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標題: [健康資訊] 靠「單腳站」就能抗老!專家教你在家做「這3招瑜伽」,一口氣練肌力、增骨密度,讓你全身不再鬆垮垮 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2021-5-10 04:55 AM     標題: 靠「單腳站」就能抗老!專家教你在家做「這3招瑜伽」,一口氣練肌力、增骨密度,讓你全身不再鬆垮垮

本帖最後由 soforlee 於 2021-5-10 04:59 AM 編輯
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「四核心瑜伽系統」是一個全新的瑜伽練習系統,結合瑜伽(Yoga)、皮拉提斯(Pilates)及徒手自體重量訓練(Bodyweight exercise),全面的涵蓋四大核心強化,包含:1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。
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這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能,是以瑜伽作為基礎,以全方位訓練來做為動作設計,依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中,經由不同學生所遇到的各類狀況、問題,在經過不斷嘗試、調整,並獲得改善後所研發創立的一套全方位健身系統。公仔箱論壇1 P$ Y" Y& x5 o& v! M9 B# C" p: b! f
四大核心的功能各不相同,卻同屬於一個身體之中,既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合,維持著身體。因此,唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的四大核心,而四核心瑜伽的創立即是因應同一身體、同時、同步,強化其四大核心而誕生!缺少了任何一項,如同只有二支或三支腳的椅子,永遠坐不穩。公仔箱論壇6 t, P* l7 ]0 \7 W
利用這些動作,你會在力量中帶入伸展、伸展中帶入平衡、平衡中帶入心肺,增強肌力、提高身體活動度、讓身體更加穩定,提高新陳代謝、促進血液循還、增強心肺功能。) [% _( _. g  c0 f+ M* f+ i/ E
單腳平衡人體衰老的第一個跡象就是腿腳變差,雙腿就像是人體的承重牆,人體最大,最結實的關節和骨頭在這裡,一旦雙腿保護不好,身體就會出現各種各樣的問題。而且人的腿上有足三陽和足三陰六條經脈,這些經脈又非常重要,像胃經、膀胱經、肝經、脾經都在腳上,經常做這個動作,對這六條經絡有很好的運動效果。% G3 J) D4 W1 G+ C6 x" m
曾有研究指出,單腳站立運動可以有助骨密度增加,這項日本的研究指出,單腳站立能帶給骨頭適當的刺激,讓體內鈣質更加穩固、增加血流量,讓造骨細胞被活化。單腳平衡動作則能有效的提升下半身的肌力、鍛鍊軀幹、培養平衡感及專注力,循序漸進的練習也會為其他運動增強很好的效果。3 a* v4 o$ }% n& t. I+ c: O' e1 `
樹式(Vrikshasana/Tree pose)1. 山式站姿預備。1 M- G. g2 r6 R9 Q: Z! `
2. 左手叉腰,右膝蓋彎,右腳提起,右手幫忙抓腳踝,將腳掌貼在左大腿的內側,後腳後跟靠近大腿根部,右膝蓋向外打開,左腳站穩。! Q1 I' V9 W% A, I2 W% }
3. 雙手於胸前合掌,吸氣,雙手慢慢伸直往上到頭頂方向停留。停留五到十個呼吸。

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效益:增加平衡感與專注力;強化核心肌群、腿部力量、髖關節、踝關節;伸展鼠蹊、大腿內側、肩膀。公仔箱論壇, F* E6 f& q7 Q0 d% Y0 U
重點提示:保持骨盆擺正,脊椎中立;穩定呼吸避免憋氣;手舉高時避免聳肩。

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- G) A. H. x5 A1 v2 A6 s3 ^公仔箱論壇老鷹式(Garudasana/Eagle pose)1. 山式站姿預備,雙手叉腰。公仔箱論壇8 [1 U( G1 ]: u: J5 W  r# r
2. 雙腳膝蓋微彎,提起右腳,跨過左腿,經過雙腿小腿平行併攏繼續向左腿後側,直到右腳掌勾住左小腿,穩定停留,雙臂伸直在肩膀兩側。
6 d% Z, [, j  ^- l3. 雙手往前方伸直,左臂在上,右臂在下,手肘彎交疊,左手肘外側送進右手肘內側,直到雙手合掌,吸氣,手肘上提,停留。停留五到十個呼吸。

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效益:增加平衡感與專注力;強化核心肌群、腿部力量;改善肩膀僵硬緊繃;伸展背部、髖關節、膝關節。公仔箱論壇. l" s: c6 x  q9 i1 X# }: P
重點提示:保持骨盆擺正,脊椎中立向頭頂延伸;穩定呼吸避免憋氣;手肘上提時避免聳肩。
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站立腿扭轉上提(Parivrtta hasta padangusthasana)1. 手拉單腳拇指伸展式預備。
8 F9 s! d' V2 Z5 @0 i公仔箱論壇2. 換左手抓到右腳外腳刀,吸氣側身延展,吐氣右手臂伸直向身後扭轉,視線跟隨右手往後。停留五到十個呼吸,換邊。

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效益:增加平衡感與專注力;強化核心肌群、腿部力量;提高脊椎活動度;伸展髖關節、腿部( `7 g' |6 N) I; B
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如有需要可以保持膝蓋彎;腿後側比較緊繃時,可使用瑜伽繩來勾住足弓輔助動作。
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