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[健康資訊]
比168斷食還簡單!日專家教你「週一斷食法」:10週瘦15公斤,打造不復胖體質
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作者:
soforlee
時間:
2021-3-18 07:27 AM
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比168斷食還簡單!日專家教你「週一斷食法」:10週瘦15公斤,打造不復胖體質
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「吃太多」,讓你小毛病不斷!
有很多現代人,都「吃太多」了。大部分的人都以為,大量攝取「營養」,有益健康,於是習慣每餐都吃到飽。
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但是除了代謝症候群、高血脂症以及糖尿病之外,包含情緒焦躁及憂鬱傾向等精神面的問題,嚴重的肩膀僵硬及腰痛、過敏、生理不順,還有肌膚粗糙等等,各種身體上的小毛病和不適,這些症狀的原因,其實都與「吃太多」息息相關。
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現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物,使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下,又一再持續吃過多的話,除了會漸漸成為體內囤積大量內臟脂肪的肥胖體質之外,免疫力也會下降,形成引發各式疾病的導火線─這就是為什麼吃太多,是引發各種疾病的原因。
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「斷食」,就是讓因過食而過度操勞的腸胃能夠喘口氣,讓身體找回原本的機能,調節身體狀況,屬於中醫自古流傳下來的養生法。
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週一斷食法原本並不是用來減肥,而是為了調整身體狀況,以發揮原始的自癒力。沒想到卻收到許多令人感動的回覆,例如,有人說執行了之後不但瘦下來、變美了,而且長久以來的身體不適也消失了!
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「週一斷食計畫」,其實是「改善飲食循環」
「週一斷食」,是從週一到週日、一個禮拜的時間中,必須以「不食(斷食)→好食→美食」的飲食循環方式度過,這種減肥法非常簡單。週一斷食、只喝水,度過一天,週二至週五,攝取以蔬菜為主的好食,週末再享用自己喜愛的美食。重覆這樣為期一週的循環方式,將使你從「肥胖體質」逐步轉變成「易瘦體質」。
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以中醫概念為基礎的週一斷食,目的是為了使身體回到「中庸狀態」。讓氣(身體的能量)、血(血液)、水(淋巴等體液)能通行無阻,達到三者調和的狀態,中醫便稱這種狀況為「中庸」。當其中一項不足或是過剩,就會導致身心不適。
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尤其是體質肥胖的人,腸胃及大腦都會過度分泌出各種物質,因此有必要藉由斷食重新歸零。使身體回到適量且「知足」的平衡狀態,才能打造出「易瘦體質」的良好循環。
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體質分成很多種,屬於內臟脂肪型肥胖的人,共有四種類型,接下來會一一為大家詳細說明。了解自己的體質,謹記日常生活的改善重點,才能進一步提升斷食的效果。
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注意事項
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無論性別、年齡,人人都能安全地執行週一斷食計畫,但是以下的狀況,請特別注意。
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╳ 不可以進行的人:
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‧懷孕中或哺乳中。請等到哺乳期結束、生理期恢復正常後,再來嘗試週一斷食。
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‧發育期的孩子。至少在十幾歲這段期間,請不要進行週一斷食計畫。
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◇ 有條件的進行:
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‧原本體態就很纖細的人,極端缺乏體力的人,請參閱QA的說明。
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△ 需要諮詢過醫師:
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‧目前因疾病就診的人、正在服用藥物的人,事前請務必向主治醫師諮詢過後,再來進行週一斷食。
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【不食日】度過週一斷食日的重點
Point!
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▪早餐、午餐、晚餐都不吃,一整天下來只喝水。
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▪晚上十二點前就寢。
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週一從睜開眼睛到晚上就寢之前,入口的東西只有常溫的水或溫開水,而且希望你一整天下來能喝足二公升。有些人可能會覺得太多了,但是增加小口喝水的頻率,很適合排解肚子餓的感覺。不要一次大口喝下,應該在一天內小口小口喝,分多次喝水。
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為什麼需要喝這麼多的水呢?主要是希望藉此汰換掉構成六十%體重的體液,促進排毒。假使排出老廢物質的新陳代謝無法順利運作,脂肪就減不掉,因此切記要經常提供身體新鮮的水分。
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攝取水分並不是什麼飲料都能喝,在斷食日當天,喝內含咖啡因的咖啡、紅茶、綠茶等飲品的話,會刺激胃黏膜,當胃酸分泌過多,食欲反而會高漲。胃部排空時吸收力會增強,因此也不能喝果汁或是營養飲品這類的飲料。時常有人問我,可不可以喝減肥飲品,但是原則上還是喝水最好。沒有任何飲品,能夠比得上水。
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斷食日這一天的行程,不要安排過多,盡可能減少這一天的壓力,畢竟最終目的是為了讓腸胃好好休息,藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔,就能獲得深度睡眠。理想的就寢時間是在晚上十點前上床,至少也要在十二點前睡覺。
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【回復餐】斷食後的第二天,飲食最關鍵!
Point!
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▪早餐和午餐攝取以葉菜類蔬菜為主的回復餐,避免身體發冷。
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▪高糖、高脂、重口味的食物能免則免。
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良食日的頭幾餐,是週二的早餐與午餐,稱作「回復餐」。斷食後的回復餐,在週一斷食計畫中其實是至關重要的環節。
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淨空超過一整天的胃部,一旦有食物進入,即便好消化,也會對身體造成刺激。這時候腸胃吸收處於十分良好的狀態,因此如果突然攝取高糖飲食,反而會變胖,除此之外,最不樂見的情形,就是有時還會引發血糖飆升(餐後血糖飆高的狀態)等不適症狀。
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回復餐也包含在內的良食日,為「混合動力期間」,身體必需的營養素會從飲食攝取,能量則來自於燃燒身體所囤積的脂肪。這時候如果以平時習慣攝取醣類的話,將阻斷好不容易開始運轉的脂肪燃燒回路。
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週二的早上,請先從蔬菜開始攝取,推薦大家可以吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯。儘管同為蔬菜,但是纖維多的硬質蔬菜(牛蒡、西洋芹等),以及醣類多的南瓜等,都要留意不能攝取過量。
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斷食後腸道內偏向酸性,這樣的環境適合好菌生存,因此內含豐富寡醣的高麗菜及洋蔥,還有味噌這類的發酵食品,能成為好菌的食物,有助於大幅改善腸道環境。尤其瘀血型、水滯型的人,剛結束斷食時多數都無法接受冰冷食物,因此最好從能夠溫熱身體的湯品開始吃起。
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良食的早餐基本菜單,為「優格+當令水果」,所以身體不容易怕冷的人,早餐可以吃優格和二分之一個水果。
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從回復餐的午餐開始,還能攝取易消化的豆腐以及納豆這類的發酵食品。只要是好消化的食物,午餐單吃配菜也無妨。週二一整天,請避免油膩食物、重口味食物,盡可能以葉菜類為中心,提醒自己,不能吃會讓身體感到寒冷的飲食,一定要遵守一餐「(咀嚼後)最多兩個拳頭大」的分量。
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【回復餐的原則】
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早餐
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體質怕冷的人,以及在寒冷的季節,應該攝取以高麗菜及青花菜等葉菜類為主的飲食,才能「溫熱身體」。建議大家可以料理成湯品、味噌湯或溫沙拉,好消化的白蘿蔔也非常適合。良食日的<早餐>基本菜單,也能吃「優格+當令水果(1/2個)」。斷食後腸胃還在半夢半醒,絕對不能攝取醣類(碳水化合物、內含砂糖的食物、飲品),以及會對胃部造成刺激的咖啡因。
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中餐
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腸胃還沒有完全清醒過來,和早餐一樣,不可以攝取醣類和咖啡因。週二的午餐堪稱準回復餐,避免選擇需要花時間消化的牛肉、豬肉及炸物等,脂肪含量多的飲食。建議大家將豆腐等大豆製品,加入不會造成腸胃負擔的湯品中一同享用。良食日的<午餐>基本菜單,可以「只吃配菜」,在蛋白質方面,不妨攝取蛋、魚和雞肉等,比較易消化的食物。
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晚餐
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攝取良食日基本菜單的「蔬菜料理」,例如蔬菜湯、沙拉、蒸煮蔬菜,或是蔬菜為主的料理。晚餐時間較早,大約晚上7點之前就會吃完的人,或是午餐沒吃多少蛋白質的人,可以多加些蛋白質。但是和午餐一樣,蛋白質的種類,請挑選好消化的食物。原則上在週二晚上,應節制飲酒量。
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這些「健康」的食物,回復餐不能吃!
常常會有人將「回復餐」與「病後調理餐」混為一談。各位應該有這樣的經驗,當小時候生病時,媽媽總會為我們煮些「容易消化」的稀飯,大概是受到這些記憶的影響,執行「週一斷食計畫」時,常有人在週二的早餐及午餐,選擇吃稀飯、雜炊或烏龍麵。
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這些食物或許真的很好消化,但是!回復餐絕對不能吃碳水化合物(=醣類)。斷食剛結束的下一餐,就吃蕎麥麵或烏龍麵的話,血糖值會忽高忽低,有時會導致身體出狀況。
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同樣道理,也有一些人認為「低GI食物對身體有幫助」,於是在回復餐吃全麥麵包、全麥麵條、糙米及蕎麥麵,不過,這些也全是碳水化合物。此外,每當我在瀏覽網路上的分享時,總是搞不懂,為什麼大家這麼愛喝咖啡歐蕾(拿鐵)?大概是因為普遍認同牛奶對胃有益吧!但其實,牛奶的脂肪含量多,況且咖啡也含有咖啡因,因此除了斷食日之外,週二至週五的早餐也應該少喝。茶或紅茶同樣內含咖啡因,一樣不能多喝。咖啡因飲品一天喝個一杯,當作轉換心情即可。
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除此之外,還有一些人會選擇市售的蔬果汁,取代晚餐菜單裡的蔬菜湯。絕大多數市售蔬果汁中的含糖量,都超乎大家想像的多,要特別留意,這和自己在家裡用果汁機打的蔬果汁完全不同。「直接買比較快」的行為,其實正是減肥大敵。大家不妨利用週一斷食的機會,逐漸改變飲食習慣,別再不捨得「花點時間」了。
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