標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


: Q1 ^1 Z- A4 ?" ^os.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb/ R) g7 l" `/ |
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1 V8 @$ R, S0 c0 M6 T6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n( z* U" A: W
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb: d. T7 O0 @& |9 m) P8 t' x. H

' S5 ?9 u7 B  s* dos.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
, L) f, p! {. O0 ~6 \1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; W; E* K7 u% F' Z& C9 X. ?
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# F7 }1 o! M1 }, w; Z. g$ a( K9 jtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com' C8 {$ R) A/ p( `) T
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& J4 l0 b& {: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; c- ?) n2 s8 b9 S) Y9 `8 {圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供7 C# X; j! a7 N, G2 V) E
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 m" M$ u7 S: G+ m4 P圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
- g4 U! p  d7 p# Dos.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 F) B' x4 p: s! u# a8 w公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. z/ l9 k% T8 t; t0 }os.tvboxnow.com圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
$ O: S+ E, Z! ^6 ]5 S& E難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: j9 W0 X1 A! i
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
& ]0 q- q. `0 q1 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com! v4 v9 x8 n3 d+ W
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 F2 `  ~  [# n1 h/ f% e. u! e; y
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com: V8 T# ]! P* m% N
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供$ Z7 M/ W+ Q7 B* `' T( g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb. {9 f3 v& n8 o6 a5 B8 M
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com5 t. f9 N9 d; O$ u( D+ A
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 x1 f8 @8 B1 F) b- K% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 m" `  R9 R# o# t
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 B6 o' |- i  @: d6 l# ^難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 ?1 k: Z& ~6 J, G0 y; d* t圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
9 X+ L8 g: b+ `2 oos.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" a" s  G6 |7 X" N" Q7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
$ ?) D8 O0 _- a; L& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb6 }: S4 j0 X3 J1 W/ d  ]7 n
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com. r) f" Q- E* a) U# u+ @! K( H
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 [" ^; u. n7 [' A- \3 |tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
" O: d; u# v9 f圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇  Q  f% c9 x4 n+ E* @. x3 c
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I1 ]% {; p4 D8 S2 n
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供9 l! ]0 T$ ]' i, D5 K0 h0 b
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com( B2 E8 b6 h# K# T$ S$ p
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇8 P0 K) A+ L0 R% i! J8 [
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com' t) Z: y7 ~0 Z9 ~& s1 `5 C6 }; ^
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供: Q/ t$ o3 F% U2 I
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 e' {" x8 d( L- I5 W1 y  p7 A公仔箱論壇圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供2 P# L1 B. [1 [  j" o7 k
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com- Z9 O/ O) m0 N% Q+ N2 I* z" [8 a
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5 j8 B4 K- i/ r5 g0 u/ a& Q
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: r1 ^8 y+ ^  Z" V0 W9 k6 t
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供& |% q$ N; S: A, H3 u! a! r
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
1 F5 R1 l  x* C0 e# m* }( W  Z公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com3 v1 T/ S- U+ n! O7 A% l* j" Q" [
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, |' x1 W* p3 I8 b4 k7 g* x# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 H' h/ B8 s$ f/ @9 k
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 ^8 |* M0 N: m難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。& G. h$ p) N% q3 u+ C/ ^# E
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 e+ K6 _0 f9 `" ^! T8 G$ j* N公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ g+ K/ c; H0 y6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供3 S( ]9 b! a1 g

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