標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb$ v8 o: F; ~3 f# \# X2 u

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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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! l+ e! v; q: l. D- Gos.tvboxnow.com運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！  n0 \$ c/ T  l4 |# C  W; Z. Y

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$ B9 \8 A2 S0 [3 v9 A" v  n公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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9 ?7 ^0 C: D& O* S1 l2 E! Kos.tvboxnow.com我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇, c7 a# S, ^( n" h

! O* W4 l  m7 l" rSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇# r/ ~3 X: Q* u/ Q; L

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( @9 W& {: ^* i! Pos.tvboxnow.com大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！os.tvboxnow.com5 v# _7 z' |0 A$ c0 w) u

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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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4 d1 h2 C8 U" U1 S$ ]tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！1 n' u0 D3 K. ?4 ]/ Y

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, i+ U2 C) n- L4 f: A% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  p4 r' Q& Z' }! G+ O' R

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吸～吐　3 {% i( Y" _; Q: m$ ^$ R0 y
托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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% b$ A5 T- G6 D3 P翻掌拉指折腕
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9 r9 n, ^( a' Z) y公仔箱論壇掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇7 S# @; l$ \# j9 c: B

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3 G9 A0 x6 j3 t" _( W, T5 b公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（2）0 e4 |; d) s# @0 ^9 G; c
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb' T6 z' W5 p5 u& C+ R' v

7 B+ i7 A7 D9 B; r3 A練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次6 v& |5 u% J1 Z. d8 u

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一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b! O3 t- ]- Q+ }

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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。" j5 V7 N/ ]% K+ `( Z5 D: i9 m. U, r

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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。公仔箱論壇) y+ w/ v: }. n$ g7 i! n
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跳繩後舒緩收操（3）os.tvboxnow.com+ {# k& o. p# E0 }4 |
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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! s2 p$ j/ e  N) i% g" `$ ?. j雙腳大開站立
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+ [$ q& H( k+ ~% s& W( ^公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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  ]0 K& K" W4 V0 i- R; X( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇4 v6 Z3 [( l, ?6 b

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跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇3 y5 ^. m9 B% o, R3 e5 i; J9 J
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v, j6 `& E5 D) X! q. q

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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。os.tvboxnow.com2 g5 }; ]: v; M6 m) X% o. E) j7 X" j

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! z/ Z6 f/ H, O吸～吐　
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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