50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？tvb now,tvbnow,bttvb3 i# F1 g) E7 X5 Z4 \$ L
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。 9 l' d, Q0 N/ i! _6 i+ c6 ]公仔箱論壇查看相片 S, C/ ~4 U4 z# L, Y6 ]tvb now,tvbnow,bttvb 8 ~: H0 f# T5 z4 m( u1 E; M 2 @+ r) b e, a公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣 / ?2 d0 G( I G4 z0 P, P, T更多$ ]8 Z* S8 q- v) B# |4 g/ a- X
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！ 8 L. d+ S0 A* O# B! O3 b2 \公仔箱論壇) ] S, G9 z+ f9 \! O
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！ - t; q2 [9 l8 v- I; dos.tvboxnow.com. ]8 H0 ]1 J; Y: [ H- `
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關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！' R! s& C0 n7 U. [) i
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重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。 6 t: G! `6 H/ F) c公仔箱論壇6 V* g8 b6 |; h$ H% V i: j
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。6 h6 E, E3 n% k' M
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至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。! \4 B% ?6 M* U) {6 w/ g. S/ e
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二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！ 2 E1 Z7 D5 R/ I& I7 Q" O ?tvb now,tvbnow,bttvb 7 E; w3 {) c2 j% }% X5 @公仔箱論壇承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。 6 H {1 G0 k+ |+ _6 V+ S+ E J. K# i1 u; z; N# W3 c! Y# B XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E/ L! h6 J$ G8 V1 Y
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！ 8 `" U& |$ M) i- w - B$ X; J( F( F$ Z- h. T5 V+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！tvb now,tvbnow,bttvb/ Q$ t$ O, ~8 z0 v# O* J0 D
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醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！ 2 {1 U# Y E3 ~ / S F& j: p- c+ J" x4 i7 w三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！9 W3 j. H6 x3 T4 R# N
0 j$ L- O+ t! M! r- h公仔箱論壇除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。tvb now,tvbnow,bttvb3 ^7 E; H5 b) s. |( O8 s
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肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B# c8 T" h W. Q
/ T( ?2 z# V5 `* I) C6 D8 y. d; S1 {許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。tvb now,tvbnow,bttvb4 J% h. o# [ T3 ~, ?! W
) ^- N1 K. k) H8 G( s( { M2 X公仔箱論壇別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！, n$ l) E1 h5 m7 ^1 L1 a
& }: z5 x9 x% t3 Q' S肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！ ( \' p. e/ v Z. N, C( \* Dos.tvboxnow.com . H. M7 S& k8 i1 ^公仔箱論壇四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！ ( n5 p9 o! G0 V5 ? 6 ^0 N; x" j0 p! pos.tvboxnow.com除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o5 e% w ?8 d0 z. r2 l! X
4 w' k. q, `" n' q! t( n0 }& nos.tvboxnow.com「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！ 6 f" ~' O; A) G, t2 N, V" ^( s公仔箱論壇6 k( U: m+ M/ K1 k7 I7 @9 o6 s
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！ ) S' ~+ W4 H7 e% K ?" b$ v" S . o( `" t- b+ M* k, E4 |! S這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？ % g2 d: z$ S, L8 |5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 $ a* O) C p; H8 ^1 b, e多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！$ _! E, i7 h/ C6 O7 `
( P, S' L0 V1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！0 x0 E; _/ I% Y3 E% Q
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五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n2 ~& c7 A. c5 I9 i$ k
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最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。 ! v8 p. t, x, b3 j% l U+ V6 ?. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5 O1 X% K: n2 P/ D公仔箱論壇隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。 # ^5 b( w1 C* }7 z- ]: ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( F0 f2 e. b: j5 \4 Q6 f
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？ . O& I% x' w q# c& G; J0 Mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& H8 Q ^7 @8 e* x
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站： , L& G1 f( _0 b( Uos.tvboxnow.com$ B3 S, m3 C4 U+ {( Q5 u/ ]
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D( X# f" m* \) T( y7 x
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）公仔箱論壇+ j4 F# E1 C/ }4 Z* }/ T
＝無糖豆漿1杯（260毫升）' W s5 P8 v/ m9 w* Z+ o3 y
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）os.tvboxnow.com0 F, ^7 G6 g1 j7 K
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克） % V3 h* z5 w& y. D- K8 Z: W. i+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）% I4 t4 W/ o; b" P. N. D2 h4 ]
＝雞蛋1個（65公克購買重量） : j: U; w5 f5 Itvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com$ S8 _$ T: z! f: {1 p6 Z
自己就能當自己關節保護神級隊友 2 z8 B/ S0 r: I# ]1 {$ N! A4 h公仔箱論壇 , H n' Y' Y2 f: D$ I公仔箱論壇說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！
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