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標題: [健康資訊] 睡眠多長時間合適？怎麼提高睡眠質量？其實只需要把睡眠當做任務 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-5-1 12:59 AM 標題: 睡眠多長時間合適？怎麼提高睡眠質量？其實只需要把睡眠當做任務

睡眠是全面健康的重要指標。我們一生中有三分之一的時間都在睡覺，我們的「睡眠健康」在我們的一生中始終是一個重要的問題。

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我們大多數人都知道晚上睡個好覺是很重要的，但是很少有人會把這8個小時放在首位。
對於很多睡眠不足的人來說，我們已經忘記了「真正地、真正地休息」是什麼感覺。
更複雜的是，像咖啡和能量飲料、鬧鐘和外部光線，包括那些電子設備發出的光線，會干擾我們的「晝夜節律」或自然的睡眠/覺醒周期。
睡眠需求因年齡而異，尤其受生活方式和健康狀況的影響。為了確定你需要多少睡眠，重要的是不僅要評估你在「睡眠需求譜」上的位置，還要檢查什麼樣的生活方式因素正在影響你的睡眠質量和數量，比如工作安排和壓力。為了得到你需要的睡眠，你必須著眼於大局。tvb now,tvbnow,bttvb( ~, N4 t$ `4 k# g* b( O9 j8 m ^
我們到底需要多少睡眠美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)公布了一項世界級研究的結果，這項研究耗時兩年多才完成——它更新了我們被引用最多的關於每個年齡段真正需要多少睡眠的指導方針。公仔箱論壇) f* _( [4 g" A! k, Q3 M

18位頂尖的科學家和研究人員共同組成了國家睡眠基金會的專家小組，負責更新官方建議。小組成員包括六個睡眠專家和領導組織的代表包括美國兒科學會,美國胸科醫師學會婦產科美國國會,美國老年病學會,美國神經學會,美國生理學會,美國精神病學協會,美國胸科學會,美國老年化社會,人體解剖學和生理學的社會,以及人類發展研究協會。小組成員參與了一個嚴格的科學過程，包括審查300多份當前的科學出版物，並投票決定在人的一生中睡眠的適當時間。公仔箱論壇0 O+ B) I; }0 D) R( b) M- r
數百萬人相信國家睡眠基金會的睡眠時間建議。「作為睡眠健康的聲音是NSF的責任,確保建議是由最嚴格科學,」查爾斯·切斯勒說,醫學博士,國家睡眠基金會的董事會主席和布萊根婦女醫院的首席。

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雖然研究不能精確地指出不同年齡段的人需要多少睡眠，但以健康的最小和最大範圍以及「推薦」窗口為特徵，確定了專家們一致認同的時間標準。然而，通過評估你在不同睡眠時間的感受來關注你自己的個人需求是很重要的。

7小時的睡眠能讓你高效、健康、快樂嗎?或者你需要9個小時的高質量睡眠才能讓你進入高速狀態?
你是否有健康問題，例如超重?你有患任何疾病的風險嗎?
你有睡眠問題嗎?
你是否依賴咖啡因來度過一天?
你開車時覺得困嗎?

這些都是在你找到適合你的睡眠時間之前必須要問的問題。6 w" _4 m1 w! {5 W# z

最新修訂的睡眠推薦表包含了所有兒童和青少年年齡段的推薦睡眠範圍。包括:

新生兒(0-3個月):睡眠範圍縮小到每天14-17個小時(以前是12-18個小時)
嬰兒(4-11個月):睡眠範圍擴大2小時至12-15小時(以前是14-15小時)
幼兒(1-2歲):睡眠範圍擴大1小時至11-14小時(以前是12-14小時)
學齡前兒童(3-5歲):睡眠範圍擴大1小時至10-13小時(先前為11-13小時)
學齡兒童(6至13歲):睡眠範圍擴大1小時至9至11小時(先前為10至11小時)
青少年(14-17歲):睡眠範圍擴大1小時至8-10小時(先前為8.5-9.5小時)
年輕人(18-25歲):睡眠範圍為7-9小時(新年齡段)
成年人(26-64歲):睡眠範圍沒有變化，保持7-9小時
老年人(65歲以上):睡眠範圍為7-8小時(新年齡段)

改善你的睡眠:把睡眠放在首位要開始一條通往更健康的睡眠和生活方式的新道路，首先要評估你自己的個人需求和習慣。看看你對不同睡眠時間的反應。+ I7 n5 C N7 x1 P+ ^, B5 A

晚上睡不好覺和睡好覺之後，要注意自己的情緒、精力和健康狀況。
問問你自己，「我多久睡一次好覺?」和良好的飲食和鍛鍊一樣，睡眠是整體健康的重要組成部分。4 B5 r3 p6 Q% x' Y

為了獲得更好的睡眠，遵循以下簡單而有效的健康睡眠小貼士，包括:* {6 H" O5 @6 o( P- K+ Y

堅持睡眠時間表，即使是在周末。
做一個放鬆的就寢儀式。
每天鍛鍊。
評估你的臥室以確保理想的溫度、聲音和光線。
睡在舒適的床墊和枕頭上。
小心隱藏的睡眠殺手，比如酒精和咖啡因。
睡覺前關掉電子設備。

如果你或一個家庭成員正在經歷的症狀如白天嗜睡或當你希望保持清醒和警惕，打鼾、腿抽筋或刺痛,喘氣或在睡眠時呼吸困難，長期失眠或另一個症狀是防止你睡眠不好,你應該諮詢你的doctor來確定根本原因。tvb now,tvbnow,bttvb6 C& t& T0 ~ W, o

最重要的是，要把睡眠放在首位。你必須像安排其他日常活動一樣安排睡眠，所以把它列在你的「任務清單」上，每天晚上劃掉它。但是不要在其他事情都做完之後才去做這件事——停止做其他事情，這樣你就能得到你需要的睡眠。

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