標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb3 j/ \$ c3 Y9 u: N6 k

1 z4 d7 B" K. |公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  t/ o: O/ v6 u* o. [! G6 p' J
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象: g, b- f! h9 k# W6 F4 \. f6 |
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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9 f, ^. J9 V$ h1 t公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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3 G" d# C) @; K/ T- c. p6 Xtvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。os.tvboxnow.com% h& i) |  g- R4 U# Z

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小腿會變粗的原因
& Y: G1 E9 i, \tvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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8 K/ J/ Y! A( S/ ]一、小腿的長度
7 m; E% y1 F' i' n: K8 h; a, Y也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀  s( Y/ c! \+ P$ U  M& k
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。: ]  y+ _2 k6 _  \

( Q2 U  ~7 I4 P; C# r) e# x9 b三、脂肪分布os.tvboxnow.com1 E: u9 i2 e4 k  G6 e
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F/ L% ^- V) Y4 j3 k2 @
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。os.tvboxnow.com1 K/ r/ m: j. u# |$ g- J

- |7 {/ N  a- l4 |9 n- N9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢# v' S4 l3 o# N" M; p4 X0 v! _) l: W: R
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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3 ?+ I& M3 s7 F2 l3 g你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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. q  W. L3 h6 s/ J, \3 [1 t1 Y三、小腿運動
3 W, c: M- o; E- pos.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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1 N- N0 y: z2 q  E( E1 L. L, h6 c/ A! kos.tvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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  j- k$ w  f; L, j; }; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb9 K8 T3 Z! k) @6 Y& L3 V2 L: _& i
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇6 F) b, G1 @! ~* Q& i9 m; w  M
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4 O8 q% H+ [7 u% ?2 j- m9 W' \9 o公仔箱論壇四、拉筋及按摩
5 c+ s0 P( F$ w4 Y6 U8 \os.tvboxnow.com以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。. ^) ^- l7 |' P2 e$ r  J+ f3 s2 P

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4 v6 s( @- |: G! g▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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# Z1 x$ H9 E. F( D: g. B( @; atvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。os.tvboxnow.com7 i8 |/ W7 m3 `  O% ?
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l/ p4 J' s. z7 C& {' D0 x
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D+ r7 ?; f) h. v+ a. A$ ?
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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* E+ ~8 \* l2 T; O  s3 Vos.tvboxnow.com按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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