標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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- Z9 Q) T7 b8 P4 S# @  g4 m; u  ltvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！6 ^9 p  f% l3 `( D4 P, P' t; Y7 |/ u
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  o+ `: t5 s; |0 OSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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% ?' M) `6 A2 B# V9 O大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z# v% [1 g8 S1 a
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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; q  r3 `. o+ Z$ z/ F1 f! d人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。公仔箱論壇9 e; x8 R9 ~: W

& ?# A3 [* k7 M3 m2 d+ k3 P! l2 Qtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb+ j* l$ Z# b+ f, P

8 {+ h! O! A! ?1 r; p# ~& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌: T* A+ Q% l( g0 w! g# H
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐　
; S) Z1 H* p6 ~- f& Atvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕
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* h& h/ E+ i7 V# O- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。$ v& |/ S5 }, [' p
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翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |: Z) Y2 G4 g0 I$ c) I

# Z' o$ }6 r8 L( _' r+ C4 [/ C掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。. H+ ?% J/ c, p
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T& S% K4 @  r0 B; o
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次7 ^8 M5 ?. ]& R6 D7 I5 w5 k

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吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb3 q( j4 B# W% y8 ]
一腳向前跨大步
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4 ~8 Q: ~8 Y) u* t& h站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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8 _$ e* W2 h! _" |; a公仔箱論壇吐氣　
$ W+ D5 I, `: P2 b' t3 u1 U! l前膝微彎拉後腿os.tvboxnow.com! v7 i% p9 m5 Z* A. o  m1 ~

9 ]; [5 F$ Y4 c+ B9 L! `5 Itvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5 ?9 W8 }/ D, ]+ l5 K# Z
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5 ]3 i8 D% u: T. w9 m% O+ m6 w, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C2 _0 i; r- m# @9 }2 r, p

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1 J8 J1 |% r! u前膝勿超過腳尖！
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& p7 \0 i% [/ Ios.tvboxnow.com前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）
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. O7 E* C) U" |前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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9 f1 Z0 ]' d' J$ M( ftvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃* n5 Y3 P+ L' u2 l, K

$ d$ c) q+ Y& @3 s" ~9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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. z* Q; T" P0 E3 o. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com8 }# h* C/ R6 Y' y4 R$ v( z0 x
跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb7 |. m. p/ x* ^) u8 Y. h

& H( \/ n1 m0 a" b) W腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇, f) F* b1 ?2 h6 ?8 Y
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d+ e5 P% J+ ]

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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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