健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇- u4 F% k: l: P' O
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。os.tvboxnow.com# G* U- j2 n- B1 D# O8 v4 r+ u; T. F
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。 U, \1 ^, {* e, Xos.tvboxnow.com公仔箱論壇, S4 Q; b) {9 W' O) l3 ]
! a- q! O$ n4 J6 w# D* Qtvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb$ ?3 }7 `' t) j3 O& a 1.你沒有流汗公仔箱論壇 Q) K& g% ]; Y. f, K4 O
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。 , V9 N% ], p3 q! Ctvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。 4 O" J7 j/ K0 Ytvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇7 v# |9 q2 m P- [
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。 / o! L _+ W! j( `; [) J不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。 5 ]1 ]0 R/ j! ~$ p# ~( M6 V, M公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效) q' b+ X* X8 P; j4 B
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！ " E& ^8 J8 B# P4 b7 j洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。; B; \( M' B3 d0 q# m q 4.你健走完後不累、不痠痛os.tvboxnow.com9 q9 ?; a, I5 _5 L# W' w3 E
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l' ^; i- B- \3 c! ^2 v
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。os.tvboxnow.com/ W" J% w g1 \4 l% v% U2 l& u) ?: V
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。 0 c+ `" R* t0 Q( \os.tvboxnow.com》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb# v9 i/ T. N. p 1.選對好鞋公仔箱論壇8 O+ h2 |1 E. g' Z6 U4 d
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。6 d+ H {6 N$ x7 I4 w
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。" N* ~3 d9 x- w# J5 R 2.注意姿勢, s1 E/ D8 Y( C) b
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。 1 \5 T& G( M' X# j6 g6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。- R9 r& ~' j* j" ?) V2 _4 A7 b
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb4 D- V) D! t% Y' M 3.調整速度, K& |, p$ o/ x$ j# b) t
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇( d H6 e4 r U" g
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇2 i, ?$ X! W0 M5 V9 B5 [4 m 4.健走結束記得要伸展 5 v) z. R( Z' b4 X伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。 , G, T: g G1 w& |: a( f公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。 3 [/ `1 X: C( U; j5 m# k●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。
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