標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


# r3 ?2 w0 y& }4 Q8 c( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。7 r2 o. H; A7 f$ b5 I  ?. R

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7 r- U" x+ F$ F5 \9 m- Q4 ~0 y8 ~os.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
/ w% l5 O' ^3 b- T- a$ z) g) z公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb: r* e- l) W/ F9 ~
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb7 D& R8 \1 O! |  C  M/ |8 ]
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& W3 V  s5 P: k- c7 ~7 X
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! i0 G" R: {% Mtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  h4 g* d* Y6 z6 A' u9 ^! d! V圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 J/ {, c3 Q7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 V4 Q7 R# x- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
% G# d& H& [8 J8 E公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- M  P! x$ ^, m8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& e8 P7 d0 `" Q9 r- `* N0 R
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。os.tvboxnow.com% m; i1 f) g5 p' K
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. E5 i6 Q& U! I( ?& |5 {5 H3 y
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c: S" {) u; V2 |/ E" |  \6 C
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) V3 e) s) r* l7 _* a7 e公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供3 d3 i7 A5 p1 p
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 L( V, j! y1 W6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供1 I/ k) g# H( t1 ^  W: V5 W+ B
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W0 l) g' u7 w, \
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
/ G( l7 W, e7 G$ z3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。, U9 x. x& n7 X7 }! s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! T# Z! ?3 F. J$ L7 H圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供: f1 r0 C2 l" U: `6 a8 t
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 X/ d! W) e6 `
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com* }( }, ~+ c2 \
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& [, e8 @0 h$ n" d圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
  C; F7 _; L- g! V( J- k) C& _難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( u: V) E* A% _8 b圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供7 `- Q- ^" K  G/ {5 t
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。( @- k7 B1 @" v3 b; A) }$ d, d  M
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。( P5 q: _8 O9 }$ ?
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 m" [/ J3 M& J; f& \2 A2 q/ p6 J公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇6 ]. \' D# s9 w) P/ I  y
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B7 H$ v9 H: F$ n: |3 E
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
0 |( n; q7 L+ r' ~4 U公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com, v( q* S6 n0 [: O* O: ~
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供% [  X3 L  O& M8 Q9 ^# t, _  M
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5 R) R- \' \, z. e' \  d( e
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! i. ?, ~. `" t8 `7 L
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {5 [5 O4 z* }3 [# d7 F5 h5 c
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 G9 \7 A4 ~0 W! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
4 l0 Z( D+ l7 M% o. C: f難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. v- S/ L# ~  }) Y! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供0 j% n8 v. S, i' b# z0 [- c. a
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, I$ y/ L) k' {$ xos.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 V; ~5 R1 Z; f; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb& {3 w9 X* x& ~/ Q/ u
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* d9 k& T: S! T/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com3 c/ u, P" j1 E
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ {; }9 l: o0 f# y" h1 ^" n圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" ~& y4 W: p) _# s# `& x0 Nos.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。9 X  V& t  ]0 _
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' I6 [& s- }: L# m2 ]
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; b+ |( d$ }: z: w
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 n% ^  _* P6 A9 w! G# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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