標題: [健康資訊] 迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2022-12-7 01:11 AM     標題: 迎戰路跑、馬拉松！一文掌握賽前訓練減量６大原則

對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，公仔箱論壇) M6 T6 i. [8 Q, k! W9 @0 C
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& D2 T$ |/ V( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在馬拉松準備與訓練過程中，適度的勞累是無害的，平常訓練計畫表中訂定的恢復週，就是為了降低累積的訓練疲勞，而非將其清除一空。然而，隨著比賽日將近，減少訓練的時間也要延長，才能獲得理想的休息量！  賽前訓練減量這點非常重要，可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說，賽前減量可提升跑步經濟性（固定配速下所需要的氧氣量）、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速，所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。
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台北馬拉松５人OHCA幸運救回！醫：「這些人」最好別參加
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+ R- V  t4 ]. x6 U) l4 A公仔箱論壇賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能 知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯（Tim Noakes）就曾強調，對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I* [5 f6 b9 a: I8 `
諾克斯還指出，賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召，也促進修復訓練造成的肌細胞微損，並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣，同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動，正向調節壓力荷爾蒙，以及改善睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  I) g3 v/ y" W  V( E0 k: R+ R

; Z# r) h; P' R3 s+ a* \9 q公仔箱論壇馬拉松理想減量時間最少兩週，最佳為三週，時間太短會讓人在疲勞下出賽，太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少，這取決於當前的訓練量、過往經驗，以及整體健康狀態，通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。
# |2 g. h$ p8 A" L公仔箱論壇根據研究和經驗會建議馬拉松前三週里程數減少20～30%、前兩週里程數減少40%、比賽週（賽前六天）里程數減少60%。os.tvboxnow.com1 P1 \$ h# B9 ~* k
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減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練，請儘可能去抗拒這股衝動！比賽前10天儘量減少阻力鍛練，最後幾天應完全避免。  A: N3 C8 l: J# ~
溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日，柔軟度訓練則可一直做到比賽當天，但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展，就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。& J- r% Y5 v- k7 q  Y5 ]

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◆馬拉松賽前減量的重要原則：  1. 出賽前三週開始減量。  2. 維持訓練強度。  3. 減少里程。  4. 恢復日儘量輕鬆，或索性休息不跑。  5. 搭配適當飲食及水分補充。  6. 透過伸展、物理治療（若有需求）、按摩及休息來消除肌肉緊繃。

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