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標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿?想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿?想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿?0 @2 b( J9 ^' v2 B4 M8 {! P

0 @8 y, ^1 h; K3 d+ n公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來:「跑步會長出蘿蔔腿嗎?」、「做完有氧機,小腿變粗了怎麼辦?」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯,其實這中間有很大的誤會,跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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8 {( f; T0 H: u' X; qtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了?其實只是假象公仔箱論壇, @  ~7 M  l, `: P+ U. x9 u
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首先我們需要了解,走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動,主要使用的是慢肌纖維,是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員,他們的腿不算粗大吧!如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話,那他們的腿應該不是長這樣。
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5 R# ?! E0 K: _* \2 k# W. }& `tvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢?這只是在運動過程中肌肉遭到破壞,造成短暫的充血腫脹,通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復,身體也會創造新的肌纖維,但在低強度有氧的前提下,這些新創建的肌纖維,不太可能會增加你小腿肌肉的圍度,而是讓你獲得更緊實的小腿線條。1 k% K+ B1 _# G( z: `. W* {' A  `1 j
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相對的,短跑選手、滑冰運動員,他們就會有比較粗壯的肌肉,因為像短跑這樣的爆發性運動,會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說,他必須非常努力的進行力量訓練,並且要漸進式超負荷,還要嚴格控制他的飲食,才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C; A7 s" K8 b) o4 V! ~

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小腿會變粗的原因os.tvboxnow.com% m% \4 G- D( W  k5 H/ O
影響小腿形狀有以下幾個常見因素:
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一、小腿的長度
1 G1 e4 H1 B* b! c5 @1 }+ @os.tvboxnow.com也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀,還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人,他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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/ z, _7 J" ^4 W' J, ?# Y" t" `二、肌肉形狀
, x  H: ^& ~: z8 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員,如果他的小腿肌的位置長得比較高的話,視覺方面相對比較吃虧。
: C; c& j1 t5 Z/ [4 hos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb1 x- K$ R5 J6 l& X6 {6 E6 B1 \6 y
三、脂肪分布
; ~- ?9 a# c+ g: F" _$ Z2 P你的脂肪最喜歡長在哪邊?哪邊的脂肪最難消?這都是天生基因造就的,但是也不要太灰心,以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇7 |4 L0 g+ |" u* e- O5 l6 J8 H
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想要美腿就這樣練
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8 O6 |% p7 y6 O0 [# |tvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧
4 |: f) ?% V0 g0 v. ~os.tvboxnow.com雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨,不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後,馬上去做30分鐘的低強度有氧。/ b: Y6 j3 Y1 ]4 N5 Y! f* l
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二、修正走路姿勢os.tvboxnow.com$ Z; M+ V. x" N, f% h
不同的走路方式、發力方式,甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式,「要讓臀肌出來上班」,而不是用你的前腳出力去走路,而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動,避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書,站起來試著走幾步路看看,仔細觀察你的身體,如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話,建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐,不但可以讓你的小腿更漂亮,也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。( t: z; T' J& v0 `5 A
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三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb, [( R+ h6 O. ]8 K
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌,如果你希望自己的小腿看起來修長一點,可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成,對肌肥大的成長潛力相對比較弱,不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  t* Q8 J" Q6 t/ `) A& a% v
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間,小腿圍度完全沒有改變(每個星期都量腿圍),但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁,我們每天都會使用它來走路,導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後,額外多做幾組小腿的動作,並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練,所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變,不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生,嚮往粗壯小腿,不但要訓練比目魚肌,腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。os.tvboxnow.com5 B: j9 }8 H1 ]9 L
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多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧!下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌7 m' H2 K4 y7 s" k, R
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/ u! q% a8 v  o" Mtvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r! r5 C/ I; o
以前有聽過:「你的小腿結成一丸,就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半,因為你的小腿肌長什麼樣子,並不是因為沒有拉筋而造成的,但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。, i, n2 i0 _% D+ j2 n7 B* C

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. W' q2 z; H3 ]3 a9 Oos.tvboxnow.com▼除了拉伸動作外,我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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2 A$ j$ q6 Z& ]7 ^: ~0 ~公仔箱論壇os.tvboxnow.com7 b. Q9 |0 v* a3 v1 i; L! J, y
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動,強度加倍。os.tvboxnow.com( f. a" L1 S: ?$ Q1 d2 w, N
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▼按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動,強度加倍。
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按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。os.tvboxnow.com+ Z+ n/ U0 k% i* m9 K) z5 Y, O% C
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; L2 a$ o+ o( p1 n" i% U) o' v按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇: Z" e/ U0 ^) \, u; N* {0 I' p

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