow.com
- i" U" A$ c! I, L8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
4 l% f+ b' l$ p% ?- K) x2 Atvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇9 W9 {, k0 D* y2 q% E/ N
$ ?& [+ w5 \$ ^
上階後抬腿
面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
os.tvboxnow.com P: V7 C8 Z% e! [
側上階梯
這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
0 m$ N) Z1 X# M
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
* n$ p. r' U/ Z9 D! ]2 a; ?公仔箱論壇
7 q5 ? p# }/ w- ]
! C: I2 e5 ? w5 Q; n
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
* L$ h L8 y! B6 i+ V# ?tvb now,tvbnow,bttvb
4 g2 P% D1 X. `4 b' {) @os.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [+ ?6 | Q4 ]! q3 o% W
曲腿下沉
在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
tvb now,tvbnow,bttvb% [4 T5 h5 |* S: D# Q. S& ]$ ~9 W
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
1 S* K6 D: `/ n M9 e6 ], o7 Q
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
os.tvboxnow.com1 a& m& Z! a O" \ d
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
tvb now,tvbnow,bttvb, k) [& p3 ]1 Y/ V; C
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇. n& ~. |* u7 [# u
公仔箱論壇; l" Q* \% R2 Y# T$ U& U4 S
7 q5 ? p# }/ w- ]