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標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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6 D# j2 `+ U# D1 }$ I, ~: V+ oPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
' _9 e5 J; H' c) `8 h( D7 n公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。公仔箱論壇6 j( g  v( t9 v  P9 [: L, @1 ?
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
7 v4 g1 ]# S* c& h步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。' S. j  R+ M. F' {7 v/ [
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。4 l6 b5 b. ]- h+ \' {
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb7 d) q7 H- V+ `* V
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
2 K" k# G' S6 F* ^1 G/ R第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c8 c1 N) j/ s1 z
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
" q3 D+ @2 C" }( D- ntvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇' m" [) o+ Q: g
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
* _3 |# n( A1 C& L步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。os.tvboxnow.com3 z; L* X* H/ f5 b8 x6 G
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F$ |6 r6 `' w

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$ M/ c% U1 s$ Y& N! a圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E2 \/ w" D5 [
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。os.tvboxnow.com9 f" P1 |, r2 ]1 a( z  w9 Z7 W
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?7 c& r' g5 ^6 W
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb+ Y3 j6 u: c: h0 g" y- q* H  Y
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。/ J1 M1 o; p( I8 Y7 C
步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇8 [# a/ E+ L4 y6 _- O& L
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。7 k# I! B9 r) _' w2 v$ @4 T
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
+ r! I. f- {4 O$ B4 F公仔箱論壇第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
0 F( R  X. d5 f- }. h& V( d步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。+ E( E; P/ |) p3 t  p
步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇& A" y8 V( U1 S& d7 t4 j

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
' P7 z2 F' F# S& m( Yos.tvboxnow.com第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
4 ]0 g( l- [1 ?' Q6 y3 x1 T) a4 q步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇0 m2 ^) Q& |  n2 D8 z* Z3 x6 s
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
& ~% s6 l' m( x( \& o, M公仔箱論壇第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb9 n3 Z+ ]4 N  z( p6 U  i
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
! z1 }3 N1 }2 J6 G6 A步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。tvb now,tvbnow,bttvb! s& T! k9 f4 h& q9 c
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇( B9 H4 S3 A6 y, V, I- n




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