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[健康資訊]
牛奶補鈣?關鍵你喝對了嗎?
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作者:
soforlee
時間:
2020-4-22 04:32 AM
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牛奶補鈣?關鍵你喝對了嗎?
鈣是一種常量元素,構成骨骼和牙齒、維持機體眾多重要生理功能。它對人體新陳代謝和生長發育發揮著重要作用。總結為四點:肌肉收縮、神經傳導、凝血過程、細胞活動,這些作用都是由血鈣完成的,鈣不能太高也不能太低。缺乏鈣會對身體造成危害!比如肌肉痙攣、骨質疏鬆、佝僂病。流行病學研究提示缺鈣還可能與糖尿病、心血管病、高血壓等慢性疾病及牙周病相關。
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正常的人體含鈣1200-1400g,約占體重的1.5%-2%,骨鈣占99%,存在於骨骼、牙齒中,血鈣占1%,儲存於血液、軟組織、體液中。骨骼是人體的一個鈣池,用來儲存和維持動態平衡。身體中很多鈣都儲存在骨骼里,我們用的鈣是血鈣,它們之間可以互相調用。
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年齡越小對鈣的吸收越快,而流失較慢,人體血液中的鈣含量越來越多,血鈣需要維持在一個濃度值範圍內,因此年輕的時候,成骨細胞將血鈣調入到骨鈣,儲存在骨頭的鈣越來越多,骨密度越來越大;隨著年齡的增長,對鈣的吸收變慢,流失卻越來越快,體內大量的鈣營養被消耗,血鈣會下降,這時蝕骨細胞又將骨頭裡的鈣調入血液,骨鈣又回到血鈣中,造成骨密度下降,導致骨質疏鬆,特別容易骨折。
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鈣的食物來源,包括牛奶及奶酪、乳清乾酪、酸奶等奶製品,柑橘、羽衣甘藍、西蘭花、菠菜、黃豆、豆漿、豆腐。此外,還有蝦皮、河蝦、海蟹、扇貝等食物。菠菜含鈣量特別高,但是它含有草酸,會形成草酸鈣,不易被吸收,食用菠菜時最好先焯下水。另外,豆腐和菠菜不要一起燉,豆腐里的鈣和菠菜里的草酸結合,導致鈣無法吸收。
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不同人群每天攝入鈣的量不同。兒童推薦每日攝入量600—1200mg,可耐受最高攝入量1500—2000mg,少年推薦每日攝入量1000mg,成人800mg,老人1000mg,孕婦800-1200mg(孕早期、孕中期、孕晚期各不相同),除兒童外,其餘4類人群每日可耐受最高攝入量不超過2000mg,具體可參照《中國居民膳食營養素參考攝入量介紹及對照表》。
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《中國居民膳食指南(2016)》推薦:每天吃各種奶製品,攝入量相當於每天液態奶300克。由於我國居民長期鈣攝入不足,每天攝入300g奶或相當量乳製品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育,促進成人骨健康。奶類富含鈣,是優質蛋白質和B族維生素的良好來源;奶類品種繁多,液態奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。其中牛奶含鈣特別高,每100ml牛奶中大概含110mg鈣,大部分是游離鈣,更容易被人體吸收。
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據了解,大多數人長期飲食營養不均衡,即使達到每日300ml牛奶的攝入量,也達不到每天800mg的鈣,如果每天喝500ml的牛奶,可以補充2/3的鈣,剩下的1/3靠其它食物攝取就可以啦!很多人誤認為乳飲料、乳酸飲料、乳酸菌飲料是牛奶,其實不然,它們既不是牛奶,也不屬於酸奶,其中的蛋白成分、鈣等含量很少,乳酸飲料等飲品不能代替奶製品。
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巴氏滅菌奶,採用巴氏滅菌法將生乳加熱到72—85℃保持15—30秒,可以殺死致病菌,既保留了鮮牛奶的口感又不丟失大部分營養物質,因為是部分殺菌,沒有殺死所有細菌,滅菌後需要立刻冷藏,大概在4-6℃的環境下,才能保存2-8天,只能冷鏈運輸,一般價格較高。像我們這種十八線城市網購一般不給配送,我在超市里曾經買過袋裝的鮮牛奶。
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常溫奶,UHT奶,採用超高溫瞬時滅菌法,在135℃-150℃的高溫下加熱2-3秒,就能滅殺所有細菌,不論有益還是有害的。殺菌後採用無菌包裝,不讓外界細菌進入,無需冷藏和防腐劑就可以使牛奶在常溫下保存,它的保質期非常長,可以達到180天,這種一般標有純牛奶字樣,高溫滅菌過程中部分蛋白質和維生素被破壞了,但牛奶中的基本營養成分不會丟失,口感和營養上比巴氏殺菌奶可能會差那麼一丁點,但價格便宜些,對於鈣的吸收沒太大影響。
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喝牛奶乳糖不耐受!牛奶和母乳中都含有乳糖,乳糖進入人體後有一種叫乳糖酶的物質,可以將乳糖分解成葡萄糖和半乳糖,就可以充分被人體吸收。幼兒時期喝母乳到一定年齡會斷奶,乳糖酶在人體內逐漸減少或消失。因此很多人身體內由於缺乏乳糖酶,不能將乳糖分解成葡萄糖和半乳糖,乳糖不能被吸收,就會在腸道中堆積、被細菌利用,導致產生更多氣體,代謝出很多有害的產物,所以有些人在喝了牛奶之後,會有脹氣、腹瀉、腹痛等症狀。
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乳糖不耐受的人,可以在喝牛奶時少量多次,慢慢適應,或選擇喝無乳糖牛奶。不喜歡喝牛奶的人,可以選擇吃乳製品,比如酸奶、奶酪之類的同樣可以補鈣。酸奶和奶酪經過乳酸菌發酵後製成的乳製品,把乳糖變成乳酸,更利於消化吸收,所以酸奶才酸嘛。不過市面上大部分的酸奶都會加糖來調味,可以選擇無糖或低糖酸奶更健康一點。
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生活中我們可以選擇多種多樣的奶製品,把牛奶當作膳食組成的必需品。購買牛奶時看奶源和品質,儘量挑選正規品牌!選鮮奶時看有沒有巴氏奶,巴氏消毒、鮮奶等字樣。不要直接喝生鮮乳,在擠奶的過程中,可能會產生致病菌,生乳必須經過滅菌處理,不然存在安全隱患!
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最後,我們在補鈣的同時,別忘了補充維生素D哦!通過曬太陽、膳食攝入和維生素D補充劑等途徑來補充維生素D。曬太陽可以幫助人體合成維生素D,促進鈣的吸收。富含維生素D的食物並不多,奶酪、鮮奶、動物肝臟、蛋類、含脂肪的海魚等含少量維生素D,具體補充量可參照《中國居民膳食營養素參考攝入量介紹及對照表》。
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