標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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/ h. ], ?0 ]% @0 v6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇8 P- J) q) D8 |! b0 x0 R8 \5 o( v

! j' B5 }4 ^( B9 n相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。' Q2 V2 g; c: u- A

% m2 f% M5 t+ ~* G5 }5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h6 w% L/ N7 y# f" |$ t
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小腿會變粗的原因
) ]! {; H. X# k2 ?5 B6 t( [tvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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6 l9 z! E2 a8 M5 ~os.tvboxnow.com一、小腿的長度
. z. h( B- M/ \: N. y也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb  }3 x" X6 M; F* S* n7 g. ?1 H
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二、肌肉形狀os.tvboxnow.com2 }( M+ ?: g% f' U+ e8 p: H# H2 Q
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u1 @1 l, z8 S( C" C; ^

: A( N: r% H+ T, ~) T公仔箱論壇三、脂肪分布tvb now,tvbnow,bttvb7 o% e- B; [$ _9 {
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb: M# @. ?- l9 M5 ?+ L$ K- S$ j% Y
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1 @6 f3 F; C5 k7 F1 x5 J. r想要美腿就這樣練
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) J3 B  H! z# Ttvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D& i" }; M7 X8 p9 K
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇$ W1 Q1 [: A! I4 U4 X
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二、修正走路姿勢公仔箱論壇3 Q4 g; C& B8 e6 r6 ]; [
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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2 h) j" g, b- z0 X+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t2 w9 w2 O! l& j
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。8 p' q# |3 q2 C6 x) L% M; b
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三、小腿運動公仔箱論壇9 G" X2 v5 ]" C% L# x# T- c
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。! U  D1 u& t. `! A' o% \
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。- g" T2 Z% v7 I  Q; T# A/ d6 }

7 M  L0 C( C6 R' B7 jtvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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; ]  j# C- W: d+ R, F如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。0 h' e* c4 g( \

0 n! I. \6 E1 U) k. vtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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查看相片' }5 c0 [4 [& v' V4 G. E; T

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更多os.tvboxnow.com+ z9 |8 j( f0 ~* d2 ]2 Q

' }2 u- L/ Y. h8 P  @tvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩
5 P% C7 j/ ~# h0 D* J, j( L4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇, s+ ?7 ^# g1 x, [  D& A

  w6 v  c8 o* w: W4 U5 w+ Los.tvboxnow.com▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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1 x$ w0 t# Q- C▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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0 _) I; L- \8 [8 p# j) _0 G: Y3 ]▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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2 ]$ e( ]! M7 |# J' M3 a) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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7 T+ S+ e; s7 [' t- l% K' N查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I/ U+ a  B7 G) Y) f

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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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8 v8 X; u. x. R% h' u; b5 |; Ros.tvboxnow.com按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G9 C  `8 t5 D+ r  k3 J& y
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. R' v8 L! `# e: t- {2 l9 L查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R- d6 ?' P: X+ }9 m
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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