標題:
[健康資訊]
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-26 10:36 AM
標題:
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「
暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操
」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
6 D/ B* _+ k# M: R
; s" B7 n" g+ q/ n) m. x( mos.tvboxnow.com
3 Q0 o; j+ ]6 Y3 C A/ t5 K
) b1 T$ j D7 ^- ~公仔箱論壇
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
os.tvboxnow.com/ A. @: Q- Y9 y5 N. ]
2 ~% i! u9 B7 L. {6 u2 q. G" n5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb g3 {$ S! {. H/ W5 D/ @4 O; k
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
0 Q7 Z5 O4 J4 W7 d* h
os.tvboxnow.com1 U s; Y, h. \2 U) {$ I/ V
! p! [& ]4 s2 f* R/ b9 v公仔箱論壇
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
tvb now,tvbnow,bttvb A6 I1 [( a1 @2 v
os.tvboxnow.com; r; \: l$ D$ j/ T$ l0 h! w5 S
; s2 y5 @. `$ r2 I
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
: w5 Z+ H3 \( K# @+ @ @os.tvboxnow.com
公仔箱論壇7 ~/ o' D1 p6 \- p; S$ w5 G9 L
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
& ^/ ?1 m) U O$ c5 I$ R4 t) `2 C, ]. |
b0 c s2 v# \8 D, ~os.tvboxnow.com
3 U8 f5 R; K- T9 F
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
( f8 J$ b6 m9 q1 P( o1 }
os.tvboxnow.com+ A3 A) q" j: N* ~* s; X2 ]+ x
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
公仔箱論壇) U# n* [# w% v& j! u; N
/ C; ]1 }& `2 c/ f1 A% ?2 Sos.tvboxnow.com
公仔箱論壇. U- Z2 J2 v6 d2 ]( K9 H
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
公仔箱論壇1 r+ q ]' p- [" A* H2 }/ G
os.tvboxnow.com% m' h* S, Z0 K9 o2 a H+ C$ \
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
os.tvboxnow.com4 N, l1 V! i( @' |( @ U C" g. N
. x4 M7 q& u% i
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
, `" N2 m: v# e2 Q7 {2 T- [tvb now,tvbnow,bttvb
& k( z3 A' I2 S. X& a1 gtvb now,tvbnow,bttvb
跳繩後舒緩收操（1）
tvb now,tvbnow,bttvb! k/ j! c# E5 U' U6 D" \7 ]9 u& r
( z8 Q- Z t5 W2 E! V7 w
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
8 _/ s% b' K! z* f* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb }4 b! l, v; j0 Y& J. x2 I1 u
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
tvb now,tvbnow,bttvb# x6 x, e0 B7 V! ]# I' k+ \
tvb now,tvbnow,bttvb0 g) n9 p3 I' B' l r% y" i* X( G6 K
1
公仔箱論壇2 S$ M0 X% K, q- |, m
吸～吐
os.tvboxnow.com$ H5 ]' g4 E2 m1 F( B7 S
托掌前伸折腕
. Q! S2 l4 l* q9 B8 `, P
/ {; a. G( O& p9 D4 }2 Z
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A r, }) n; ^& p1 p; r: W
; Q0 z8 ?% T/ t' G! Gos.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z/ ^7 f0 m& S J1 E5 p9 _
7 R9 F+ Z& O0 Q XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2
+ Z1 T: r7 C1 C. N: wtvb now,tvbnow,bttvb
吸～吐
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k3 s* j, X: X+ R* V
翻掌拉指折腕
6 P- _7 K6 D3 Y. s0 D: _: Zos.tvboxnow.com
" y$ E5 v2 u/ M! e
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
* D; _8 [/ d9 k' ?# V- L0 q
( Y# B* e/ ^& j, {4 O公仔箱論壇
: L" Q' d; M4 k1 V* v& ^os.tvboxnow.com
7 q' Q. K& G! ~% U( l' i" x9 Y
os.tvboxnow.com& G# X* W1 F! X
跳繩後舒緩收操（2）
tvb now,tvbnow,bttvb \: T# T. s! \0 N+ I; k
5 j! w5 @4 m0 I/ ?5 v D$ Vtvb now,tvbnow,bttvb
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
/ A _4 {0 \7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 m: a; a+ ?& [( C cos.tvboxnow.com
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
tvb now,tvbnow,bttvb! ]$ @* M- q K* @' j5 W
) Q9 }. f3 S& X2 A7 T
1
& C( ^& v. E5 X* v4 |3 r* L5 Y
吸氣
- H! r5 P# @+ `) Ytvb now,tvbnow,bttvb
一腳向前跨大步
# u% }" y) q1 w3 c; @: c/ }9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 x9 h# c: n$ h% q m9 \
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
) t+ q3 h) @2 z2 {
" Y& w7 {; K8 H5 p. }1 s) \tvb now,tvbnow,bttvb
; `9 _9 Y" {: w' l1 [' L8 v# M
! o* p% P) M1 o4 w4 b' T/ u
4 ^. n' V. ?- B! ]/ z/ f/ Z& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2
os.tvboxnow.com+ O2 M: |6 v; U: G$ N9 A0 Z
吐氣
" D# K- @6 K7 o+ m* c) p
前膝微彎拉後腿
' ]9 G0 H% j& x) Otvb now,tvbnow,bttvb
; s: w2 c9 C3 k6 t _3 D
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
os.tvboxnow.com9 o; V# @# X! @, ]8 P$ T" X2 x
% ?9 [9 ^) v" B6 x3 p& E
. h( E! n( x0 O
tvb now,tvbnow,bttvb0 E6 A* t7 E; |/ k, U
' ?5 f( q# R' ~2 W7 K0 Q1 q8 h/ Mtvb now,tvbnow,bttvb
NG
) y: |! J3 u; a; x
公仔箱論壇9 X+ G2 _' O t' v \, ?
前膝勿超過腳尖！
@3 e, n# c5 `! E1 I& G$ z2 U: z. p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n$ i% O7 Z8 U4 f0 c7 D
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
, P$ ^6 H7 e) W0 m2 \
+ V+ v: J" C( f) B' d/ X2 |, l
公仔箱論壇) T, Q+ G7 V9 M* n. I. w9 Q
- O( ` O4 G- z1 I
跳繩後舒緩收操（3）
5 a: l0 ]) [- e S9 i2 T$ q" @6 F
os.tvboxnow.com: ^$ e& }3 r. ?) C
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
2 b5 S/ N: u% `0 a. e
0 F2 a! K: z- ~" i6 \( J公仔箱論壇
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
/ t0 P2 M% V, T1 y0 v
, u8 Q, P0 Z& j* h: U, {( ]os.tvboxnow.com
1
公仔箱論壇; m2 w( j/ g5 C9 h0 z# H$ I! f
吸氣
% f& s* N F0 n- t6 h1 T: j
雙腳大開站立
! X, C' R. I# o! s* K/ `: {
5 p8 h Z0 h. C2 M" Wtvb now,tvbnow,bttvb
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
. j' B! j6 y: X1 Q+ r
( V+ [! c/ ?" I
- z7 w8 D' y/ Wtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇- Q) ?, s- M o$ B9 V
6 S0 e U) K/ C. T' J1 M
2
os.tvboxnow.com4 i3 O0 g# ^7 |! |) k# {
吐氣
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p0 l& }8 _: j& k
前彎左右晃
3 f( J9 T6 m* F2 S
os.tvboxnow.com- H; ?5 Y* h* @; j
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
9 o1 `9 G) A" U0 N3 E+ K/ J; W
( x6 A y, ?. F) F2 ]6 ?: W& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
os.tvboxnow.com4 A& j. c+ N9 L2 @
$ H9 k$ e) G7 U1 J* r$ `
' [7 S9 i( b6 U公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb! B0 y3 L. A9 d8 n0 ~1 W
跳繩後舒緩收操（4）
7 d5 x: _* M HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇+ F1 }: h7 p; W( l d& U% o
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
! E6 S: y3 t* ^0 \" Y ?. }8 k: ]
$ x" l; C G5 S1 i
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
tvb now,tvbnow,bttvb- Z* ?: p4 ]3 r. `9 a
! x: a2 u3 M2 {- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1
) i- E, \ R9 x: R6 j) e* ^
吸～吐
* D0 B) n% e! los.tvboxnow.com
抬單腿預備
' `# S( K& Y& H: h公仔箱論壇
os.tvboxnow.com% m& A3 c+ Y6 `: b# w; o
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
公仔箱論壇$ z3 u+ V/ q3 C
1 v7 p0 |6 `$ ]& O! E5 H' Qos.tvboxnow.com
6 ~/ I5 T- L+ F( Q6 j
公仔箱論壇/ K( E6 q" c4 z- Z4 H
2
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C* a+ q8 X. I6 W, P) M7 H
吸～吐
; G. ~/ o/ V1 N
推膝拉腿
tvb now,tvbnow,bttvb8 G4 o( c5 o6 p4 ~
os.tvboxnow.com+ w$ z! _+ A# s; u( b
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M7 `' E& m1 f* Y2 g4 w% s
" L$ @* N: j6 P8 a' i8 Mtvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
; `9 _9 Y" {: w' l1 [' L8 v# M
. h( E! n( x0 O
公仔箱論壇) T, Q+ G7 V9 M* n. I. w9 Q
