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標題: [健康資訊] 打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你怎麼「挑對」蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-8-13 12:27 AM     標題: 打造易瘦體質,吃絞肉竟比肉塊好?專家教你怎麼「挑對」蛋白質,靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

養肌=瘦身?認識肌肉與基礎代謝原理,打造「易瘦體質」吧!公仔箱論壇* k. C/ s  K; @8 N9 X  m! O+ ?+ T+ c
打造肌肉,就能提升基礎代謝!os.tvboxnow.com8 @1 G6 u4 B, y( x4 h2 |
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量3 u- ~6 p0 i  a, p0 |% W
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。; R# m3 K/ c8 V# v5 G7 N
增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!
* h4 `0 V- M( [7 etvb now,tvbnow,bttvb1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!
9 [( _9 F4 h9 Y" i" e! D4 G. X4 Y公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `8 x' l; r- U
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。# k8 V; ?% d8 }4 ~0 B" ~3 H! j
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【MEMO】別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!! c4 s0 y$ o, ]5 j' Z
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f- d9 W& ?7 q) h* H9 x: C
肌肉每天都在增減,善用原理就能有效增肌!公仔箱論壇4 F( \9 |/ w, j7 K( w3 L- ^' P
每個平凡的一天,肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用,只要懂得增減的原理,就能知道身體怎麼維持肌肉,學會有效增肌。tvb now,tvbnow,bttvb1 O: W5 a3 g$ m: [. D
肌肉每天都在分解與合成# V/ f9 ^( i+ k$ _
當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。tvb now,tvbnow,bttvb, m0 y  K. S9 z5 P; U" ^
維持肌肉不能不吃
; X; f& \) m' ^; R8 ?  Z" Wtvb now,tvbnow,bttvb你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。
3 p, K  Y' g( C) H) P9 x公仔箱論壇預防肌肉分解,請確實補充熱量
4 V$ j: r3 B9 t- l! nos.tvboxnow.com分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。
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【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎?
/ F& X' e5 e& X2 j4 `6 {7 D% Z如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。
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缺少蛋白質,談什麼養肌?tvb now,tvbnow,bttvb* q% U) E+ {1 j
蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。( j" P! d' c- j: h3 y; d
人體由約10萬種蛋白質組成公仔箱論壇' L: q# O4 ]8 D7 e7 N
一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。os.tvboxnow.com" l! s" R; e4 ~: m4 h
「蛋白質的主要功能」公仔箱論壇% s; U* Y! w" s% e7 [
1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。公仔箱論壇6 E0 r7 l* J* n/ F
2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。公仔箱論壇: ]" z% `* A0 C. T& q
3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。; K8 P8 X* G* ~9 r2 L
動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
1 d! v. O0 V" k$ u$ {6 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。公仔箱論壇7 o/ ~. t* u% i) D0 t5 b5 c* L4 K0 m" x
植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
: [. `( ]0 W! g, C2 X# y8 X( t9 }tvb now,tvbnow,bttvb植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。7 A7 Z3 N4 H; M% A4 y- b
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸公仔箱論壇2 l& f5 [& v0 A1 u
人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法公仔箱論壇$ ]' ]0 ?% |9 b" L
要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!. V. F0 g# }, b9 b- l: Z
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~4 @) [5 w7 J
究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。os.tvboxnow.com* @# R. ?+ c/ J. U" E$ l4 O
養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!
+ n3 W7 G" u8 n  m3 ^os.tvboxnow.com雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。
. B: c( O# E6 }9 P! Q& n) |6 mos.tvboxnow.com即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!" |; E' R8 \: x: H: R2 `
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。" O, @+ H: X  Y7 T4 M
【MEMO】蛋白質的補充時機?請搭配運動整體規劃!
! T2 ?; X1 \: z# @身體在運動時會引發分解作用,讓肌肉分解;運動結束則切換為合成作用,開始製造肌肉。因此,若能在運動前後補充蛋白質,就能順利合成肌肉。相反的,假如蛋白質不足,分解作用就會持續,使運動效果減半。由此可知,運動與攝取蛋白質是相互影響的,必須整體規劃!公仔箱論壇# R/ M7 j" w" f6 I4 ~5 T$ H% C- j
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質!
) i3 A( Y! n& g* Y# }+ A' [4 m三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品tvb now,tvbnow,bttvb: R$ |# Z2 P  B( Y, g! K& Z
BCAA之一的白胺酸,對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。公仔箱論壇' ]" I, {+ }5 M! |
選擇低脂食物,迅速形成肌肉os.tvboxnow.com2 m6 e; o& ^2 q( m- D8 N+ ]4 P
若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r7 K, h) o/ z7 E$ B4 v
想增肌減脂!飲食的烹調也是一門學問!
7 y: o8 N2 g: u& J( C' N' PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.少油。最好選絞肉不選肉塊。% G7 \( L3 A3 A. p$ z
烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b& e8 Q) R( u+ S# H
2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。公仔箱論壇) E8 g; K, ^7 M; I
想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。
/ \3 E; K* {7 E  e5 O6 n& K5 qos.tvboxnow.com3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。
' d! e, ^+ z( B- J; Rtvb now,tvbnow,bttvb常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!




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