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外食族減醣3原則os.tvboxnow.com8 r% b8 ?2 N ]8 c+ c, ~" Y5 a1 k
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減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。5 S7 @5 g3 H5 O( Z+ ^
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實際上，就是請大家在選食時把握三個原則： 8 p( r- f8 g8 ^; f1 e) T4 A1 d+ c0 r- ^% o4 u
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }- n7 j. B) t( ]3 K
! Q* U p, N+ y# w. e9 gos.tvboxnow.com減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。os.tvboxnow.com7 q1 }& q# `, }0 o2 K) z: N
& a) t u( H: T. S* T0 ^% Q此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。 x$ x9 j- q1 Y; s" `5 K7 K* E4 J& t7 F- J/ w6 ^5 E
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。os.tvboxnow.com9 [# _- p7 r# v1 `
( R5 u2 j7 u9 {0 `" j1 h. k8 I A 7 S: k' W, ~7 Z# I: N公仔箱論壇※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。 3 \4 e1 c2 `7 x, p. z公仔箱論壇 0 U2 o g1 e, x% v' o- W9 Qos.tvboxnow.com 8 ^# y R* J1 C公仔箱論壇查看相片 ) Z6 z; m6 n1 f* q( M7 V5 k- Y( X
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每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。公仔箱論壇9 ]. R. o1 l/ F, {4 p
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外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃 ; `, s& G# e7 ^3 j% v5 T5 A& S更多 , `! `# N: ?5 U+ ?# x公仔箱論壇查看相片 - V7 h/ h L0 S# E$ ^0 s- xtvb now,tvbnow,bttvb( l/ K' e) a$ b$ B, P$ `5 O7 Z
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油脂量分配依照蛋白質種類增減公仔箱論壇0 C h; b" s/ |3 V8 C1 m
更多 " O+ J5 h' w) _% I ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。理想醣類攝取比例 ' U+ _( L, p$ b' j3 L' K) z8 Ttvb now,tvbnow,bttvb! U v& r o1 w8 T& @
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。7 d1 q% z' d4 s2 M0 ~$ j( p( r, t
' w: _) u" z9 v h6 u/ R公仔箱論壇再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。tvb now,tvbnow,bttvb* @4 C) w3 c! L- J
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挑好醣，善用攝取份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t/ C2 B t0 i4 v' t
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v1 c. r# r( N2 i; k
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3 }& d0 l/ `# W% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好的碳水化合物有哪些TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G( n& f( N* Z9 x6 j0 d# ?4 V
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q$ H0 m! u/ N* T7 C 查看相片 + N( r- ^( i o. t x. Ttvb now,tvbnow,bttvb 9 S. [3 ^5 G1 D & W/ x3 D( z9 O( s3 h公仔箱論壇好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等tvb now,tvbnow,bttvb. p4 r3 o" [& c7 f; }: s. N
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餐盤、我的手，都能作飲食原則！ 1 F8 c( `/ ?6 \0 b : G% ` e# F( ^2 A W, Q4 B: T0 P若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！6 q5 s: O- e" S. z2 K( q
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d- E6 B/ I. S* Y( o1.「我的減醣餐盤原則」公仔箱論壇0 [$ q9 X, Z* |: g" A
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。os.tvboxnow.com: \: [7 b+ P, B1 j
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2. 用「我的手」測量食物份量3 Q9 S: A: U1 l
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！2 _8 j( ]3 G* G6 T
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我的減醣餐盤原則 , S: K6 _: i; D5 }0 R5 ^: c4 L公仔箱論壇更多! T5 b+ {. }# C! Q/ I% w 查看相片os.tvboxnow.com! S5 x# I% |0 h
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用「我的手」測量食物份量 2 V, O% ?, I o; y& p* ]( ^/ wos.tvboxnow.com更多tvb now,tvbnow,bttvb- p5 F6 o$ F+ d8 {4 h( {
澱粉、肉類、豆製品份數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E. P' s6 I# ~% F: `
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數9 v& t Y% l3 {! M9 o. t
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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