標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 os.tvboxnow.com9 B# C' C! L7 G9 U. Q+ a

) f  H" d; x2 X科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 os.tvboxnow.com( v. l- g* @4 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w9 Q/ ~7 U2 p6 p
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇: ?0 H9 Z5 m+ y1 [; o# A" O
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。+ H; r' V0 {8 n( ^2 I9 S1 L
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇/ ~) w9 A$ R9 q) q
  
  5 C- t2 J2 z6 e; F公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。4 g# S2 V8 l  C+ g2 J6 e5 z
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇1 w5 }0 `# g6 Z8 q; w4 \
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1 F# J+ ~6 K" s& s- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ' `% Q& M$ Y# F/ }; D7 W. h

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  ' V5 x2 l/ X. j公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇! ?3 J. K9 B8 C# e; m
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  7 t0 r0 o  B3 B3 H9 s8 z! w' Kos.tvboxnow.com如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜os.tvboxnow.com) _* }& S# D# A2 j* `7 t( L4 l
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  4 Q& b. t- u5 z3 S  J+ @+ X% Q) M* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 攝取水果4 f7 H" t9 H& `' N$ m
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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  _9 D+ l& z7 _; J" K; ^: Gtvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb& {; o- }1 Z3 N! d1 V& ~0 F& a3 |
tvb now,tvbnow,bttvb0 A* Y' h4 @# M7 Q) E5 U7 J
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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: o% k0 G/ w% K3 \% m9 W9 n& Htvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q" ]$ \  s! d! i* C
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
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材料（2 人份）
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& x* Q; t% y; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

  J1 Z2 E. k' w3 M# X2 ?1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 ( w0 u/ K( a* C  q
將所有材料攪拌混合。
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, x7 W$ h  s6 r! X! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁os.tvboxnow.com/ R% E! X0 U( `

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# L- b) W- o6 Y' g$ o" d: X公仔箱論壇春季補給維生素C
7 _$ X' a1 o; n% X+ o) K/ {# g6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇+ j: X  a7 l+ k3 Y. e
● 熱量55kcal
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o: x* n1 l! r$ f
材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W* M7 l4 x! @- Y

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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
0 K/ M: y) L4 ?! V% O' f( ~" r& U將所有材料放進調理機裡攪拌。 # h) [+ i# F3 ?1 [* ?4 E' \! Z# J
公仔箱論壇/ d1 Y% G  S6 Q$ Y. }8 R% r7 Q! p
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
! ~) l. Y5 G; h2 L4 G. V0 g7 P公仔箱論壇夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f, q8 F9 l1 g0 i- ?% j* L) R

, W; c! Y8 }( S+ B3 B) Mtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
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' _3 d' `' j- T- M) q, Z6 X7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
/ O6 i4 [$ O6 los.tvboxnow.com鳳梨…100g
4 P# n. r4 d; Ftvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
: c# K) m# k+ I3 E* Z8 [* Ios.tvboxnow.com優酪乳（原味）………300ml
4 u: f" j* H6 y  W. G% X$ u: `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _# R' L# b5 g3 W/ i
作法   g1 |0 j# Y9 f% W
將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com1 W+ r$ b( R; t
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備感壓力時：柿子+蘋果
% l, q# F  B$ P) _% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
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* J. q# J$ }: M' V● 熱量60kcal os.tvboxnow.com; q9 n. {2 R: D
● 鹽分0g
4 N' q# {# N' r+ W  e公仔箱論壇( B/ r9 C8 [& r: a, o
材料（2 人份） 1 @* y3 \1 f1 ]; z, E
os.tvboxnow.com% M/ A. R  I7 Z; x

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

" y# p6 u: O! t+ {$ {作法
3 f0 v; G$ ~, h6 M( E( G0 f$ Wos.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb3 F. K4 a7 P8 H

# [/ ^& }! X. s# z* l公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb+ A4 }6 N4 |; s8 ]( C. ?4 b9 R9 T; C1 X
冬季補給維生素 7 c, {  Z9 W; S2 j6 r

/ P6 `2 x8 {, otvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal
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材料（2 人份） os.tvboxnow.com6 J  D  Y& @) R7 I2 h

3 r; Z; f; B1 o8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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