標題:
[健康資訊]
10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-7-23 09:51 AM
標題:
10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛
縮肚子就對了！
6 j" y3 Y' x4 _" N6 E5 e- Bos.tvboxnow.com
: x" r% H" M9 q, ?, D* P7 v% L; B1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。
公仔箱論壇6 H- S9 P u* Q7 k
0 N! u! j4 v+ v# l4 L2 Y: Cos.tvboxnow.com
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
- H9 _. n4 R, l' T7 g. {3 a
os.tvboxnow.com7 W! `% n) X' ~! }; N& x/ y3 Z
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k& t6 ^! u6 x9 z+ D9 U
! Z7 [6 A- F4 s t8 _# i$ r7 _
我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
os.tvboxnow.com% F! v" Y2 \% e. Z2 M
& }4 [7 o. t9 S: h9 {9 y公仔箱論壇
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
) M/ E3 l. w! @. c% `
) l9 Q8 B9 O$ B/ A( D
在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
os.tvboxnow.com: q, R& g9 g' [7 Y
+ y6 I% Z; C h& }
tvb now,tvbnow,bttvb0 Y$ W' V4 @$ l: h& b. u! p7 J
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。
) I$ N/ s$ `* T8 |5 W$ ~+ c9 K0 O
os.tvboxnow.com( y' U. t1 V: t `' l2 z( t7 y
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
tvb now,tvbnow,bttvb1 V8 v4 f0 B9 p) e6 Y5 x% H
& S p. C; `8 _9 y) n
9 b, d0 O$ m+ @- p* K4 t
除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
) s0 @/ e# q# G5 r: _
短時間的爆發
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e1 C- D# ]$ E% d2 h
) u9 z; E7 @8 ~' A' c {! O
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
- x( f8 e0 C5 \3 O) pos.tvboxnow.com
3 N, s- H9 E# {4 Q5 ~" z: d' N0 k
2 _% D! H- W' H( y' ^" }
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
9 U# f; s9 N. P$ N/ Vos.tvboxnow.com
0 C, s( H( r7 y1 ?" wos.tvboxnow.com
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I" [/ ?; y. e8 A
' O) p3 u1 k! p2 j/ O4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L: ^1 L4 ~3 S" I9 k
每日練習
$ ^7 B+ {( d6 j1 S$ p0 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @- L- v' v% L0 m R: L
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
0 X# M/ d {1 x. B3 L( Q l5 j) P
# l R8 @# {; d公仔箱論壇
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
公仔箱論壇- ^3 u4 c4 Z+ A9 g- k8 z8 P
/ \# C- L* S1 F: z7 n: C) ctvb now,tvbnow,bttvb
練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
R# s S7 B3 I9 d4 H' ktvb now,tvbnow,bttvb
os.tvboxnow.com# T6 e# g/ o' T4 T3 ^$ D
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
os.tvboxnow.com: p. }# E- N- |# @
& a6 R* B$ D. [$ @+ C
跟著先前的步驟做
（連結）
。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。
4 o- t% T; A& R& p3 s4 f0 j* J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b2 \# G9 O+ a1 j$ S' C5 m2 d# P
練習 2：橋式
8 |, i! S+ O6 X7 d. d
公仔箱論壇1 d) k+ C5 y' L5 X% B3 ~5 H
橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。
# |& H/ g! _# M, c0 f公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb, y% b) p% n+ b" f, V1 X$ v
橋式練習
. x( U& S2 l( sos.tvboxnow.com
os.tvboxnow.com+ K! s: Z6 T, D: u% M' Q+ A
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^( G/ U! Y) {3 r
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
$ N* R. S/ Y0 O, @' f
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
6 v# y- i& y3 X: q8 a% l
' ^' {& p3 E) Z; a7 F/ X4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
' h( h) G' r9 p* C3 }% x9 q
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
' \1 r; e# p: K1 ~, Ptvb now,tvbnow,bttvb
6 f! P6 Q, E2 G/ g! Ftvb now,tvbnow,bttvb
步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
% H/ ?6 N4 W8 p! N5 V3 Z2 w
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。
% {9 h3 [9 [& c* e Pos.tvboxnow.com
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。
tvb now,tvbnow,bttvb9 ~0 a% [9 x* _4 s
- o6 E. P1 _6 G# @
問題排除
, d1 K9 H" _6 J9 ttvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F9 e* ?& L( V# f( q( x
查看相片
' M% I4 i! L: P) s7 u$ X* K1 _
! l, k6 m. Q/ a0 oos.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb. w8 g, X9 ^* f0 P
橋式練習
os.tvboxnow.com* A9 d- ~+ ]" k0 q+ h" n! C9 A. E
更多
3 z% ~2 ~( I$ N" l: [% ~+ }公仔箱論壇
查看相片
os.tvboxnow.com- c; s$ w5 W+ ]8 S/ Y
I2 p$ x2 V& M! a% ^. d公仔箱論壇
# H: O' S( ~6 O, Q O: a5 c: x6 y
橋式練習
# a) |! S5 \" u9 K
更多
公仔箱論壇: O* p$ g' |. n2 Z( ^; ?( f
膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
9 e, W$ p- a3 x7 Y0 y7 Y& r; I3 Ltvb now,tvbnow,bttvb
背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片' M% I4 i! L: P) s7 u$ X* K1 _
查看相片os.tvboxnow.com- c; s$ w5 W+ ]8 S/ Y