標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。! G4 I4 [- `, Y
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6 ~* F  [7 W. k8 d- a$ }os.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
" B# V& ^$ T0 t- _  `7 ]# B% C- K) B4 Uos.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
2 @$ K1 F2 C! g$ W( w- b) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V; \" |# X& n
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
4 z2 M$ t2 Z' i難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ }- l7 q2 O7 _, l
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" e1 F* P5 r3 `: |  ^, R! N5 m8 T難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 ], x" x; O/ N: M( cos.tvboxnow.com圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 x3 S, k, @6 S- D. a7 @公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 X* ^) g* m0 n5 z0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
# m, D0 N- u- q5 }. k難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' a$ P$ Y; h+ R! V
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
% [" j  w& \9 t: \/ }5 ]# \  }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。os.tvboxnow.com% X1 Q- l- X$ h% `2 a
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' n+ K/ w8 J! J3 y) A  _
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com0 E* O) i; s% b, w# q
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 U( [$ y: I/ {* r* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
, P' q, B& ?' D7 F& @  \9 Ktvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ Y7 i% @- u) h8 v: F公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 R& X- i# Y$ l# c6 I難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x, y; ]: N  c( H: f
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* c  X. n/ R0 m. _9 aos.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
. q# O: D  v8 k2 }4 T6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 M  ^  ~- C' Z+ B& f9 r8 M9 i
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供- a$ _4 }: s# w* p9 w" X2 g
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C3 q: M' t5 J  [( K/ S. l4 u8 r, S
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- p9 |) g6 @+ O公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! `8 X: L2 w6 Z, a
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) ^$ B% s: S8 U1 k! g% f
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* T3 J( M" m5 o
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C( y- K4 S6 n& J2 n
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb' P& d* [$ a4 h* M4 [
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇, H7 x, m7 R7 h  X+ ~
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供( W& [2 W. V) P0 }) F
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。* L3 g3 ]0 S( G7 ~1 ?+ b; k2 Z# g# q% @
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- z% l7 \6 A& b
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb. d7 |5 H2 q0 z6 l5 z1 k) W5 V& [
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 Q9 Y7 f+ L0 c3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; Q8 N* Z  Z& C5 r6 U8 T5 p) @os.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: C! n3 ]+ D& j: D+ }/ a) ^tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 J+ d- z4 H7 b/ r圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. \; t8 {+ F6 l. I( k難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 s" |. \% Y+ ~
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供8 Y# R+ \( P% g, ^5 p" x  @
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& ?; J% T& T+ e5 b圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 P3 B# I( r9 W7 Q7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 l7 k+ {7 D: T6 t, htvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
/ T; I  ?3 E. i  o8 E, _" Atvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. ]' u3 X  J7 z$ ]; s! d6 itvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# y! `- r1 \+ Z4 G3 A+ _8 N. h/ ~+ vtvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com2 X8 [" Q- Q* J" ]9 U6 b
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com' x& y! y- J; I# r. W
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供. Q! R0 S$ z) b1 W; t6 u# k; M
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com5 [# u! u4 @% ]# J" b. G
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, i% s6 q- m1 _7 E公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& W0 M7 D: T0 C$ m5 mos.tvboxnow.com圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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