& d, H9 c6 M; D% b0 o: Y公仔箱論壇短時間的爆發 / e( e' a! N7 _2 ~8 A {; p$ V# l2 I $ d/ T, Q7 I, N6 [" Y" c研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l: g' X! t8 m$ L( W
3 b0 u- h8 \ `5 B3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com, c [' \- ^& c) N3 \( O% F' V! k5 a) c
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。os.tvboxnow.com0 _, ~/ a0 s+ E, q! Z& r2 Z
2 Q& n; r4 ]$ W, V8 L, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！ # Y. t% |) c; l. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 # R. D" I" L" i( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E& V) S/ |+ X9 h1 y
每日練習 & o3 l. F, o5 D6 C9 u( A DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K7 q2 \ E3 |
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。 " w' D8 P1 b! O7 g公仔箱論壇9 r$ y- U8 ]" V z* e
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。公仔箱論壇& y) S. ?) T0 T# I
% z. d( A5 m; g; Dos.tvboxnow.com練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步tvb now,tvbnow,bttvb$ ^: k! `9 J3 i! I/ U) o& J$ A
; E; o% \/ G8 M7 W& H1 W/ j# Gtvb now,tvbnow,bttvb這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。 ! t9 R& o1 U. Y c7 B/ T& O公仔箱論壇 4 `/ x$ o% q, Z' G" \( m公仔箱論壇跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。tvb now,tvbnow,bttvb; H! f& x9 R9 e$ p+ {; C. I9 f
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練習 2：橋式os.tvboxnow.com- N7 N T6 u( q. B
+ O: c/ t5 a3 I1 _ X% d B Q2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。$ |) O; D1 K: d/ j7 g
" m( z: K8 [; T2 U6 Z! L公仔箱論壇橋式練習os.tvboxnow.com( ]- P! g3 I1 \) t. ^# n+ w- Y
2 Y" R. x b- t1 q步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。* }; s0 ?1 @1 }8 Q
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。 5 B# H0 X P) t8 x# [tvb now,tvbnow,bttvb步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。os.tvboxnow.com4 `3 J: Q- |4 c+ m; w7 n* H
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步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。 $ f+ T* Q. b6 l0 L; C$ Ftvb now,tvbnow,bttvb步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。 8 Z9 Z7 {, t4 ]$ {os.tvboxnow.com: x" ^: Y# z' w, @2 `5 z m$ }
步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。 ( f. k8 B, m, S1 x Y/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟7：緩慢將背部放回起始位置。 / @7 F& z: U# p- W/ _/ U/ g公仔箱論壇步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。% g \8 D7 e! d! A2 G
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問題排除 - l% q+ Z, ~* U4 Z6 B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U3 b3 g! l. A) Y' Y: Z0 \ 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q# Z/ E, \+ L- p- }5 ]* Y
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橋式練習: m6 m0 h* X5 q* a, B7 j
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