標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H2 y- {: A' L2 j4 P3 G5 F4 L

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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！' S) L# ~- X4 ]9 J

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0 G. d. I, b7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇6 j+ O" a, [/ l9 E1 P5 G
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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) @1 q# P0 f  w% t; v( B" m/ O我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [: g9 W& I' ~7 m% ?+ y. Z6 o' E

/ ?, b* x* f+ V" L7 vos.tvboxnow.comSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！4 Y( i* c& z6 S9 a. f! q3 _
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb7 |, v: \% N* W4 b( J2 `/ n4 r

* |# G" Y( D4 J  D3 y" {, J( d3 cos.tvboxnow.comSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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, O+ e! g" k% Y& ntvb now,tvbnow,bttvb人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb  c% |3 `& Y, p! i3 H% D( ^
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇% p; S: ^# f6 ]1 r8 X' C+ D& u+ u9 Z

  ]  \% y/ ?- M  N( J3 ~  Yos.tvboxnow.com跳繩後舒緩收操（1）
" V, O; h) R' B/ w2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R0 d0 r6 |& b5 b! ^; l# D* ?
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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# m: @1 p8 |" [6 q) G  b公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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1tvb now,tvbnow,bttvb7 c" Q' }5 ^) U/ }
吸～吐　
' y0 i& b9 Q8 ]& eos.tvboxnow.com托掌前伸折腕. U4 [; Y* y6 ?/ h, y" n" U
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb& ^# J4 |9 I$ g2 C+ [; w+ {5 A- \
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' K' T. d+ C! @& Los.tvboxnow.com翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。: }1 G9 R9 |* D0 f6 ]+ ^% T" S

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% }# ]8 [3 }* l8 m2 ]5 D, m; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇7 H5 y* V! R. P# R' K; R
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣　os.tvboxnow.com6 G  H" b; `" [* `! Y& T
一腳向前跨大步
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$ s8 G4 a. m) X, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5 d  |2 P/ t& R6 ]

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吐氣　
1 \/ X$ g# T: C' z* V9 f& G4 j% dos.tvboxnow.com前膝微彎拉後腿
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7 r  P- C8 `0 \9 m0 h# R公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \) ]" T6 j% |. {3 Y6 {/ o: V
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$ G) O: H5 m9 Z: ]( _2 a! m  Jos.tvboxnow.com跳繩後舒緩收操（3）
# Y( p' `' a' q3 b% n4 M/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" X0 e1 z7 e& X! ^0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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$ s  c+ Z+ z' a  T4 t8 w0 q練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣　公仔箱論壇7 V% K+ G$ f8 e" I' f
雙腳大開站立
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, H  j; B! b- s2 g' n站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣　
$ \3 Z2 M, ?5 ], ]1 C$ f" o6 H; ~前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）+ ?6 p4 g% F3 x" q- V! }' s

4 K  T- R) k- n' D' {腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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( m9 u1 Z5 j9 k& A0 Q  P, ztvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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8 A1 U4 o$ I2 {7 u' t. i% {6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐　公仔箱論壇  E6 `! [+ e1 X/ H& R8 u: ~
抬單腿預備os.tvboxnow.com$ M- J  d6 i2 R6 v
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb% D; h" a$ I  r) u6 k

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推膝拉腿; z: G/ K! ~5 a# h0 J; V! v
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。9 a, {. _, ?; }: h$ |6 n. f( c
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