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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-6-20 12:17 AM 標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F+ B3 Q. {" Q
降低碳水化合物優先os.tvboxnow.com/ q3 c  m2 N$ F0 {3 f; Q5 d& `
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。公仔箱論壇, O; b8 y6 L1 P
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖tvb now,tvbnow,bttvb! c) B$ ]5 \! w/ _0 ^: Y' z
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。tvb now,tvbnow,bttvb! k9 F9 H4 J" Q/ I' Z# y8 Q' H3 s
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
1 0大控糖好食物tvb now,tvbnow,bttvb1 _6 _" m  m: Y# n  G
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果8 b& D5 M- [+ z* X# M" r! |
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。os.tvboxnow.com2 ^: v* b* k1 M
建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb' g. M4 ~9 N1 U  v/ z' H
料理：早餐-水果優格。
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb' d: z2 o) U$ S& Z' Z& p9 y; {' n7 ^, K! u
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜tvb now,tvbnow,bttvb7 t& t8 F/ s, u7 u! P
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。! Q. v; H) C' V4 h/ o
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
作法：
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X+ @8 ?7 Y' N; W/ z
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~  D3 i. {& s! C( w6 d$ G$ D6 P) u
3.人參
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。os.tvboxnow.com- [; I4 j; ?' [8 [! ^5 O5 Y* G
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。9 c$ A# M1 e) Z5 l
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。os.tvboxnow.com( ^' \0 e& H6 A0 ~8 R" c8 w
*加入鹽調味。2 |+ g4 r) F4 b9 o! }/ Y5 Z
4.鮭魚
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb, J# z1 ]5 N" [5 L* a
建議量：每天70公克。
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。$ K0 F1 A) v  e9 G! f
作法：
*將鮭魚縱向對切成長條狀。公仔箱論壇, v4 d6 D6 N* b+ ?& ]: N; M; p
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。3 `& w5 c2 J/ c  ~8 r
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。; h! E2 j. Q# K1 S. G- B' ^! O
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇$ [/ N1 B$ Q6 g& g8 R
沾醬作法：; y. V. r* W+ l3 b! t# L
*將酪梨取出果肉切塊。' D! [& L6 E7 N
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。! w: i2 I, i& `, `+ ?
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。/ P4 }, t, ^# K* H  F. U. A! Y
建議量：每天150公克。
料理：午餐-烤花椰菜。os.tvboxnow.com* \' L. S; q9 Y* @
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：os.tvboxnow.com$ M) m6 @0 t' Y  e) N
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。! c; k* B& m' o) |  T+ o
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。tvb now,tvbnow,bttvb' J/ e  S- |8 B. F* q6 h  a
6.大豆公仔箱論壇; ?1 m! S" ~$ a: X1 ^5 b: V
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天半盒～1盒豆腐。os.tvboxnow.com" s' C) b, t. j! t; g, `: m. ~
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯7 v# B2 T# ]" R, ?7 V( f; F! d
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m" M* s5 I5 x4 Z0 e. p0 A' i) B8 Y. S
作法：tvb now,tvbnow,bttvb! a! ?4 W, s" m/ @
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。os.tvboxnow.com# s  I* ^3 b9 Y) [6 D
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
7.山苦瓜os.tvboxnow.com8 h8 `! Y6 o& ?# C
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
建議量：每星期1條。/ ?, z8 W+ w( p' V; m
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。8 U$ X8 x7 Y( l3 ~% J6 w& S
作法：公仔箱論壇- Z' Y0 I/ f! v" ]2 {
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。os.tvboxnow.com. O0 R/ E7 T! \) q0 m$ F& ]
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。! a# d7 D1 F" \, b& g- H  l
*熱鍋下油炒肉片。os.tvboxnow.com$ t! z4 y6 `; W
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t2 D  o" h2 c; g
8.肉桂
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。( E' ^/ I- t$ P# W# I( g* m
建議量：當作香料使用。
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb6 c' W' _9 J9 A1 E* ]
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。os.tvboxnow.com' O4 d6 @2 y: G* v; M
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。- D5 U# \: P& t: V
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。os.tvboxnow.com! B6 b1 H( [  E: A, m
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。) a& b5 B( j4 X0 y: V8 _' c: w' ?! p
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb8 ?. ~  G! Y4 e2 N; q, Y& G
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。tvb now,tvbnow,bttvb4 C0 _: a: R- D- w- b
建議量：當作配料使用。tvb now,tvbnow,bttvb  _1 g4 R! `: @

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