Board logo

標題: [健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
8 w! s* K) E' M' ?髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）" ~* ~; Q6 f) i  q. k5 H+ P

% ~4 A2 \$ w8 Pos.tvboxnow.com「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
* w( G9 r+ N( o( rtvb now,tvbnow,bttvb; k! {6 ]/ Q- V4 [0 {( M
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。os.tvboxnow.com. L9 _, Y4 e0 C0 P+ i- y& f
os.tvboxnow.com, E1 Z9 m& K, R2 i5 r" j

, c7 r+ i! P' c. q+ B4 l5 g' P8 T鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F$ ]0 I+ L, S8 J
$ v4 t% H  @+ p5 _! m, q& q4 X; N
tvb now,tvbnow,bttvb+ w) m1 A( Y( g* l0 p! U: o' T& u
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
, v9 ~7 B" n; ?公仔箱論壇# H0 W' z2 c$ |  Y6 S: a
公仔箱論壇$ \8 r) Q" p& `% B
tvb now,tvbnow,bttvb" l+ N* N' h% @+ n! i% n! o
查看相片
6 I5 W7 S" H1 O+ _5 y- q1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 p3 e' }8 s% g0 N, X: a3 [9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M4 C6 [" M$ o' Y6 T/ ?' z
首圖: f5 z* D- p+ t& `
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d, Z. V% ^  W( m8 v  v
英雄一式' ^. r2 G4 E0 P; A3 k( C/ _. k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~; z: s! v2 e7 M' X" |5 {
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb! z! T: V2 z" d2 l+ l- g
公仔箱論壇6 P4 j6 m& W: w# X5 B! ?

; I7 T" _8 }- ?6 g# J4 mos.tvboxnow.com
8 }4 r' e' b- U, @查看相片
) J, X* }9 c! o+ l5 S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K1 B& J& x) _; ]: u: |% G

# s. e9 S4 S$ m" f5 y5 M, a2 dos.tvboxnow.com英雄一式
0 e" N0 C( ?9 f' V, @3 v5 j公仔箱論壇更多
' E* x( j  Y; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb1 j7 O' Q* Q" W# T4 R5 G

' ~2 h# |* ~2 p4 \3 K* s- Z. [tvb now,tvbnow,bttvb可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
, A: F$ @' i; r- \2 ~  r1 E
3 R4 ~* ]( k4 u公仔箱論壇公仔箱論壇4 i5 N& P( o  {" T; ?

  s* K, a, @0 y$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片
7 K2 o5 _+ Q2 ?2 u- o# R% L* D公仔箱論壇
6 T3 K0 b2 F/ Z% C1 z: a公仔箱論壇os.tvboxnow.com, z( t1 N: f  H9 E
低位弓步式) y0 _# u( D3 M3 }& d
更多
  J) z3 O8 l$ F  y. r# U) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式
" V4 J0 o# V) G  @) S2 o公仔箱論壇
( W* P1 g- D( g* los.tvboxnow.com從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5 [5 O6 q+ C+ C5 C& ]
& f! w8 s* |6 h( Q8 H" |  m! R
os.tvboxnow.com( h7 C& \" C: B+ F
2 g# r3 D0 z& I; B7 {
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享tvb now,tvbnow,bttvb" d7 ?$ w* X- i3 L! W3 L8 F  t* A

9 D/ [4 Q" d* m4 ^# \- b公仔箱論壇查看相片tvb now,tvbnow,bttvb2 L6 R$ ]6 R" l" q! M7 ~  l2 t0 W
os.tvboxnow.com4 o* q5 O' n1 V5 n0 T# A! a

8 y: u9 S# C/ m; X0 r' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式
& O1 J% P3 V0 k1 i& `  ?. G9 o更多公仔箱論壇$ e- \- g  K& C6 Y; I
tvb now,tvbnow,bttvb# f: X9 ^, X0 b3 m8 f+ _

8 {. @; Q* G. j$ H公仔箱論壇鴿式公仔箱論壇3 Y+ x' v2 ?1 i4 o5 S
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B4 {0 y6 ?* P& x7 u& m' C3 r
公仔箱論壇# D; S( R6 ]1 Z$ y- c) N9 A

) M" {9 N4 ?8 a/ F# S. Atvb now,tvbnow,bttvb! O. v$ ~1 P# k3 V" j) y
查看相片/ I5 }" i! m8 t! R8 [) F& T

( g0 J( s4 A, K, los.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb1 p9 [8 Y; e3 E$ U
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t8 h, v, \( P1 ^
更多
3 j- I$ w( H) g5 Q, ios.tvboxnow.com反向鴿式
+ P' m2 @$ \* g( L+ l
  s+ W7 a" N3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇1 n" c8 X* z* H4 d: v0 H

! T! e* n5 k6 F. `: ]8 S  B% U! U8 s, ]6 H& ~3 ~, I, L

' R) ~4 R9 c4 _% m3 ~8 d查看相片9 I/ K; U$ u0 |4 z. X1 L

/ f. C6 J  m1 ~- b3 ~tvb now,tvbnow,bttvb
; g0 H- N! t# i7 |' los.tvboxnow.com反向鴿式os.tvboxnow.com+ D( S" T4 F: z/ z
更多1 p- q9 h5 V7 j
三角式
- k. s- x* q" m0 Vos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb8 s' X9 C* k1 E( `. w8 G6 S% ^
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。# H. b" [7 ]; Q* s# i+ `+ h

+ h; I* F' m+ M# S( [' }- Q- f/ C" C公仔箱論壇
! g7 t9 R$ E/ ^os.tvboxnow.com5 A7 p) z; d1 b2 q3 l
' p2 E+ J4 j8 T9 v. J' R6 ?

% R# J5 X$ p0 F! o公仔箱論壇查看相片公仔箱論壇; m5 d5 i4 H/ H4 M

) m9 O3 a, |  b  xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ~$ s% X0 A  Q- J& H3 i- V; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com/ m; p* q8 H) Z$ m0 }; K6 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y1 R  h/ C! ~5 A' A

; E3 U/ y1 k! {8 _5 s/ W, tos.tvboxnow.com
( p+ n: E' ~( ~3 mtvb now,tvbnow,bttvb趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
/ G; |( B4 p7 P; w8 Q1 {/ f( @公仔箱論壇
: H; Q- N. Y+ Y
& d6 O+ i4 j% M9 mos.tvboxnow.com
$ @0 T% B( C& V4 c/ N1 C公仔箱論壇查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t1 d( m. G) ~/ m* n* H: |
. t* s! Z+ _, S. h( U

; Z; X9 W. f' h2 n1 X: {tvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式公仔箱論壇# q$ D- J: h4 K% N* w) h
更多公仔箱論壇4 H  Z) g1 _: z9 U" T! o" \9 h6 d  B
蹲坐式os.tvboxnow.com+ e( \: M0 P; }: ]' M1 K) Q

6 P+ g; y9 ^% }公仔箱論壇站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。1 U1 Y- E1 L; e
$ P/ d% d) B# ]4 u+ r  y; d& C

* Y% g6 o! [+ @% N7 t7 t% H公仔箱論壇8 O* U" h9 e' Y/ }! r- q& v! D

9 p2 [1 ~7 n. }* k, c  k4 O/ ^' Mos.tvboxnow.com查看相片
, C: b; O% [5 O, k+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 E% S& m- _0 \0 w( b  J2 x1 h8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R6 B% D5 q6 X8 _
蹲坐式
% C* C- Q! @7 Y+ Yos.tvboxnow.com更多# ~% N; j1 P! h5 w0 p/ P  g
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i$ R# `1 u: F7 u( f4 i  f: |

5 T4 ]9 \6 b0 \3 \2 c* k; sos.tvboxnow.com這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。os.tvboxnow.com3 q3 n5 `3 }- s: {( p6 g+ C) Z
公仔箱論壇, S2 R2 d2 q1 b, x! q* _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N! i* A( E* B' G' y

7 B* }% ~. n* m- s, j+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- B0 U/ d6 @+ j' N4 D# K) r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q. _. ]9 `  a+ i. G* o. W4 k+ R

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片+ K) L* s. @/ }
6 c, v' }, _& ?

; \& h4 p- t# h* k# X  ]蹲坐式$ J* x2 j4 M% S; I
更多
2 @& q+ i3 b1 }  ~' @: p$ E公仔箱論壇轉向側弓
; j. F6 @4 o# ?) V/ atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: Y" ^! a9 {5 e- ?
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
, Q  ]1 b; v* `/ r, s5 W
8 g& v7 x( u2 V  v/ }# b  M/ `9 z" d$ u- M5 g2 ]' i

$ g7 E0 V2 }) W/ X, U- x% f透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
+ Y, E* r( `- S0 ~: k公仔箱論壇# w# U* \+ J  Y7 K

/ s; L  k- r1 T! ~



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0