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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期公仔箱論壇& e: d9 g8 B5 H( J+ A
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。os.tvboxnow.com# o. b+ ~9 _2 l
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
( X, u. c4 [" h降低碳水化合物優先
6 l3 Y) P# q, A& J! }對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
2 S9 q6 p" E  A$ ~. o( rtvb now,tvbnow,bttvb根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q+ A- n& l3 ?& L, p" ~
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
/ L+ ?" N/ w1 Z' }+ J8 y0 n* \* R0 C程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
% B4 \& X2 B+ F' @( Z* |地中海飲食，有效長期控制血糖os.tvboxnow.com4 \  i; @' A9 X- K8 O
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。' S9 A5 P4 v6 E# K3 I0 Y
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |5 s% m, V; j  m1 S) l, m) V
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
/ v5 S* m  O9 _9 {1 0大控糖好食物
& l7 s3 ^$ _7 h* `3 q) U2 Y# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
7 Y6 Y4 g8 M0 s' H; I  w5 S( b# I公仔箱論壇1.堅果
' F2 \4 ^0 |) C1 y0 I7 G# o' A. b/ w0 l營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。2 w2 i& g9 w2 l# |
建議量：每天30公克。0 T* U8 C; X4 ~; K/ R
料理：早餐-水果優格。公仔箱論壇$ R! E- C( ]; o2 q
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
# Z: A+ T2 f0 M6 V8 Q# S公仔箱論壇作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。./ r0 T7 Q0 F& l' }" u! h
2.大蒜
, ~' z2 _/ I" [公仔箱論壇營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
- z- L; ]; Z' J; _1 N! c3 c建議量：每天2顆。
, V! @& @, L. p' p  E- d4 Utvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
5 {" r0 Q$ h" l! n2 T" E, m( B公仔箱論壇作法：2 _, G/ O3 l- {4 y
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
1 ?1 M# p. L$ |" Oos.tvboxnow.com*吐司烤至金黃。& K& E7 Z6 {0 z1 M) k* N, P- K
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r* m" ]' Q1 @
3.人參" `8 M" M* M! Z" D
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。! y! s( ^+ i9 q. D) F
建議量：當作配料食用。公仔箱論壇. S1 s& r: f& ~; {6 F$ {
料理：早餐-人參山藥雞湯
1 p1 H1 T" v* d0 b9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
4 l+ K6 u3 z, l- f) N作法：公仔箱論壇/ g. O8 u, _4 H9 X7 s: j" g, X
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇" r; Q/ N! W: a* i9 F& W
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
6 g/ ^( o: |! A1 r9 atvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。: K0 o- q* w4 G$ W1 @9 ~8 d
4.鮭魚8 t  `' _( ?4 W# a
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ^; r. }$ _  ^" O/ w- p
建議量：每天70公克。公仔箱論壇. S  C: I5 `6 e4 j1 q4 z
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
3 b1 m& P( o( x食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
7 q# y1 M6 `1 A作法：
& h% N) X3 n3 b3 j& X2 Y- O*將鮭魚縱向對切成長條狀。tvb now,tvbnow,bttvb6 B- U" {0 [4 {8 [# O9 H- U" \
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。公仔箱論壇, a/ ]5 h4 G9 }* a0 `# r. S
*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb4 t* f$ N& D2 N4 ]* a5 ^% H
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。os.tvboxnow.com8 [0 P# f3 L8 v6 X; f
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z& W6 v2 n9 w  p. W# K: m
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb* O: S; |9 b9 {. b4 @
沾醬作法：
+ \* |: _. p1 ~5 r, N6 k3 X8 s*將酪梨取出果肉切塊。; g# G' E: w* H7 Z) l3 o  r  D0 `
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
0 S  `9 f+ ]+ i# A5.花椰菜os.tvboxnow.com/ Y, b! q% C# i# v& y! L) }
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb7 G4 n/ r1 p6 y2 u; s% r
建議量：每天150公克。
1 K  O6 L- P9 Z! l料理：午餐-烤花椰菜。/ T: t( s, Y* j5 K( o
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
+ ~" T. y6 i' N" E  Y作法：
$ r+ C* G$ L6 a: }7 Z*預熱烤箱至200℃。os.tvboxnow.com8 ~) }& z$ V+ D! v8 E' D+ j
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。公仔箱論壇5 w) O2 w1 G2 @" v
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
; h2 h+ c, {: u! p. l. O  a/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆
! e4 m  V0 U& u. c4 n- s9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
7 X7 `# A  T" R8 p/ v( _. ktvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天半盒～1盒豆腐。
- Z' E. M' C& g1 G& Htvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇% I* t; w$ R) N! N
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
8 {8 {# g( \. r. a* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：7 C& P4 S. p/ R
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
/ [, H/ ]* G' j9 b. G*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
) X4 W- Y$ L. w* I! x# t" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜
  O0 `; |- ]4 b9 |9 l2 S營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
' ~; T' d7 y+ k& b) x  t公仔箱論壇建議量：每星期1條。tvb now,tvbnow,bttvb8 o5 {/ S( d) @6 t
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
+ f" ^* m  E/ g4 p) Vos.tvboxnow.com食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
: }4 x; \/ B: k. B量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。) Z- t- K: m0 C* Q3 z& A
作法：
' o  M5 E$ k# h*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
: K" [1 u+ [" c0 ?*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
, ~1 v+ |/ g  y6 E. k( R& H3 n) E( |5 m* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b8 h9 b0 o) A
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
: ^: J. r/ ]2 e1 e( y3 m% R! T$ e*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。公仔箱論壇, h) N! K. U2 n# M
8.肉桂
* ~5 a4 s8 W, Y7 c2 R公仔箱論壇營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
/ M. W; U% C7 c6 V公仔箱論壇建議量：當作香料使用。+ L: z, i; v7 Z
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
1 u6 G) M; |8 R: k' j食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb8 U$ X: C/ H* M) M
作法：tvb now,tvbnow,bttvb; ]6 A# {- ?1 {; U* Q- i, B1 s
*燕麥顆粒蒸熟備用。
0 [  ]& }) Y% n1 i% h*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
& N# j* _( J* z' }( i4 W公仔箱論壇*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
- u! h6 r5 t7 A. a. c/ Uos.tvboxnow.com9.橄欖油
( h2 H$ X! x; t  z. R1 `8 I營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。; n( ^+ h* w5 E6 ~/ x4 {  M5 C
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。+ n' ]8 h/ `) p6 b9 O6 y
10.生薑+ h" u2 j' m5 [, T8 Y' T6 X. V
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
6 [7 ]% ^9 p: V  I8 X* F* }) i/ a4 Ttvb now,tvbnow,bttvb功效：降低血糖。
. ~. a- Q1 y7 t7 l建議量：當作配料使用。tvb now,tvbnow,bttvb# s6 v. C# u4 q1 E




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