公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-6-19 01:18 AM 標題: 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
& U; F# o1 a6 t' c2 h! v
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
( t5 }/ h V& |4 N# e/ |0 I
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^, ?+ J8 S7 ~- \9 K7 A
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。os.tvboxnow.com2 I+ I3 @4 F* Z

, K4 J5 b. e" `& ~/ M
l. a- t4 ~" x' @; e) J- R

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D \" M' |, O# J, B

首圖公仔箱論壇2 a0 F6 H1 h% m: a
更多
英雄一式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w; C7 p# s0 m! @

兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
公仔箱論壇; R- }( @$ ^1 E7 L5 h* c* e9 \

查看相片公仔箱論壇6 J) T6 {, z* F+ ~: g0 W) h4 a

公仔箱論壇# W8 _4 r- f4 u: D. `! m, m, i
英雄一式
更多
低位弓步式
tvb now,tvbnow,bttvb6 g5 M4 X3 t: i' o; [2 |) v
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
tvb now,tvbnow,bttvb/ o0 v- Z) ~7 x

公仔箱論壇1 r6 D- ~, f# j# z& t

查看相片

低位弓步式
更多5 i, C3 A g' C' M7 t1 S
蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb, X3 i4 I8 K* i, _1 }% f

從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
os.tvboxnow.com. C8 O6 O! `9 i( E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p) I1 N1 m$ D# K$ h6 [$ U1 \

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享公仔箱論壇" D9 u2 k( b" @

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb0 `. v# ^! `, @: e9 B
公仔箱論壇* b4 E$ a2 r v) \* K9 v$ _

蜥蜴式
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w$ N' `* C; t* @

os.tvboxnow.com; q) n8 {5 c7 _0 _
鴿式( J" q* N0 C: e2 S6 `# @5 |; F- {
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。

公仔箱論壇4 V/ r" [; g5 F- L Z

查看相片os.tvboxnow.com; N( q; I9 J3 _# F4 k- ^8 \# b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d8 N- H2 z$ X8 S7 h$ ]8 C' I3 M0 ~. c

鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m8 Y8 Y3 _3 e1 f' s
更多
反向鴿式公仔箱論壇2 g' c0 x8 V; Q! c+ A

有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
os.tvboxnow.com4 G4 K, A( ~: w& Y4 V$ D

os.tvboxnow.com2 {; v# a3 u2 Q/ t

查看相片
os.tvboxnow.com, \+ N' G( K) l0 b+ E" a# U, X, h

反向鴿式
更多
三角式
tvb now,tvbnow,bttvb1 [ Z3 C, m3 B. [% r, K2 O
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb. S2 K- S0 s7 j3 V& g
tvb now,tvbnow,bttvb" ]% D+ ` N9 j, T9 b$ a

os.tvboxnow.com. C$ D! L9 J2 i6 O! @

os.tvboxnow.com3 }/ m: A" X" _

查看相片3 O D" J9 m' W* j$ h! \

tvb now,tvbnow,bttvb! n- q& g4 W8 I3 T" K' \+ I, U
; T6 t) G0 R& Y+ @. A! R: [% W

" r8 \; d" k+ c0 D: N
os.tvboxnow.com* i9 P; I# g& e% U* _
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。

4 H, X! u) x+ P/ ~5 J

查看相片

全蝗蟲式os.tvboxnow.com; v: I# `* v# S& U3 U: T; F B& O
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?( V3 P, ~% {& s: \8 Z3 |
蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb- R+ Y- O( q; C6 c( w8 h/ N
" y. g' j& A8 h: V
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
9 [, m7 y& q1 y% A5 O- j

查看相片

公仔箱論壇5 r* `. T- l( c+ [3 b$ M
蹲坐式
更多os.tvboxnow.com$ U8 K- r$ q" y3 Q
轉向側弓公仔箱論壇1 v7 |0 R- j9 K# S, D
; Z8 D; b% B3 X T- f/ B' a
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。9 Q: Q6 i) x, y( A# e

公仔箱論壇 v( J9 S6 x8 T, T4 Z

2 K1 q( F% [+ Q* ~! @3 _
tvb now,tvbnow,bttvb, y* q4 |8 a' z, g

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片
- G' P4 g* M" n3 E% _1 {* b% Z7 s

蹲坐式
更多
轉向側弓
os.tvboxnow.com7 R2 p' E; I7 u
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。

2 h# a# A1 T* G$ s4 v# B; d

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)