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[健康資訊]
別只想躺著!比休息更快讓腰痛復原、少復發就靠兩招放鬆伸展
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作者:
soforlee
時間:
2021-3-27 03:00 AM
標題:
別只想躺著!比休息更快讓腰痛復原、少復發就靠兩招放鬆伸展
本帖最後由 soforlee 於 2021-3-27 03:05 AM 編輯
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不少民眾或許都有彎腰拿重物時,腰部突然劇痛,「閃到腰」無法動彈的經驗吧?許多民眾因為閃到腰後劇痛不適,反而更不敢活動患部,覺得要讓患部好好休息。不過日本專家指出,其實越活動腰部可以好得越快且不易復發!
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只是想站起來卻閃到腰!常與肌肉緊繃有關
若在拿重物時,突然腰部劇痛而動彈不得,恐怕就是閃到腰了。一篇由整形外科醫師伊藤不二夫監修的文章指出,最常聽到患者因「拿重物」而閃到腰,不過也有「微微敬禮致意時」及「只是想站起來」等各式各樣的狀況。
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佑康復健科診所院長張凱翔醫師則表示,閃到腰常出現於突然變換姿勢時,尤其平時姿勢不良,導致肌肉緊繃沒有彈性,姿勢改變時或快速扭轉腰部時,就更容易發生肌肉、筋膜拉傷的疼痛。
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閃到腰要好好休息靜止不動?越動好得越快且復發率低
許多民眾或許會認為,閃到腰時應該多休息,甚至盡可能保持不動。不過實際上現在許多西方國家與日本的腰痛治療方針中,早已不推薦以「安靜休息」應對閃到腰這種急性腰痛。
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東京大學醫學部附屬醫院22世紀醫療中心特任教授松平浩指出,若腰痛激烈、僅在當日或隔日休息1、2天即可,之後就可以回復普通的生活方式,並不需要一直躺著休息。
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若因為活動腰部會痛而靜止不動,閃到腰的疼痛就有可能因為放著不管而惡化。這是因為,若腰部緊繃而不動的話,腰部與背部會因肌肉緊繃而導致血液流動變差,累積疲勞物質並使得讓身體疼痛的物質增加。
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此外,也有研究將閃到腰的民眾分為「盡可能休息」與「在疼痛允許的範圍內活動」兩組,進行調查。研究結果發現,休息組別的民眾有著更高急性腰背痛風險,且反覆復發的可能性高出27.6%,並有可能演變成長期的慢性病。這項發現表示,相較於保持活動,民眾盡可能地休息對預防未來的急性腰背痛可能不是個好選擇。
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哪些動作幫助緩解腰部的不舒服?下一頁看看日本教授的推薦!
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閃到腰時可以活動的體操
前文提到,閃到腰時盡可能地活動反而對身體較佳。東京大學醫學部附屬醫院22世紀醫療中心特任教授松平浩告訴你,更能舒緩腰部不適,並達到活動腰部效果的伸展法。
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上犬式(舒緩放鬆版)
和一般的瑜珈上犬式相仿,不過,因為已經腰部不適,更需要緩慢地操作、伸展。
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趴下,深呼吸3分鐘。
枕頭放胸下,深呼吸3分鐘。
手肘撐住地板,稍微撐起腰部,深呼吸3分鐘。
手臂用力緩緩撐起手肘並伸展,在舒服但微微感到腰部疼痛的情況下伸展腰部,維持5~10秒後回復原狀。重複動作10次。
盡可能伸展腰部數次,邊緩緩吐氣邊進行上犬式。維持5~10秒。
伸展注意要點
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若因為伸展腰部而感到疼痛,回到趴著的姿勢,疼痛能減輕的話就沒問題。但若是從屁股到大腿都受到疼痛的影響,就要停止伸展。
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上犬式
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抬腳伸展
四肢著地後,將膝蓋略為調整,放置於髖關節前面一點點。
想著丹田,左腳抬至腰部高度,維持10秒後回復原狀。雙腳交互進行。
邊留意丹田邊進行抬腿伸展,能活動到腹橫肌與多裂肌等內核心肌群,以此聯動並緩和作為外部肌肉的脊柱起立肌肌肉僵硬,有助於舒緩因閃到腰所造成的外部肌肉緊繃。
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動作如下圖所示,但不用伸直手臂。
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手腳離地式
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伸展注意要點
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無法做到的話不要強硬進行。
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若左側或右側有一側感到疼痛,疼痛的那一邊膝蓋著地,僅抬腿伸展另一側即可。
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