標題:
[健康資訊]
一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-4-21 07:00 AM
標題:
一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃
【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】
背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
; K% y' {; E! P+ p8 w' k1 s' H; ?
os.tvboxnow.com1 }8 H \& H0 M" E: m8 X7 ?
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
0 g9 u5 h+ i% v h$ F公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb+ B B/ U2 T# M9 m% y( }& @
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
% X+ \/ R: S! P公仔箱論壇
# D( { @3 E0 q! u: Y1 Q: ^( L% L, M& `公仔箱論壇
增強肌群，改善協調性
5 h1 d3 f9 J: p5 Y$ P$ k- A' Hos.tvboxnow.com
os.tvboxnow.com& U. Q5 N2 Y$ b$ y
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
# V( V& r3 r6 ~ L
4 v; R/ H6 V g. v$ ^4 Y3 ~, @) F* Hos.tvboxnow.com
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
5 }1 \0 y" a7 P( k2 Q: E
4 s( t5 D0 a m/ n0 }0 Q( k$ Z7 J% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
( o; h0 s# l* Q( k( t k公仔箱論壇
公仔箱論壇( t$ \9 z* d. I2 a8 u- |% q* D
坐姿不正使肌肉萎縮
) ?. P3 U9 M8 M2 e- Dos.tvboxnow.com
6 y. S& M2 Q" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
tvb now,tvbnow,bttvb4 n/ L1 K( `2 V9 @. e
- ~: q9 u; p4 \3 K5 e5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
% V+ H q5 f" Q( z) G- fos.tvboxnow.com
os.tvboxnow.com" V7 F' t' R- W+ ^# g
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
tvb now,tvbnow,bttvb- b+ {+ K5 E$ Z5 H4 e
9 n% L6 n y2 }4 y/ z: e" Ntvb now,tvbnow,bttvb
用更好的方式處理緊繃
* k* o& V" w* v0 Q( r* T* C
- t e+ K# l0 d
" x- a7 O$ R) s U" u$ X
6 Y( t8 A# E5 f2 z; I6 ]! L2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
b9 }9 O- y2 w6 D! }7 Y
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
5 i( V' x7 w6 q% j8 l
公仔箱論壇% ]5 q" U; @# N4 G. r0 X
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
[! M# }( H( A& x" u# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. T8 R4 d1 T* @! i1 [( b
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
9 V7 a9 H" o0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
O/ @; v! u0 t: `0 Hos.tvboxnow.com
驕傲的人面獅身
' x8 ?& \. P5 a4 S$ }7 ]$ N
7 Z; v1 c' l% a% |0 Etvb now,tvbnow,bttvb
預備姿勢
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u9 f9 I* E, x0 L( J( W' W
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
os.tvboxnow.com5 {& n& h8 l- E4 c. I# w$ n" y% w
, v9 @( d0 u7 f( |" Y: q- W, m
動作
* C7 H1 V3 ^3 }* W
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B0 P3 N5 R+ U# c
) y* P# d0 L. b; g& R
緩慢捲腹
- u" Y: p$ m6 H8 ~; a A
- C' d- \. `/ X& G; c* F! Y
預備姿勢
- F9 t9 }! c6 H* A9 @. v( ~os.tvboxnow.com
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
# B& R! t% H8 |; M, [4 B: }/ S
* j, p9 ]/ I6 m0 _# e5 Z
動作
3 N+ R' A" p6 N/ h- N& _( C3 M1 F1 R b公仔箱論壇
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
9 w3 x9 s$ k8 @. ]- I0 |
' X9 l9 I' \$ f- ~ E' `
小技巧
1 G2 J+ D4 a) M( j: m
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
! c+ s8 @$ c. Y) I* m: Eos.tvboxnow.com
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
) y* P# d0 L. b; g& R
* j, p9 ]/ I6 m0 _# e5 Z