標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W3 ~( r, Q' ]' w# u

1 w! y' b9 v9 r, Q' E科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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5 i# ?: X8 w* _- ^5 c. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  1 `( C& \6 \& B5 k  }公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  7 t: ?- G  V! htvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  - _+ a$ r* }6 {+ c" |( c為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb6 n& o  t* }5 e) \3 t9 Y. \

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: i3 K9 x1 g/ |& L6 p若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `: {. `! i& [8 b  B
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  $ {8 ?' j) s7 Y9 y0 H. Htvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。* O4 ~& E' }* ~4 I9 G' B" V
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇1 f* {( {' d; ?" G
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果os.tvboxnow.com% y0 Q% T. o0 O2 k, i/ I5 S
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。  |5 B# U$ d+ n1 \6 j( [8 ?) L5 {2 A
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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4 Y+ T/ v) {8 @& l$ {5 Gos.tvboxnow.com感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
4 ^0 p/ d, E2 R( c  I7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @8 }  ?' L0 h- \1 ^" O+ @
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ & Z& j- s5 O4 [- [5 V
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備感壓力時：檸檬+牛奶 / R2 w$ A* x: B
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb6 H# P) x/ w* U  D( K+ C4 x' h

9 Z0 n% I$ d* pos.tvboxnow.com● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb& P9 d7 g3 p: _: ~# D: f
● 鹽分0.2g os.tvboxnow.com) N. N" t$ T+ M8 e2 Z* a& T

( w% r) S9 }1 [* P* a. A% j公仔箱論壇材料（2 人份）
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- {( K& L5 n! M0 ?. ~* }os.tvboxnow.com

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

4 B0 d8 x: F+ C作法
; O4 Z, I% ?' K, t* yos.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。
( p  b2 E: _# b* Stvb now,tvbnow,bttvb8 {% \: m8 I! a: L5 ~
備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇. h+ L8 l. S5 {9 A# ?- g
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/ u- Z* P% Z$ _3 Y; {+ J+ I1 n公仔箱論壇春季補給維生素C os.tvboxnow.com# n# K, n9 S- m+ p# |  S8 X
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb/ G; C7 Y% {( M  ~4 i
● 鹽分0g
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7 ]$ s! o0 M- h0 x" t+ H7 P材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb. i6 p* z  o+ d5 l; w+ [$ G7 Q/ R

5 @0 ]& a; P- P; Ytvb now,tvbnow,bttvb

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K, M" O% |& H, R; c
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇! `! a1 N7 _, G+ a5 P1 x

! K, B: k0 n$ z: h8 T9 Y  ^+ J+ P消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
& W) [% q/ |# ?( m/ a3 M" U2 w夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb4 s6 k4 M1 J6 E6 [$ l
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● 熱量124kcal
( S% A0 A- A% }2 _. v) E● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb7 f# m$ o6 W  C0 ?
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材料（2 人份）
. P/ M* c" X" I- [鳳梨…100g
: l2 B  |: B' G薑泥…2 小匙
+ T$ B1 M4 _& H3 Z9 S; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇; T/ z8 P- P: {. |6 z9 s/ ]

' X+ F8 g3 I9 q+ Q作法 公仔箱論壇3 A! G$ _! p8 N& w7 R0 ]/ M' Y
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
! F7 s! q: J2 n/ t% o2 n公仔箱論壇秋季補給維生素C
5 L+ Y3 X) I* x" vos.tvboxnow.com 公仔箱論壇: [5 q/ ]' U* q( @
● 熱量60kcal 公仔箱論壇" a1 A, W) b; D9 o0 h/ o6 J
● 鹽分0g
7 L3 }1 U( P" ?# ], e- vtvb now,tvbnow,bttvb
! _" W, J; F* z  {- U/ r1 k公仔箱論壇材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r$ ^6 I0 d5 k8 D

9 ^/ D7 B$ \5 e& a1 y: e; X- wos.tvboxnow.com

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
: v8 Q" R$ h* ~) Wtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 / q# e+ O2 s4 G* i* j' l
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
0 W1 s3 \& P& }7 q' y0 @5 Ptvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素
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5 A5 ]* E0 D8 R$ v. `tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal
3 N" d) }3 V2 |● 鹽分0g
8 O! l$ v% N  F3 n! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com! d' J3 j# m( I- k6 _# Q
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i1 C9 c! R; ^, e* z

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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

4 H" P) O; |% J7 p, Y  n公仔箱論壇作法
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