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標題: [健康資訊] 打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你怎麼「挑對」蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-8-13 12:27 AM     標題: 打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你怎麼「挑對」蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧!9 k/ g% ?# p$ i0 j4 P6 Q( [* c. e; p
打造肌肉,就能提升基礎代謝!
  c: h: E8 C6 {% n! {; s5 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
( O* J, f2 M& |7 X8 [0 m3 o; s0 I- lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  F0 V4 i, d3 l; q3 u- ^/ {
增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!
: L* h% ?3 R3 Ltvb now,tvbnow,bttvb1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!
" V0 m- r9 S+ G' atvb now,tvbnow,bttvb維持肌肉不能沒有熱量!2 W3 `9 W% p/ V- ^& w' U
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。/ G6 U; z6 \% {) ^
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【MEMO】別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!7 z; g, A# x! `5 U3 W
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。
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肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!tvb now,tvbnow,bttvb% J0 \/ ~6 I0 T+ Y
每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。
' K$ _3 V+ W: n5 C' ztvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天都在分解與合成公仔箱論壇% [( R! D6 G) p! a$ V7 \
當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
9 C+ p- `  p5 n! bos.tvboxnow.com維持肌肉不能不吃
- o4 h2 O$ K6 ]: \' n- lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。os.tvboxnow.com( N3 q7 B6 c+ E0 K& P% X* u& T
預防肌肉分解,請確實補充熱量
$ f! y. i! m0 A7 z$ v分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。
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【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎?tvb now,tvbnow,bttvb6 u1 I6 P. Q4 A" M# i- ^; z( ~
如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。
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缺少蛋白質,談什麼養肌?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v& i) _+ w5 {0 P% y% x! _
蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。7 s) T2 ?# G. x/ K& x0 q
人體由約10萬種蛋白質組成1 t8 W1 |# K% \3 F
一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。os.tvboxnow.com  E% u2 T% G* ?+ |% y& I
「蛋白質的主要功能」4 g0 x( z1 V; v, ^& z
1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。os.tvboxnow.com9 _1 \. ?- |4 p; y
2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
; M& ~* ^9 K8 `% c- Q3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。
8 r2 {0 N( d3 g5 w2 A1 p- m公仔箱論壇動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
$ ^9 R, {. k: S. l' X/ n肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。os.tvboxnow.com8 s" V( z: g. k6 y
植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質公仔箱論壇. n1 e% X: @: f) @3 v0 m2 r% y
植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。
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【MEMO】胺基酸、必需胺基酸) p1 q4 U! Y5 Z" ^1 v; z& _9 b: ]
人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法公仔箱論壇+ T) ?& h! i. o, x  C' t
要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q- `, M# \  Y  c) b
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?3 i% J4 ~' Y5 t1 D' g5 K( w
究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
: N& @0 I" n# ?& l3 m5 A- A公仔箱論壇養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!
) `% s: ?8 F" b, ^雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。
2 J1 Y8 _( H6 D, o! }6 L即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!
* J( I8 r3 ^, h* L2 M肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
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【MEMO】蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!
* h6 ?3 F2 J3 f* S3 o8 {; y& r身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!
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增肌減脂一定要吃動物性蛋白質!
6 R' G1 j% Z6 ?- E8 W7 M0 G; |2 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
- \- `! _5 M/ u0 i5 y6 `os.tvboxnow.comBCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?" k: `4 G: j& ]0 E- T
選擇低脂食物,迅速形成肌肉公仔箱論壇: e/ Z  Y! i, J0 o* a
若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。
: [6 s2 q. ]# a5 A想增肌減脂!飲食的烹調也是一門學問!, V1 H) N& H; M7 |! t& I1 z/ G
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
  O# M" E8 `) v6 N1 Q" Pos.tvboxnow.com烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。4 ], H8 S( J6 A1 b$ P) y8 E
2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。os.tvboxnow.com. ]# \2 D8 e$ b" z5 e- i& n
想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。
7 @8 Y! `" ^1 m# m# ntvb now,tvbnow,bttvb3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。公仔箱論壇# X9 {4 s+ v# n) u- Y" j( e
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!




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