Board logo

標題: [健康資訊] 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-8-13 12:27 AM     標題: 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
0 ?6 I, D6 S" Y' Z' }4 z/ w公仔箱論壇打造肌肉，就能提升基礎代謝！
! `2 x. r. r& `4 w" Z* I+ j基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量; |3 G: O6 j9 Y3 K: N" d+ j- J$ h
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。tvb now,tvbnow,bttvb& E+ l4 w- w; H, Q+ Q; M/ {
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
) S4 X. r& Y. `* N1 K# l- K/ [公仔箱論壇1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！2 @3 N; d2 O8 `! a7 r0 f
維持肌肉不能沒有熱量！
3 ?% h. F" @3 L2 c( V) j; Y公仔箱論壇肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。" f* N$ U- N- r2 {1 h4 P
tvb now,tvbnow,bttvb, K8 c" v# \4 |
查看相片1 K0 `1 i! t" c# ]& b

! Y/ w! z# M, S' `
( L* o$ a8 X6 J
【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
4 K% y. Q& m: f" u8 B" J9 [3 V7 b; C身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
+ i( w5 x5 a2 I) [, h3 \os.tvboxnow.com
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
/ v/ l3 H# k+ P3 e' t* Btvb now,tvbnow,bttvb每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
, \* h. e- K$ {" j& S$ Vtvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天都在分解與合成
5 e2 J! P8 O( W' V! Y* S6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。os.tvboxnow.com, U( Z+ J/ ^  o. @6 H, A
維持肌肉不能不吃
' r7 q: k4 h# f3 mos.tvboxnow.com你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
* ]. |  p; J9 y/ E! R  v預防肌肉分解，請確實補充熱量
( Y2 ~3 f. j: |) `0 U: hos.tvboxnow.com分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。' ]4 t( E/ l' G
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
0 k. ]$ n. }: u/ w! N6 u, @3 Z) I如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。" O; Q. S7 r+ P% c+ `
缺少蛋白質，談什麼養肌？
/ }* D$ l  {. L! w  t" B3 fos.tvboxnow.com蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f  N0 ]) D& e4 {  t
人體由約10萬種蛋白質組成
9 ]: T2 A% A! D; c  q  o& a* V一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }" F5 f1 d* q" ~4 i
「蛋白質的主要功能」8 F  K$ o, \( X. O# Q. k# P: t) @
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
+ k0 Y& I$ Y) ?, atvb now,tvbnow,bttvb2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。公仔箱論壇$ F4 K1 C9 h3 f: h
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
5 o! u2 @, z* J% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
, r% u) A1 a! V/ f  ]+ N; u0 R肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。os.tvboxnow.com# p8 F1 l9 q- t$ z5 q
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質os.tvboxnow.com, L# Q+ }& w* a* v$ l
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。+ C; {4 o3 `7 g" f+ q6 B, h9 M
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸os.tvboxnow.com4 }& ^# \- x0 i
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l$ i1 Z# W1 T$ q) b2 E

' k+ T1 E$ l% i! o公仔箱論壇
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
5 z) x$ W) U6 j$ Vos.tvboxnow.com要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b" p. H3 Z/ ^$ ^' G
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？tvb now,tvbnow,bttvb4 ]- n& ^5 J& d% S! K0 b
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。os.tvboxnow.com( R8 a2 y' V- c% n
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！os.tvboxnow.com) Y9 h: Y/ t* m4 `
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
9 B3 Z- j3 P, e2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
' G4 J& C8 V' p9 u0 p公仔箱論壇肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l$ d" o5 T5 @: M9 l; p: S; t
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
- [) W( N% v, C) \. ^" m( Z' Rtvb now,tvbnow,bttvb身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
0 D/ J3 J7 E  _* _! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！公仔箱論壇' a& r2 }4 h. R5 m+ s& i
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
" x' [7 Z( `; ]3 |' dos.tvboxnow.comBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u- G9 a) Y  V  w% S5 j7 l4 U
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
5 o2 B! q8 ?8 w. k- m" n/ I若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。1 i' N3 q) p* l0 c& O
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
( i, Z, b" Y0 P9 q) x+ `tvb now,tvbnow,bttvb1.少油。最好選絞肉不選肉塊。! U- n! t' L: L6 E& s5 m/ i
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。tvb now,tvbnow,bttvb* L/ o. G% u$ d: v$ m, ~2 }3 h5 E1 Q
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
% t7 a9 H% G0 C) [想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。tvb now,tvbnow,bttvb: Z5 ?1 }, f* V, Y2 a; q9 H
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
# K/ Z: }1 w" \4 E" W: S常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0