標題:
[健康資訊]
馬拉松最佳配速策略如何研擬？掌握這些技巧，跑出好成績！
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2022-12-9 06:00 AM
標題:
馬拉松最佳配速策略如何研擬？掌握這些技巧，跑出好成績！
配速策略。
, f2 z$ i: d8 V- r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n# h# Z5 J8 A2 C9 X/ n( g$ P
% s, @: W1 ~% G' B7 a3 b
6 f }/ b+ N3 ?! s7 w
基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策假設你的馬拉松有時間目標，你要如何努力達到呢？一些馬拉松跑者剛開始便竭盡全力，並在後半程努力維持相同水準，一些則試圖全程以均等配速前進。也有些人前半程從容不迫，到後半程才加速。讓我們看看馬拉松生理學怎麼說，並據此研擬最理想的配速策略。
在第一章中，我們已知你的馬拉松配速十分接近乳酸閾值配速，而這取決於你在乳酸閾值配速下的耗氧量和跑步經濟性。如果你跑得比乳酸閾值配速快，乳酸將堆積在肌肉和血液中。
. p' Z. a$ a" y+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
再持續個幾分鐘，乳酸鹽帶來的氫離子就會開始抑制供能所需的酵素，使你漸漸慢下來。當跑速超過乳酸閾值配速，用掉的肝醣也會更多，你有限的肝醣存量就會迅速地過度消耗。
os.tvboxnow.com5 k V* t" g3 V: n! |
這些基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策。如果你在某一段賽程內跑得比整體配速要快得多，你就會消耗更多肝醣，且很可能開始堆積乳酸鹽。如果某段賽程比整體配速要慢，你就必須在其他賽段跑得更快，來彌補落後的距離。
tvb now,tvbnow,bttvb y2 O- F3 Y. P* q
因此，
理想的配速策略就是接近均等分擔式（
even splits
，均等分攤各段配速）
，同時把賽道的狀況納入考量。
& A$ m1 y5 Q# |6 t
. ~+ A# c& k1 _7 f+ O6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
d; r. e2 V. ^3 {% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
圖／基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策，僅為情境配圖。
1 i. h: u- k1 g8 m公仔箱論壇
然而， 對多數跑者來說， 也不該追求絕對均等分擔式（dead-even splits）的配速。因為跑步過程中，你的慢縮肌纖維會逐漸疲勞，為了維持速率，你會開始徵召更多A型快縮肌纖維。
+ N6 \! y% ]* s: f# b6 |9 f公仔箱論壇
很可惜，快縮肌纖維的用氧效率不如慢縮肌纖維，因此你的跑步經濟性將會稍稍下滑，乳酸閾值配速亦然。結果就是造成你在馬拉松後段的理想配速也略微下降。
4 _. n2 a) t/ f% ^: U: p
5 G* l! n: |3 Uos.tvboxnow.com
舉例來說，如果你的目標是2:39完賽，採均等分攤式意味著前後半程各分為1：19：30。要達到此目標，你就得在後半程疲勞指數上升的狀態，持續增加耗氧量及乳酸鹽量。更有效率的配速策略，會是在1：18－1：19之間跑完前半程，這樣一來你在後半程就能減慢2－3%，且仍順利達標。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g! b: @. Q- _6 s7 v [- m% ~
如果你採取反向分攤式（negative splits，前段慢後段快的配速分攤方式。編注：若採前段快後段慢的分攤方式，則為正向分攤式〔positive splits〕），在前半程跑得慢於最佳配速，結果可能有機會取得更快的比賽成績。
. J- T) ?. x3 H
; Z: l7 k5 m7 b$ @! T4 {- q公仔箱論壇
對於受基因和訓練賦予優勢的世界級選手，他們的最佳配速策略跟你我又不盡相同。紮實的訓練使這些天選之子較少徵召那些低效率的肌肉纖維。
公仔箱論壇7 u8 l; h+ Y7 s4 X, N" ?
除此之外，他們有辦法在最後幾里路加速，並使乳酸鹽緩緩堆積直到終點。因此，
對於世界頂尖馬拉松選手，讓後半段配速等於或略大於前半段，會是最有效率的配速策略。
y9 |9 _5 c/ u+ T! ?' |3 u
% f! B% j. I2 s! G* q- C$ Q1 ?5 k
近期多數的世界紀錄保持者都採行這個方式。基普喬蓋於2018柏林馬拉松寫下2：01：39的世界紀錄，其中的前半程為61：06，後半程為60：33。拉德克里夫在2003倫敦馬拉松的2：15：25世界紀錄，也是前半程68：02為慢， 後半程67：23為快。
]% m2 ~9 o0 _. Q0 D
/ ?7 m5 L" E3 E' k* T. K* }公仔箱論壇
看到即使最頂尖的跑者都必須為了一開始跑太快付出代價，也許能讓你稍覺寬慰。2018年4月倫敦馬拉松，在攝氏19～22度豔陽下，基普喬蓋企圖打破當時基梅托的世界紀錄。
2 k# S ]3 I5 K$ Y; R% ^
在配速員操之過急的引導下，他於13：48跑過5K處的緩降坡，並在28：19跑經10K，這個成績足以贏得多數10K路跑公開賽。他接著雖然稍稍降速，仍以1：01：00跑完前半程，這是有史以來在紀錄認可賽道上最快的前半程紀錄。
* S4 t7 C; l0 X5 Z6 Y
然而，就連基普喬蓋都不得不承擔前面失策跑太快的後果。不出所料，他抱回了冠軍，但完賽成績2：04：17，比他瞄準的世界紀錄目標慢了1：20，而後半程的1：03：17較前半慢了足足兩分鐘。
7 b& X; |% f* |3 ]' ?tvb now,tvbnow,bttvb
" w6 ^; d8 M0 _% I- wtvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
配速策略。
圖／基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策，僅為情境配圖。