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標題: [健康資訊] 我在減肥，拒吃晚餐」真有效嗎？研究：晚餐不吃反增胖 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-3-21 01:02 AM 標題: 我在減肥，拒吃晚餐」真有效嗎？研究：晚餐不吃反增胖

本帖最後由 soforlee 於 2021-3-21 01:04 AM 編輯 & n% _9 W8 A' }) Q1 j) ~" a3 H- c
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瘦身研究一直是不退燒的題材，在執行方法上以運動、飲食為主要途徑，其中，跳過晚餐是蠻多人會採取的策略之一，似乎呼應著俗語「早餐吃得像皇帝，晚餐如乞丐」，大多數人會認為去掉晚餐不僅省荷包錢，又可以減少一次熱量獲取。但是，這觀念要被打破了喔，一項由日本大阪大學的研究指出，不吃晚餐反而比不吃早、午餐還更容易發胖，甚至影響健康！
不吃晚餐的瘦身策略有用嗎？研究：反增胖傷健康根據日本大阪大學研究團隊於期刊《營養（Nutrients）》所發表的報告，他們花費3年時間觀察1萬7,573名男學生與8,860名女學生的健康紀錄，發現有10.8%體重增加的男性研究參與者和17.1%體重增加的女性研究參與者的主要共同點是不吃晚餐，意即不吃早餐、午餐相比之下，省略晚餐有更高可能性導致體重增加。
雖然尚未釐清跳過晚餐與體重增加之間的關聯，但研究團隊推斷，不吃晚餐可能會產生更多的飢餓感，並促使人們在其他時候攝取更多卡路里，或發生無法控制食慾的情況。這項研究也揭示了晚餐進食對體重增減與吃早餐一樣有重要影響。5 m5 y8 M( M1 C) S- j
晚餐時間就該吃不吃晚餐除了瘦不下來，還藏著其他健康隱憂台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺也曾受訪表示，午餐到晚上的空腹時間長，即使晚餐時間並未感覺飢腸轆轆，但再晚一點通常就會有飢餓感，此時不論吃或不吃東西，都會造成身體負擔。3 }( @2 i" d: T# M# m
首先，如果選擇進食可能會刺激胃酸分泌，誘發胃食道逆流，症狀頻繁又進一步的可能傷害到食道黏膜，造成食道糜爛、潰瘍，也有不少比例的人會轉變成食道癌；但如果不吃的話，得忍著飢餓入眠，影響睡眠品質，並提升下一餐的吸收率。8 s' f5 o% j' h( a! [6 v
大千綜合醫院營養師江仕峰也指出，空腹時間過長的話，胃酸對位部的刺激會增加，易形成較淺的潰瘍傷口導致悶痛。一旦潰瘍時間太久或是反覆受傷，就容易導致胃發炎，甚至出現消化性潰瘍。
減重成功不一定要拒晚餐於千里之外！下一頁看看專家建議怎麼吃也是成功瘦的好方法
另一方面，不吃晚餐的減肥法，也可能對減肥本身有所影響。江仕峰營養師指出，不吃晚餐的減重方式，初期瘦下來的多是水分與肌肉組織，同時也會讓身體覺得這時無法獲得足夠的能量，因此啟動保護機制而降低新陳代謝率；一旦基礎代謝率降低又回復正常飲食，身體裡的脂肪就會快速堆積，產生溜溜球效應，反而越減越肥。而隨著肥胖情況增長，也容易發生胰島素阻抗，導致血糖升高，甚至增加代謝症候群罹病風險。
江仕峰營養師更提醒，對於原本就有血糖問題的人來說，不吃晚餐可能造成血糖不易控制，且晚間沒有進食而造成低血糖的話，反而更容易出現頭暈、臉色蒼白、發抖、心跳加速、呼吸困難等症狀，對健康造成危害。
減重時期的晚餐指南對於想減重的人而言，晚餐是決定瘦下去與否的關鍵。《台灣營養網站》解釋，人在睡眠狀態時基礎代謝率、消化速度會跟著下降，若晚間攝取過多熱量，也因為活動量比白日低，熱量一時無法消耗，隨後反被合成脂肪堆積，造成肥胖。此外，想要吃得健康，睡前四小時就不要進食，宵夜更是應該嚴格禁止。
至於晚餐該吃什麼好呢？根據《台灣營養網站》的提供，少量的碳水化合物如糙米飯、蕎麥麵，加上水煮肉類、蔬菜，或不含沾醬的滷味，就可以達到飽足健康效果，另建議有晚上運動習慣的人，可以在運動之後，補充一杯低脂牛奶或優酪乳。
晚餐用餐時間通常介於17：00至20：00，台灣肥胖防治衞教學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩給予想瘦身民眾的建議：

晚餐吃5分飽即可
減少澱粉類食物，多補充蛋白質，如雞肉、魚肉
烹調方法改以滷、蒸、燉，避免油炸、勾芡
用餐進食依序：先吃大量蔬菜，再分別喝湯、吃肉、飯等，這樣容易有飽足感，減少攝取份量。

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