標題: [健康資訊] 啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-4 07:01 AM     標題: 啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧


1 z  l9 H0 Y2 @" l1 N$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。os.tvboxnow.com. r9 H0 @, S" N. l3 D

9 I9 z5 V7 F2 n' u8 K% K. w0 r& m+ D" O  G& t# K
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
1 M1 U, T  R1 h% ]3 M2 q0 ios.tvboxnow.com公仔箱論壇  x9 W  W' ~3 R# F
圖／階梯運動好處多。照護線上提供os.tvboxnow.com! J" D: \8 @/ J9 X5 R0 d% Q, G1 v

& m7 T7 t2 v, ]
" _: o* c2 X4 F$ U7 uos.tvboxnow.com剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
2 j4 P& ^3 U: o" ]- ~; t0 m% G練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。3 W( e6 O6 n8 ?
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
1 c" u; [- S# L8 S; K公仔箱論壇上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
$ b" S+ t& S. q7 H  i* p1 v' dos.tvboxnow.com這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
' C9 i+ Z5 R) V. W0 a# _* n: zos.tvboxnow.com如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
6 F+ M0 p# E2 \- c公仔箱論壇
& X7 ~0 U) t# M! y9 c$ }, Stvb now,tvbnow,bttvb6 ?9 ], z3 J/ G0 s. n$ v! M
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
) C+ o. V4 x) n/ O2 o! Ctvb now,tvbnow,bttvb
2 X* [+ p! f' W& _公仔箱論壇
6 |& j% W" V3 q. L0 w+ q跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
1 O1 u6 r4 N3 A  B& u9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
: j3 J% [8 [  u7 G這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
# ^- P& U0 f/ C* e( |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N: E, `6 ?# i' c" Y) R0 i9 Q7 D+ C

8 l% p/ a  X& f# s4 E1 Y- i0 G圖／階梯基礎動作。照護線上提供os.tvboxnow.com% ~- T) }$ h- Q$ t

! W: T* N& ~% ]% I& f' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' X& o3 E& x. u% N& q上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。* h+ g5 x$ |: o5 e' H9 l: a
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
, @6 e+ x* V* h% x8 e( wos.tvboxnow.com當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。3 ~7 M  Q+ Z4 ~6 Y: _) E, u9 s5 K
公仔箱論壇% L1 r2 x, D3 C

. R! s. w( m* V2 g; Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯基礎動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% `: _, h; ]* h* |( i/ p( w
tvb now,tvbnow,bttvb" B7 k9 u! d( g$ }3 u

  y) D* j% Q! S* D' r曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。os.tvboxnow.com! W( ?: _& w* I5 z+ h6 _* T8 v
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
' j9 Q& m$ u# R& C" ctvb now,tvbnow,bttvb你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
5 U- X8 ]0 n- W: v: Y% T; Z公仔箱論壇最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。公仔箱論壇9 d9 L, e# n5 B8 e6 t! U6 C( V

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0