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標題: [健康資訊] 你能單腳穿襪子嗎？常被說駝背？可能肌力已出問題！避免「肌少症」，快用一張表檢測你的下半身肌力 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-5-31 01:45 AM 標題: 你能單腳穿襪子嗎？常被說駝背？可能肌力已出問題！避免「肌少症」，快用一張表檢測你的下半身肌力

編按：「肌少症」指的是肌肉量減少、肌力流失、影響日常生活功能。有些人是因為中風、心臟病等需要長時間休養的疾病而導致肌肉大量萎縮，有些人則是因為日常生活的活動量不足，久而久之造成肌肉系統功能退化。日本醫學博士中村幸男表示，40歲之後肌肉更是加速減少，到了65歲後，一年約莫減少一～二％。

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人一旦超過50歲，首先要增加下半身的肌肉人只要肌力一衰退，便會影響到日常的動作。我們先來看看肌肉是如何運作的。
．使身體中的組織與器官活動，擔任引導的工作os.tvboxnow.com. l0 m0 Z3 R& r  Y$ |
．具有保護內臟的功能公仔箱論壇" b& E( E. D: T3 O- c
．具有維持姿勢的功能os.tvboxnow.com4 P% y. U. `' I' E
．具有產生熱量的功能（產生熱源，消耗熱量）- V) w, i) {$ B
肌肉的主要功能有四個。鍛鍊肌肉的動機因人而異，有的人是為了提高其功效而運動，有的人是想減重，為了鍛鍊出易瘦的體型。然而，人一旦年過50歲，不得不注重健康。
這是因為人在30歲時肌肉達到巔峰，然後開始減少，40歲之後，肌肉更是加速減少，到了65歲後，一年約莫減少一～二％。要是從部位來看，無論男女，比起上肢或軀幹的部分，下肢的肌肉量更是大幅減少。
行動變得不靈活，主因是年齡增長而肌肉減少為什麼下半身的肌肉量會比上半身的肌肉量更容易減少呢？肌肉減少的機制目前仍有許多是人類未知的部分，但依據研究報告，股四頭肌（大腿外側，主掌走路、跑步等日常基本動作）等這類為了對抗地球地心引力而工作的下半身肌肉，會隨著年紀增長而蛋白質合成能力低下，因而出現容易減少的情形。
膝蓋彎曲幅度變小、走路時步伐變小等，與上半身相比，下半身的活動力減少，與肌肉的減少不無關聯。
構成肌肉的肌肉細胞（也稱為肌纖維）分成持久力佳、即使鍛鍊也不易變粗的慢肌纖維，以及能夠產生瞬間爆發力、鍛鍊後易變粗的快肌纖維。顯而易見地，快肌纖維會隨著年紀增長而減少，因此年紀增長而行動力減退的主因，就是快肌纖維的減少。/ o. L; z; U: _7 L  E% U' i+ _
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柔性深蹲能平均地鍛鍊下半身對於超過50歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人，我推薦做柔性深蹲。如果什麼都不做，肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲，肌肉量都可以增加，若你覺得「已經來不及了」而放棄的話，那就太可惜了！os.tvboxnow.com2 S  h2 X1 N; v0 j/ R% n+ `) \8 [; D
或許許多人一聽到深蹲，就會聯想到像運動員做的那樣，身體蹲低到臀部與膝蓋同高，非常正統的深蹲，然而，我介紹的深蹲加了「柔性」兩字，因此膝蓋不需要彎那麼多，再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子，即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。
只要做的方式正確，即使一天只做十次，也能鍛鍊容易退化的下半身，箇中祕密就是蹲下這個動作。9 U; P3 m* x; ]9 X9 o" C
蹲下的動作乍看之下很單純，其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉，比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。公仔箱論壇) e7 L0 x% z: J! v
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速度也是一個重點，花四秒鐘蹲下，再花四秒鐘恢復原來的姿勢，比較不會帶給腰與膝蓋負擔，而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。
還有，做靠牆柔性深蹲（中級程度）與手往前伸的二分之一柔性深蹲（高級程度）時，因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉，所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。
柔性深蹲做法：
1.雙手抓住椅背，兩腳張開比肩略寬（也可以用桌子代替椅子）
2.花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉，再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。（「腰下沉—﹥回復原位」是一次。許多人背挺直時腰會痛，所以駝背也沒關係。）

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