標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q3 v, E  M$ }0 N0 [: u. Q' ?, q

2 F2 ~) I; A6 C( s9 i" W: `我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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9 M. t% Q' @6 x  M% E3 I; d有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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3 Y- t+ l7 x' F" o4 Z7 N  N! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇! ]) m- Q/ q. \) C
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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; h; `* ^4 u% ^& A) J- Y3 Aos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x" d4 O9 U1 N0 x4 [
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小腿會變粗的原因os.tvboxnow.com1 E4 v9 E8 H7 h7 i5 M* f1 k1 Z
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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1 z- i2 Z  q  @; M+ V+ ^+ ctvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l& K4 Y: |1 }3 I" e) Q
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H* a- U* T6 {+ e/ k6 u# n7 P0 J
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二、肌肉形狀
! V+ i% t+ Q* t) G7 T' A: j) g肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇% j% J) q1 N" D6 I0 u; n

6 |0 w; n6 a2 V. d, |/ Y$ I1 Aos.tvboxnow.com三、脂肪分布公仔箱論壇8 C4 r! M$ T! m2 o: g7 H
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧1 n6 q; t  A! V% l
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。os.tvboxnow.com# v  y* J. M4 z% A& w0 }

2 R9 Z, q( F  _5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢8 C4 M, O, J0 B. a1 V2 G
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。$ W, \3 @6 k6 s2 U1 n
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9 O) m$ p  a) ?% k& ?tvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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. F% W1 e+ g/ v3 a% m; P$ b公仔箱論壇三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb3 V/ v5 K( S. p
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。os.tvboxnow.com" @# M8 E: d, O- W) J* q

7 _" x9 d+ ^5 n# m, Ptvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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) y3 I. X1 k% ?- _8 Bos.tvboxnow.com我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z+ U) s% t* j( ~) L/ p* _. |

" O+ ^" P9 U2 Q3 q- f6 e- W! Atvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。' D( d; U! O7 |1 t. I3 I

3 X0 d/ l! X; n) i  x8 b4 T多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇- M! h$ |& d9 b: H' |- z
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查看相片tvb now,tvbnow,bttvb5 j0 ~. R' X( P5 U

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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌) r' @* K6 e, G$ P* w
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四、拉筋及按摩
. P: p, J7 J- t  }  V" Pos.tvboxnow.com以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
) `$ r6 W: j' x( t+ A* y- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 Q5 Q# r5 H! Z▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。9 n0 S: N8 b$ @4 e, ^- {2 ]' ]

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3 T7 ~; i' d2 M+ L- U1 ttvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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; L. I. m* Q$ l# b▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。+ |( t# u/ `# |, W0 M+ T. I

6 D: q" e6 {/ Los.tvboxnow.com▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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$ a& k5 F5 U. o5 `3 u) u多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb; k& A* Y+ T1 g. C4 Y3 g
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb. C9 ]9 N- p1 u  O+ Z
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, T; e( f3 [3 i4 F將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。4 z$ o; O) J& e, @, R. W# i; M
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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