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標題: [健康資訊] 腹部僵硬讓人站直時易腰痛!跟著教練伸展腹髖腿揮別緊繃 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2021-4-18 12:49 PM     標題: 腹部僵硬讓人站直時易腰痛!跟著教練伸展腹髖腿揮別緊繃

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 . K( J( k8 b* f3 u2 }5 L

8 C# w3 ]1 k- U% I- F' H& H強化腹部柔軟度,抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。1 i( b% B: f% f9 O
人的頸部、背部、腰部,通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀,膝蓋也會稍微彎曲。因此,並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸,就能讓姿勢變好。公仔箱論壇6 [% _, z- M. }8 c' W( j1 ?9 v/ A# C% U% _
尤其是軀幹及腹部僵硬的人,若只是一味地要求他們挺起胸膛,可能會使頸部側面至胸前肌肉,以及頸部周圍的肌肉(胸鎖乳突肌)產生拉扯的感覺,或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難,甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
) ~5 l# e% U7 T其實,處理彎腰駝背的關鍵在於腹部,若沒能以腹部為中心,將軀幹向後彎折,就無法靈活地使用軀幹關節,也無法做出正確的挺胸動作。
6 C- r, _" o* ^2 Q' ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此,以腹部為起點,均衡地將脊柱、腰部後彎伸展,才是最重要的。
& h# o* J% ]2 l0 _& E公仔箱論壇後彎時配合全身力量,就不怕閃到腰讀到這裡,或許有人會擔心,把腰部向後彎真的沒問題嗎?會不會做一做就不小心閃到腰呢?
6 \2 R! D1 i6 H) k; |! T- Y- o8 vos.tvboxnow.com的確,若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直,就會對骶骨(Sacrum)造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強,髖骨(Hip bone)或骶骨也會跟著被拉提上來,進而引起腰痛。
# f) o/ l3 d4 N* o9 K+ [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外,膕繩肌(Hamstring)若不夠發達,導致臀部肌群(Gluteal muscles)或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態(通常稱為凹背【Swayback】,我個人將之戲稱為小雞的翹屁股),也會導致脊柱被迫彎曲,進而引發腰痛。
+ R, Q* W2 N7 H; dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此,讓整個身體平順地往後彎折,以全身的力量伸展腰椎肌肉,使身體呈現有如吊床般的彈性狀態,是後彎伸展的訣竅。
& y1 w# N: v9 C2 ?. C- i( P3 gtvb now,tvbnow,bttvb不讓腰痛纏身,先伸展腹部就對了!下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
6 c" z1 {; L' f. I9 ^  N, YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體之所以能靈活動作,最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此,我們得先擴張胸椎(介於頸椎與腰椎間的脊柱)周圍的可動域;當胸椎產生較大變化後,手腕和頸部的關節也會跟著擴大;連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位,後續就能輕易地做出更大的動作。tvb now,tvbnow,bttvb6 n* m7 x# G: p
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一站直就覺得腰痛?因為腹部不夠軟
* u- G/ O- t1 n7 htvb now,tvbnow,bttvb放鬆伸展:大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥# ]) B% b0 j! A0 R
採俯臥姿勢,雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下;挺起胸膛,將背部往後拉。接著,請用繩子把雙腳綁在一起,使兩腳確實閉合。公仔箱論壇2 m( L: b, o  z' ?

: I; L7 _! F1 T公仔箱論壇俯臥tvb now,tvbnow,bttvb' T" L6 g  M% b' s. I5 Z
彎曲單腳膝蓋
/ H6 ^% N& q/ w5 V0 Q' p6 R0 {. H一邊吸氣,一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時,請於胸膛失利,將背部往後拉,並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣,讓翹起的單腳回到原本的位置,同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。os.tvboxnow.com- N7 J9 `- b, G
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彎曲單腳膝蓋
$ K1 x) u8 _) c9 M公仔箱論壇彎曲雙腳公仔箱論壇: ~' M5 K- }0 g+ b- F
深吸一口氣,辦得到的人請再把胸膛抬得高一點,同時將雙腳彎曲起來。此外,操作這個步驟時,膝蓋比較容易張開,還請盡可能地併攏,確實感受大腿側面的伸展感。tvb now,tvbnow,bttvb9 i* C8 p# w2 |% K7 D" x+ V( _; O

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