標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


; B: R6 y8 j+ H別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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4 Z8 [9 a: C) k! O, U膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇0 G, Z, L9 z# e, o! s1 T
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb9 U" \& M: j( @" i9 m( O! n

. _+ V  n' \) w. {( y公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a$ U: b6 D! a# |" R% |: c: K" N0 m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- v3 s* L% J! m/ ?; b3 t; j
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com& P% @; Z# e8 m/ ?3 C2 V- d
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' s  O6 ]9 U; z% _tvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供1 `8 o. \. T( P' W1 b3 [" O: d6 u# N
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ i2 P) y, J; x* I6 ~8 {
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
. B9 ~5 _) U% w* S難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com" k5 m3 d% L; z
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
* v* Z3 z2 [, b. aos.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
6 h5 G- @) A% }難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* R! {4 F* Y' Z% L% f) ]1 t. b公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }! b. |4 T. e4 a" e* c
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- v3 O2 p: O  y& q1 }, E4 qos.tvboxnow.com圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com. z! s& U! S9 ^( u! m/ j1 T) J. x
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ j! M. u7 F7 b圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供! I: j" v& ~% g: w5 d
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X4 I$ a) E: o
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供9 z5 m. m1 P4 g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。9 O$ h& F7 C- t
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 w: o( m+ J. P7 W# h- D公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" M, l* u7 ]( s: R7 g公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com( [4 o0 J0 Y2 [. s! K9 A. ]8 d
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
( s, p9 H* w* R8 ]4 j9 f; }os.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( z0 |) C# {' Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 a, s1 @, s. Y% j
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% N( j( n: Q2 M, ^4 ]圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
8 X+ N9 ?( Y5 F& }5 i9 g9 {* @+ Q( @os.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
$ g/ ?: A! u; \/ @8 [& C* C- O7 S公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
+ |4 \- S1 S9 O, z- itvb now,tvbnow,bttvb圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. C5 @$ j9 U5 G9 b3 f
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。3 b3 V1 b0 s+ b" W( I, l
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
: j$ o8 k% f" I# @tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
! E( M4 M' p. b# m1 w0 p/ s圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @  D: m, }$ r# u
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& E. r+ M  n1 k1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
3 a; Z2 e+ x) a$ K3 B$ Q/ O# [難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: J4 C0 r0 z0 G2 Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^# J4 X1 A% M, J. |- C% \" p+ d
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% Y5 U4 E9 G  i- L
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ r% h% p" [2 H7 M& S) W難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% u( N8 D+ j" s" v% a% {, W圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 K. U' s* X- `0 B4 u  b0 b難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& `8 t) n) o) u圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com. i, A6 {" r4 Y5 z5 T/ s9 F
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇: a3 L, p5 p! y- i" u  q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?; {7 P2 L& S; M$ F0 U
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
2 k' Q' O5 Z( U! F& ^$ e  U( [os.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b$ L  e6 [6 w# w( L
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 T% E  o$ B. M) E# C難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 g8 e# q1 F  X- j, Y3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& X. q- H" y  o8 s  g/ Z! @
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! i/ w8 {( P# F) U- N' i  F
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com* e9 z* p- g: q. J' c2 J$ P

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