標題:
[健康資訊]
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-4 01:16 AM
標題:
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
5 H9 j! y$ w, s3 ~7 X公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb* z- P7 G7 L# T8 n" a f' h
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
% I" H( h/ c/ Rtvb now,tvbnow,bttvb
①增加肌肉量
0 F! P" B$ P2 W5 r
②養成定期運動的習慣
' S. p) a% d- C% y. }5 Qtvb now,tvbnow,bttvb
③控制熱量的攝取
& ?) n: q# q. W4 @
: w* o: |9 @! e; ^: E
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
9 c& p* Z/ Q& z% B' {% dtvb now,tvbnow,bttvb
% Q. n) F# v7 o( D8 p! Y% ~1 Xtvb now,tvbnow,bttvb
鍛鍊下半身的大肌肉
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q. Y" k; I& l( ~7 @
' @) l9 F' s( x" l' E2 ^/ B7 z# j
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
/ r% z* N3 T$ B" N4 C
( x- R& [, {5 c6 t' s
5 N+ \8 C' s! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d# V. V* M" P7 @
肌肉訓練的祕訣
tvb now,tvbnow,bttvb- x. ^% q+ j6 Q7 j3 q8 C; T+ v6 ^& [
8 r, y! ] V. J5 T! D* i
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
8 g P1 I/ m( K) h5 X1 {公仔箱論壇
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
4 q3 Z/ e9 \7 w, {
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
% n/ V! U0 b- Y1 O2 Ltvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇7 O1 F1 V0 s0 \" Y
2、不要中斷，迅速做完訓練
, X) E# y" K7 O) Ktvb now,tvbnow,bttvb
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
os.tvboxnow.com& b9 r8 h4 b) _8 D) a
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
公仔箱論壇3 }: [! Y% n2 q
; S6 T( x( O1 _- E/ Y公仔箱論壇
; d6 P8 g$ k. |4 v V, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3、感受到實質效果的時刻
os.tvboxnow.com3 u% }1 Q9 d. ? ]4 c% g
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
' Q3 f* x3 U9 K公仔箱論壇
$ t: |' q4 ?% V( w& |' l
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
- X8 E- J. A s! m; ~
tvb now,tvbnow,bttvb! I0 ]* V. z+ U
" x6 u! u C# _5 ^+ C% N8 P1 c! ]2 ^
肌力訓練等級─第1個月
os.tvboxnow.com, h! l: J3 Y: R$ Z! x
* L! h( s, O. M' p7 W
分腿站立廚房深蹲（大腿）
7 ]- ?5 K/ p& u. X/ ]tvb now,tvbnow,bttvb
20 回合／2～3組
_; y0 {, `' n y1 G, ztvb now,tvbnow,bttvb
os.tvboxnow.com& e8 h. x' v, Q" c& N( { f
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h& S3 G9 I9 s" g6 O
! X* e8 m* a6 Q# B* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 Q" i! K$ Q5 S4 i
像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
3 @+ q4 G6 q4 P! M4 A6 q+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
公仔箱論壇- L) j7 _/ Y+ e" [
用4秒鐘回到步驟1。
! ~# O" Y* p3 F+ t9 [/ [: D' G1 \
跪姿抬腿（臀部）
" V8 S ?0 o- O" N/ R" T8 X3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
左右各20 回合／2～3組
! {/ i5 L' n' A: jos.tvboxnow.com
" i0 \% _- |/ @! Y+ N! h9 S! k
Start Position 起始動作：四肢著地。
( a S* o' g. M2 d1 z) z0 Atvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb0 y) Z# f, x. c' {- Q# [( N: E
" `1 G/ Z: L! `2 M
雙手握拳，將前臂撐在地面上。
! I, k' R. B1 Y; `3 Xos.tvboxnow.com
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
' k, H6 U% G! }* Q) S+ O2 ^8 x$ @
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
( p3 O2 q( D7 [tvb now,tvbnow,bttvb
換右腳進行動作1～2。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
