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標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿?想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿?想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿?
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我常常收到粉絲傳來:「跑步會長出蘿蔔腿嗎?」、「做完有氧機,小腿變粗了怎麼辦?」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯,其實這中間有很大的誤會,跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。4 ?8 n/ }$ E" C% }% K5 E+ \+ N

; m& Y# g3 w  k  Xtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了?其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb4 p6 J* z: p' w

4 l0 f+ i; U* ^. c首先我們需要了解,走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動,主要使用的是慢肌纖維,是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員,他們的腿不算粗大吧!如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話,那他們的腿應該不是長這樣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~' ?  h0 j9 L0 l  z) V

$ ?" m' B( O4 U7 d為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢?這只是在運動過程中肌肉遭到破壞,造成短暫的充血腫脹,通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復,身體也會創造新的肌纖維,但在低強度有氧的前提下,這些新創建的肌纖維,不太可能會增加你小腿肌肉的圍度,而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇) l. [4 p" M2 K, F: w* P" ~

% Y( g, T; f$ A0 L. ^3 v1 T相對的,短跑選手、滑冰運動員,他們就會有比較粗壯的肌肉,因為像短跑這樣的爆發性運動,會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說,他必須非常努力的進行力量訓練,並且要漸進式超負荷,還要嚴格控制他的飲食,才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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& c% j" w( Z2 I$ S( W小腿會變粗的原因
9 {8 Z0 q' P$ m. C( r! _! w5 qos.tvboxnow.com影響小腿形狀有以下幾個常見因素:
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一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~- [% k: B- z/ [& ^' u
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀,還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人,他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb3 C& U6 o* v! U; B
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二、肌肉形狀
, m! W# n; S# M. Qos.tvboxnow.com肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員,如果他的小腿肌的位置長得比較高的話,視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
$ G3 f  `; C0 Q你的脂肪最喜歡長在哪邊?哪邊的脂肪最難消?這都是天生基因造就的,但是也不要太灰心,以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇" B" x# L- O' f( R/ }/ c
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& c9 z/ k5 S" [3 ?0 P9 `想要美腿就這樣練公仔箱論壇5 Q6 A: l& E. ]; u
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一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇* P/ j2 y3 @& @7 z! f
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨,不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後,馬上去做30分鐘的低強度有氧。
7 m4 z0 K7 Z" i; [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o4 M* J9 k5 W* H: v$ Y% |# l8 z  X
二、修正走路姿勢, s" ?% ^+ p# P3 F7 D' h
不同的走路方式、發力方式,甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式,「要讓臀肌出來上班」,而不是用你的前腳出力去走路,而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動,避免用前腿帶動整個身體往前。
5 k4 z) ~9 w5 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R/ C3 R3 g9 f* i% b
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你可以現在放下書,站起來試著走幾步路看看,仔細觀察你的身體,如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話,建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐,不但可以讓你的小腿更漂亮,也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb( h8 F  U! q1 p
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三、小腿運動
+ R1 a) E- p6 Z9 a' T6 T- m5 |* mos.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌,如果你希望自己的小腿看起來修長一點,可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成,對肌肥大的成長潛力相對比較弱,不用擔心練一練變蘿蔔腿。
! f/ R6 {5 ?0 v7 v+ u  u公仔箱論壇公仔箱論壇' V$ C8 x! V' N+ j/ h8 w, @9 R
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間,小腿圍度完全沒有改變(每個星期都量腿圍),但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁,我們每天都會使用它來走路,導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後,額外多做幾組小腿的動作,並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練,所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變,不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。. f" \' g  m" o, T

9 j1 f1 |) M6 `% e+ x- h如果你是男生,嚮往粗壯小腿,不但要訓練比目魚肌,腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。# T  t  {! i. n5 J

! a+ [. s$ b0 Y, i7 N; X0 y公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧!下一頁分享圖解教學給您
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0 c" b4 N% y0 k- H# ]小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
' e. {7 Y6 n$ D( \! X3 s2 J1 Ptvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過:「你的小腿結成一丸,就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半,因為你的小腿肌長什麼樣子,並不是因為沒有拉筋而造成的,但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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0 i9 i: N) g! e▼除了拉伸動作外,我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動,強度加倍。公仔箱論壇1 C8 o4 e' L) Z' D
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▼按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外,我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外,我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動,強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e; B( q1 Q: q& V+ w( s
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