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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb1 f3 c% P1 ?3 ^) Q
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。公仔箱論壇0 ~7 W2 N7 C+ t9 x' |
降低碳水化合物優先
# t, [" H# J. T0 k  A對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
" u7 H/ L4 v% B, @. a公仔箱論壇根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
! \3 j- P& h! q$ I" \根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。os.tvboxnow.com& T9 H5 X* i6 l* S/ \  m
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
0 S1 }/ Q' ~+ c8 P. Q地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }( R) ]0 s# O1 x
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R  o, k; i! G. Y, g, i
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。tvb now,tvbnow,bttvb3 U; v* v$ D/ _& C$ W5 c
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
4 J  a! Q  p3 g) J3 `1 0大控糖好食物tvb now,tvbnow,bttvb/ }- j) c7 i# H1 v# z3 w
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
( @/ x0 R5 Z8 b' s. N9 _! _, W0 |1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb+ ]% n+ K; ~# w/ n, U
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。os.tvboxnow.com, B+ e6 N: `4 C1 d& E3 z% Z) R
建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb6 a+ D+ j! h4 z3 H6 J* f
料理：早餐-水果優格。os.tvboxnow.com( o) }9 S- ?; h# y# d* k
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb4 C7 z' J! [* K9 ^
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
& Q& W/ \& P" n+ a公仔箱論壇2.大蒜公仔箱論壇, X* g$ J2 u6 Y$ y
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
. ?+ c7 n' ^' S0 I" q建議量：每天2顆。
/ n! F3 |7 ?. Z/ i, t8 k& I公仔箱論壇料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c( u" t! j  V5 O0 r
作法：
% u1 _$ z& C1 R. U* vtvb now,tvbnow,bttvb*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇4 A# I. W$ O5 `/ w; E
*吐司烤至金黃。tvb now,tvbnow,bttvb8 Y4 L$ T, s% k7 y1 m; M
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3 s, X5 C% G4 c  V. P1 z3.人參
+ n( T! e' C1 l營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N3 P8 S6 F9 ?6 E8 n3 u
建議量：當作配料食用。
. {& s; |3 p9 b5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-人參山藥雞湯
2 o8 I3 e: J2 z# N6 ?: i' o+ cos.tvboxnow.com食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
3 [" C8 p, S5 mos.tvboxnow.com作法：公仔箱論壇" \, C# f+ }) D5 R: _
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
* B; ^- o2 U' B. r# X*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
2 k  a) v7 b! z' C( e/ ^公仔箱論壇*加入鹽調味。
' T. Q# X# e1 m' d% {tvb now,tvbnow,bttvb4.鮭魚os.tvboxnow.com# @) G  K; D+ U" f" k: T- s
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb- p/ `& b0 K/ t, Z
建議量：每天70公克。tvb now,tvbnow,bttvb# M4 }; w7 c" W- T+ I
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y* m1 t/ y5 C$ W
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。os.tvboxnow.com& `- s# u& e& n  F+ \# K+ ]) [1 e, g
作法：tvb now,tvbnow,bttvb" p4 j! ~( _9 l6 E
*將鮭魚縱向對切成長條狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z  I. F# w1 W8 ]% T" A
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。os.tvboxnow.com$ l8 F" I$ u- l) F% ^) A
*將鮭魚放入醃料靜置。
" T6 t/ h8 E+ [1 P*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇2 k/ z3 G! Z/ ]( R: v0 A
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
3 F3 m$ e( W7 N( x6 N0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
; |" F& |5 t- \+ K公仔箱論壇沾醬作法：
4 u$ b$ F  @5 S5 G5 m: Z  q公仔箱論壇*將酪梨取出果肉切塊。
" c) z( a; K, T  m1 X$ _# F公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
% |8 K; e! b: i" R1 f9 los.tvboxnow.com5.花椰菜
2 U& V- [( j$ |$ @8 U2 z. f公仔箱論壇營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
( f8 _! s" }! y3 p: [os.tvboxnow.com建議量：每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb7 e# @" [3 q( a& h
料理：午餐-烤花椰菜。
  z. r$ k: a4 p( r* M" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
* ^3 _; v4 `& ~# t; Q# U作法：os.tvboxnow.com& Y" s5 l) |/ v  `' o, G2 d  `
*預熱烤箱至200℃。( G/ n) o) ^( D5 {1 C+ V
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。3 i* R8 b! v# ]3 Q  K1 \) _
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
) ~9 u. h  I0 C7 j1 U; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆
$ q( m2 f8 s  a- R& v# L& p公仔箱論壇營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
) I% ^2 @8 K2 {# x- G6 g9 R; i公仔箱論壇建議量：每天半盒～1盒豆腐。公仔箱論壇  }3 [5 S. ~6 g( E' L" y
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
! n: X, u! Q; l, q  J# Z0 B6 Ftvb now,tvbnow,bttvb食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。2 n9 U# A0 L3 I2 I! V$ @
作法：公仔箱論壇2 J4 X" U: M* V7 j, N, @
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。' g" a( J7 o( Q. _
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
, U! d) u! e6 |2 G7.山苦瓜
& O8 O0 _0 X4 [9 U公仔箱論壇營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
* X0 r1 }* M" Z' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每星期1條。公仔箱論壇) k! u) o( s. I* X& `; j* ~
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb) X- H1 y7 \5 n2 f9 n+ k* c
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
" K/ d! A: r5 `6 M$ ~3 }- j量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
9 @+ b9 O& b5 n2 e' ~& M' Z# aos.tvboxnow.com作法：
2 a3 H9 G' k4 B6 w*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
7 n( |+ w% n; S9 s, qtvb now,tvbnow,bttvb*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
! a  E6 u" e$ `' }1 m& h# p0 s0 D* k*熱鍋下油炒肉片。tvb now,tvbnow,bttvb5 S6 z# j' q5 h( b( K) L5 t& x
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
  Z  m+ a+ O6 O*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
6 I. r7 u9 k, E7 d4 e: w8.肉桂
& t9 Y7 @! y: W6 Y* D; W6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
# e& W: c6 T& K9 ^% J. w建議量：當作香料使用。
! O+ A# T" \/ C  a9 [tvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。$ {* d! @3 E" }
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I4 E" M1 f- @8 ], v  \2 a
作法：tvb now,tvbnow,bttvb+ B* r% a6 F1 b8 I5 S) H& L
*燕麥顆粒蒸熟備用。
3 O3 n9 d0 |+ `! e% mtvb now,tvbnow,bttvb*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
2 K/ E& Q3 F5 x: H4 Mos.tvboxnow.com*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。4 z9 K  N5 N! j7 T. [' h, X7 x
9.橄欖油
- |9 |% G. g+ d& b! O, r2 f' ~tvb now,tvbnow,bttvb營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。os.tvboxnow.com  l  j2 {- e$ l+ A3 [, _( {
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。tvb now,tvbnow,bttvb. ~& p, I' V0 ~3 {9 T
10.生薑公仔箱論壇& y' q% i4 G9 r! x7 s' ]
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
0 V! ]3 l+ s9 S  u. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效：降低血糖。) B6 [8 L. h7 M! Y$ Q3 P! {$ V
建議量：當作配料使用。
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