公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-7-27 01:06 AM 標題: 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？

外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！公仔箱論壇; G, }( d; [3 ]
tvb now,tvbnow,bttvb* Y4 b3 Y- n1 T- a
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。/ i/ L: J% J ?; t8 }
3 n2 _( G: ^3 g/ @

外食族減醣3原則

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
os.tvboxnow.com6 p0 Z6 X5 H: g# s4 r1 b
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。公仔箱論壇6 R4 d" v3 K6 F5 H- g0 J/ t
6 J% k9 g9 W3 f0 |0 r3 D
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。, J2 w9 p0 S7 K$ ?1 U

此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。公仔箱論壇) _+ u- k) d- `. J* }2 Q

平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。os.tvboxnow.com+ y) _6 J2 c$ S6 |& B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H& k4 U, D7 C0 [

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。公仔箱論壇* i4 B* m4 y5 j- T* C! M+ E
公仔箱論壇- ?2 u5 F# A8 f+ ^! U7 N7 I
os.tvboxnow.com7 X- H' ?) S' U1 ~. e

查看相片

每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。公仔箱論壇: \6 a* Y" N- z- w( s# S% U
更多$ _$ i4 y0 F) D: c F3 V. P7 Q

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^# d5 t' O# x5 X

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
更多) M* P* @8 s( b

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c6 s/ k6 \* k9 [

油脂量分配依照蛋白質種類增減9 R+ K9 e$ c H3 b: A7 U2 B
更多' C2 b4 @$ Y; X% j+ J5 X
理想醣類攝取比例
tvb now,tvbnow,bttvb+ h2 V3 @0 W! Q+ c+ v# s
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。公仔箱論壇8 K) a' C2 Q! e2 U8 t

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。os.tvboxnow.com1 M% Z; z9 ^- C- [! h* F
os.tvboxnow.com' e) [0 b! A" U
挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
os.tvboxnow.com' i1 A2 _$ i+ G6 d0 g0 K

y& l4 ]) {, n$ Q: n/ z$ ^

查看相片

好的碳水化合物有哪些
更多tvb now,tvbnow,bttvb9 m" ~3 p' f) A3 ~* h

查看相片
os.tvboxnow.com* x R: O0 D' K/ I5 e

好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多7 V2 W& N$ {" _
餐盤、我的手，都能作飲食原則！

若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！

1.「我的減醣餐盤原則」tvb now,tvbnow,bttvb G3 r c2 l+ Z5 f
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。/ }) `; }- C& b2 s- Y" N

2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！tvb now,tvbnow,bttvb" k1 q# Y! B& k6 ?' i4 E' S

公仔箱論壇' A( D+ e# o0 S$ G- A

查看相片6 f1 H \/ p v/ R8 X' D9 A
4 c; ]& J' _+ h- F% ]% j+ R7 H7 P
tvb now,tvbnow,bttvb3 Z$ U# ?; x: x$ q: u3 r) Z
我的減醣餐盤原則tvb now,tvbnow,bttvb! B& _& [1 N" l
更多

查看相片公仔箱論壇' e6 p: ?/ {+ B5 c; h3 R3 i! n
os.tvboxnow.com3 F2 j# L- y8 q7 N2 t$ @

用「我的手」測量食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y; w1 S g! d8 ], v
更多! _ V0 e2 Q0 o- ~1 v0 g4 T5 C

澱粉、肉類、豆製品份數
8 }$ C5 E$ B' [% {. ~! p把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)