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標題: [健康資訊] 季節交替讓你心情低落？5做法、6食物幫你度過季節性低潮 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-11-27 12:57 AM 標題: 季節交替讓你心情低落？5做法、6食物幫你度過季節性低潮

天氣轉涼、早早就天黑了，讓你沒有動力做事情、整天懶洋洋？或連續雨天、天氣變冷就變得感傷、憂鬱？這可能是季節性情緒障礙。
季節交替、冷熱變化都可能影響心理情緒季節性的情緒低落起源於北歐，振興精神醫學部身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中指出，歐美因為緯度較高、冬季日照不足，常引發睡眠、情緒等等問題，在台灣日照長短沒有這麼明顯的差異，但在門診中，無論是秋天變冬天或春天入夏，常碰到因為季節、氣候轉變，身體和心情無法調適的問題。os.tvboxnow.com* v% v* o9 T; @' E% T+ d
經營粉絲團「臨床心理師的腦中小劇場」的臨床心理師劉仲彬也指出，今年因為氣候不穩定加上疫情，使本來有在接受心理諮商的人因而多了其他情緒問題，「這些問題本來12月才會出現，但因為10月有段時間突然變冷、連續陰雨天甚至假日都在下雨、無法如期出遊，所很多人心情出現問題。」1 p2 C( D; _( y% u+ D4 @
這類季節性的憂鬱跟輕度的憂鬱症類似，毛衛中指出，症狀包括失眠、沒胃口、疲憊、缺乏動機、情緒低落等，跟內分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、正腎上腺素濃度較低都有關，這些荷爾蒙控制人的生理時鐘、睡眠、情緒等，而有一些人會因為連續雨天就情緒低落，除了內分泌，也跟本身體質有關係。3 f$ s& c8 I; ~4 s) a9 g9 B
劉仲彬也補充，季節性憂鬱不是一個獨立診斷的疾病，而是歸類在「復發型憂鬱」當中作為症狀的補充說明之一，也就是當事人的憂鬱狀況復發時，專業人員會註記是否為具有季節導致憂鬱的特質模式。對於某些憂鬱患者來說，氣候也會影響情緒和生活動機，甚至成為病程起伏的原因，「以前我們都在強調要適應職場、人際關係，其實適應氣候也很重要。」tvb now,tvbnow,bttvb: h1 c1 O) y W; u
5招度過季節情緒問題度過季節性的情緒低落，劉仲彬指出心態要正確，而臨床心理師布蘭迪諾（Jaime Blandino）也說，要避免踏入季節憂鬱的問題，或在這段期間情況不要惡化，可以更有創意去找一些事情來做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j" Q& c; ?$ C- N1 c+ Q( j
1. 心態正面、不須過度緊張1 z7 j+ K4 x- Z4 A! ?5 F6 v1 T- k
劉仲彬說，季節性情緒低潮，顧名思義就是短暫的問題，就像感冒一樣終究會痊癒，所以不要太緊張。os.tvboxnow.com+ ~4 S$ U$ A( t
2. 運動、外出活動" r, S" D2 m: ]2 G$ Q0 u
情緒低落有可能不太願意接觸人群，出門的動機和意願也低，但劉仲彬建議，天氣好時外出散步或運動，即使到巷口買東西吃也好，不要整天待在家中，「外出曬太陽可以調整褪黑激素的分泌，有活動身體才會想休息，讓作息穩定下來對情緒的改善很重要，」他也說，不想出門也不要賴在床上，寧可到客廳追劇也不要整天躺著不動。* E7 {' S' J+ u" C: r& m, t5 P

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（外出運動或走走，或到巷口買個東西填飽肚子，都能有效紓解情緒低潮的狀態。）tvb now,tvbnow,bttvb& Y4 ?6 J! J  c- m7 k
3. 重拾小確幸" {- d1 q0 \: a+ [8 D. u6 m, @3 i
布蘭迪諾指出，這段期間可以注意周遭的小確幸，可能會發現意想不到的樂事，可能是花開了、聞到有人煮飯的香氣或是突然聽到自己喜歡的歌曲。也可以創造小卻幸，在一成不變的日子中，可以有一些刻意的安排，例如週末前請假來場小旅行，或是找間以前想吃的餐廳享用美食。; t+ x1 w+ ?* S( c
4. 轉移注意力、嘗試紓壓公仔箱論壇0 x- Z) Z) _' r* p5 L, s
毛衛中指出，碰到這樣的情形不用一開始就服藥，嘗試紓壓，或轉移注意力，原本有興趣的東西可能沒有動機去做，那也沒關係，可以尋找新的興趣。布蘭迪諾也建議，或許可以嘗試自己做美味又營養的菜餚，「在你什麼都不想做的時候，可以吃點有營養的東西，但千萬不要暴飲暴食。」
5. 光照治療
如果上述做法都沒辦法好轉，那麼可以接受心理師諮詢或精神科治療。毛衛中指出，最常使用的方式是光照治療，由醫師來決定光的亮度（單位為LUX，即蠟燭在1公尺之外的亮度，一般日光燈為600～800LUX，光照治療為5,000～10,000 LUX），每天接受1～2小時的全光譜燈光照射就會有改善。* F  E2 o% z* C
劉仲彬也提醒，季節性的情緒問題，能度過就不會衍伸出其他問題，但也可能無法解決最後變成憂鬱症，這時應該把職場、人際關係也納入考量，「只要離群索居、體重突然暴跌或暴漲、失眠精神不好長達2週，就應該接受專業的診斷和諮詢。」
用吃讓你快樂 6種幫忙度過情緒低潮的食物食物的營養素也能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力：
1. 抹茶：比一般綠茶含有更多茶胺酸，經研究證實可降低壓力和焦慮。
2. 地瓜：這類含有維生素C和鉀的碳水化合物可以降低壓力荷爾蒙的分泌。
3. 堅果：憂鬱和大腦中血清素的不足有很大關係，血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。多吃堅果不僅能增強免疫力，也能製造血清素，幫你放鬆心情，而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素，產生幸福、快樂的感覺。

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節性憂鬱_季節性情緒失調_季節性情緒障礙_季節性_劉仲彬_毛衛中（適量攝取堅果不僅有益健康，也能放鬆心情、產生幸福快樂的感覺。）
4. 發酵食物：泡菜、味噌、優酪乳等等，含有好菌，能改變腸道菌相。而腸道是第二大腦，腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，會讓腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w/ S/ x( {& L
5. 帶殼海鮮：例如牡蠣、淡菜、蛤蠣，有豐富的牛磺酸，類似多巴胺，研究證實能調節中樞神經，緩解壓力和憂鬱情緒。同時也有微生素B12、鎂、硒、鋅等元素，都是能抗壓、讓肌肉放鬆的營養素。
6. 高油脂魚類：包括鯖魚、鮭魚等等，有抗發炎的脂肪酸Omega3、DHA和微生素D，能減少壓力、改善情緒。

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