Board logo

標題: [健康資訊] 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-1-28 01:48 AM     標題: 老是腰痠背痛?圖解10招伸展操,活化背部肌群、保護脊椎


8 I  P6 e0 b9 N9 Q
您也有腰痠背痛的困擾嗎?老是這裡痠、那裡痛,全身僵硬、卡卡?不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U6 A/ }5 a7 p6 p/ D* c& N$ X3 \

$ \1 F' k4 R. V" O# Jtvb now,tvbnow,bttvb1 s. _; t% W; G: D( k7 F% e# V
腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在銀幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事情,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖/取自照護線上。
9 Z! L& u4 @. Z6 j所以,平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少。6 D3 z+ A; t% Y. @' w
先來做點背部的動態伸展吧!圖/取自照護線上。
$ N; ]7 x  p; q% S2 C8 \1 r3 C活動貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。
/ v" l: h, r3 u3 n+ W2 y* s" ~/ i8 d- s圖/取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb, Z/ L; U; S( ?
活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往後蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
  ~5 M0 u  ~  w0 j. btvb now,tvbnow,bttvb以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著,就來做點背部的肌力訓練。tvb now,tvbnow,bttvb8 }4 {2 @. I. F  [/ R1 A

1 m4 r2 U* X5 J% ~' L公仔箱論壇
9 O' ]8 W) b5 H. Itvb now,tvbnow,bttvb
# Z, V7 ^2 J0 q2 f, DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部的肌力訓練 圖/取自照護線上。
! I! R! [* d  f* uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿平衡收腹採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。
2 q) @! D! W& {, g1 U% Qos.tvboxnow.com圖/取自照護線上。5 F# z: ~/ H- o- A7 i
跪姿平衡抬腳採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。
8 H! g9 T& h$ d+ N公仔箱論壇圖/取自照護線上。
6 M- _+ C9 u7 b4 F& VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴姿後抬腳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。
3 N$ f5 y2 R2 r6 R& Z7 C4 T& yos.tvboxnow.com圖/取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k+ ]: q# m, n9 ~
趴姿拉背採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。os.tvboxnow.com6 j& g& b, b: c( f; F; L: S; |* ^
圖/取自照護線上。
' D7 C6 j4 G! T1 ?tvb now,tvbnow,bttvb超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。
: L7 ^+ p' A2 S, X1 \) I( Rtvb now,tvbnow,bttvb圖/取自照護線上。公仔箱論壇+ _% J& e* C- O  I  I
路上游泳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o: o8 G4 Y% F$ i; z5 c

" x  \- e3 Q( J! z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 n! `+ A% f+ M. d) @* l, D) J- N! b
公仔箱論壇3 a  S; O! B( e+ ~" v
簡易的站姿背部活動圖/取自照護線上。公仔箱論壇/ q6 e# g" z" ~5 J% \0 E
夾背畫圓採站姿,雙手伸直高舉過頭,雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下,感覺肩胛骨往內夾,到最下方的時候可以停留一下,感受雙側肩胛骨往內收。
! J+ }: n6 L, h( _' w- p% otvb now,tvbnow,bttvb圖/取自照護線上。
  |0 j: d5 g- M/ ~微蹲展翅雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,臀部往後推,維持背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺,可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量,感覺肩胛骨往內收緊。
5 ~. r' C+ N. `( m3 ?os.tvboxnow.com大家一定要好好做好脊椎與背部的保健,才能減少不適喔。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a% W9 b* K/ f0 S$ l





歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0