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標題: [健康資訊] 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-8-13 12:27 AM     標題: 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
1 L! ^, W" F$ O4 ~, x2 Dtvb now,tvbnow,bttvb打造肌肉，就能提升基礎代謝！tvb now,tvbnow,bttvb$ s7 x+ G, f! q
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K0 w. Y. V& G( u
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。公仔箱論壇0 H. j6 L$ `9 u6 r8 E
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！公仔箱論壇8 E" F  E9 d3 M' z
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
* J7 b# i- l# }6 P4 h* `0 n公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量！* i$ E& ^0 |! p
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  |4 _& S/ I, K/ k
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查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P5 X$ k4 e7 j, c# w3 J' E

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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R0 Q; Q! c( m/ a7 m0 ]
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。( E$ o. E5 f" `6 [
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
4 h% a3 L! }; R) ~os.tvboxnow.com每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
4 f1 v: s$ x- l, @. e2 f9 w1 H肌肉每天都在分解與合成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  \, r( T( |, p  m% ]
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。公仔箱論壇+ j. e2 w0 [8 ^, m' ]6 M
維持肌肉不能不吃
; K" Z2 b! w' ?公仔箱論壇你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
& k2 d/ Q  K, k; a' }) F1 p+ T公仔箱論壇預防肌肉分解，請確實補充熱量% ?  d  ]0 N  _
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
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【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
7 A; z* L; Q( w3 G# W2 x公仔箱論壇如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。, L" I/ |' d! T2 |
缺少蛋白質，談什麼養肌？
6 i3 e9 H$ g; n* eos.tvboxnow.com蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
' H2 T( l. f9 O6 ]人體由約10萬種蛋白質組成
- V9 g9 z# l3 m  x- w! X' a* T一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。. w4 n- [+ f, Q# Y/ \/ j2 k/ Q% V
「蛋白質的主要功能」
$ B4 a; V4 r3 _3 g( o5 U1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。" Q: s% I8 K3 A
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
2 ]# |& e# |, Z2 \5 `+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。公仔箱論壇7 r' f  D; B1 v- h* @$ T3 P" {+ h
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
% [: Y& H0 X0 O' P' {tvb now,tvbnow,bttvb肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
# m+ o1 I6 K1 _7 e9 E$ q植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質公仔箱論壇1 ]+ G+ U1 D: [3 }3 e8 N+ {$ n! o
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。os.tvboxnow.com! P# ?4 t- d* L7 E* L! g
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
$ }4 _+ E2 N1 T% S! t/ z  _/ v" l4 `3 f人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
  z# V7 K- l% ^& J6 i) f$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 U; u% m- M% R: c( Q( W! L7 _
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法tvb now,tvbnow,bttvb/ ?3 ]' R5 e/ C; z' {7 D# z* B
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
) N# z+ c  X6 [: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？5 z1 b# {0 o4 m# L7 \( G' I4 [8 C8 |
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
8 U5 |8 J1 k* D; u' G  a養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
( N% p/ G0 a: [( ~" a2 ?8 p- U雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I7 u% g* o  [: |
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！% f, }( o" S% o7 h& r. B3 p
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
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【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
5 \8 j& X  Z, }# d; l: H1 D0 N) O( R身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
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增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
6 D* W. X( F) Y5 {三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品tvb now,tvbnow,bttvb- g$ T+ N8 Q9 m% @
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。* k! d# Q5 Y3 D9 _; Y/ \( y0 V
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
4 f- L" }1 g; e/ R( e8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。tvb now,tvbnow,bttvb' Y. o1 G$ y. \, V
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！公仔箱論壇6 g( X" w4 [% n& h# `8 e
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。7 r6 _- T9 U+ z
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
% [; _' `) j2 k8 d2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。- ^1 o" O" I' `$ o* E4 |
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。tvb now,tvbnow,bttvb4 n; `6 n! R- [% R) U  F
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。tvb now,tvbnow,bttvb2 O) R0 Y0 M+ O3 U/ X( W6 }
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！



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