標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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9 h* U, k4 h  `; N我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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- R- F) g2 ]+ b" y+ d6 }5 vos.tvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇( y" y- U5 G% S' v

# e- e8 w' g& `) S0 T7 ~os.tvboxnow.com首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y4 e+ T8 c) T9 N- R

. j/ H- A; J5 T2 d- g為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。; z' w2 [# d) k1 A9 d2 O+ g

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小腿會變粗的原因
  L  O/ c3 u, @tvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：  W* p" p0 Q5 `  X; I
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一、小腿的長度
/ C# q' `$ O/ i0 u+ }也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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; D& S6 F+ T! F1 _- m7 xtvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀公仔箱論壇" ]5 m$ V6 Q. E4 `4 J
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。os.tvboxnow.com  F$ V: V3 g) k' U

, ^, U+ I& d" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布
3 u$ M# B/ P0 |* O4 B你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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6 _0 c6 L/ @8 [1 i4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y% ]8 i0 \3 t" h+ n- m* u
想要美腿就這樣練
. [$ B- E2 _' q% v* y2 L" r9 v公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 O: R8 _% @: f& y; c
一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇2 E! x! {6 l# B" V, O1 @
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。( o" i* P( ~, v1 n8 y
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二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb% n" N. ?1 Z* m) Y; ?
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W6 x  Y1 ^) N& x! O" l/ E8 \( X
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三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb, a- a8 v3 U* A7 h
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb" A* R& y! t7 I

6 t9 W: t+ \) M- Z1 h+ |9 `1 Pos.tvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb; X. v# O3 S- R  g6 c' X5 o
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb0 P5 m0 l  }4 _) L. u8 @

$ J- j, @. t0 y0 z' L4 ltvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您% {$ j# j. N. d! i  P# ]
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb  R& x% L! M! X
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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( _5 k6 U# g% `* O$ k1 S▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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# ^- Y( ]1 j# x3 W# u2 ~! dos.tvboxnow.com▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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9 n; a% n. V* }* D4 S4 k( o▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m. M1 O/ z2 p

; P3 [3 b% f3 {, P8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。3 j, R4 S) t! Z" p& o6 Z$ _
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* n: o; }) @/ i6 L4 L+ }9 g2 w4 f除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m* F5 B* ], _
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb& W- X+ x' V9 \& `( X
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvb now,tvbnow,bttvb9 E; ?! A% E- y7 S
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