標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 - X3 A% V4 `# q
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 os.tvboxnow.com; A- p2 h" n( a6 E1 Y6 ^- C
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
: o  h/ m/ k2 Z$ W7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! }  Z7 @" j" L  @2 W  xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。os.tvboxnow.com0 H' h. b3 u& j' @0 \: K+ h
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  7 O6 u/ f/ O* R4 d) h: n' R% E為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群# J* h" y( U! `, u7 j
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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* B& {2 v$ b1 H4 u- r' o/ {4 c公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 & r8 k' d2 j0 C5 z

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  0 {, b" O3 |) V為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
  % `2 p, X4 Z: E0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用* R5 R% D  O# ]$ m
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  3 m/ g9 t5 a' s1 ^9 t# a! D# _tvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。os.tvboxnow.com+ e6 L+ Y' E, r$ c+ `3 w1 ~
  
• 攝取水果9 r' [4 q3 l1 j! b* E
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇, w$ K% j+ v* h! F  K
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 os.tvboxnow.com" K' m, M$ R3 @& P0 ^+ S! v2 v# z
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V6 t5 [2 c" C$ L/ R

% I2 g# s9 a6 \9 Y  ^6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
) u" k. ]3 J6 X5 B" E. ntvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 公仔箱論壇) E9 M1 K# v. C# D9 O: f
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● 熱量143kcal
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  g( [2 n- B5 C  r% J8 X7 t材料（2 人份） os.tvboxnow.com+ q0 |$ x: M+ \- l7 M
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 os.tvboxnow.com6 S- {+ q) y: T9 Q" Z, E
將所有材料攪拌混合。
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+ C6 o/ N: _: W4 [9 A) Oos.tvboxnow.com備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L9 C* v* {8 B# S: a. A  s) @
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W/ ~7 y! u% M  k; Z. F- |; a: k
● 鹽分0g
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% p& G4 v1 `* d' y% v+ }5 v" [/ c; c: Vtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） os.tvboxnow.com# I; }& T5 D* n+ {5 W; h5 P

; B( ^, \9 e6 s/ |os.tvboxnow.com

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

/ x, C# s1 [, W! Zos.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb1 t" Q  _+ d3 x- R% u% f$ f
將所有材料放進調理機裡攪拌。
; b7 Z: w% [4 r: M* ~( K1 g/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l1 W" y6 _( L/ }% \
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇3 ~; |  ^; Q$ v# N
夏日補給維生素
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0 ?& U4 {7 z# A- _4 Z& M, ~, v6 Q. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p9 m* @; k2 N0 z1 b5 J
鳳梨…100g 3 Q1 ^& |7 S; ?8 f" X8 D: O/ Z
薑泥…2 小匙 . e. c" V1 f. X, o6 M' |
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇- B: \7 n! s2 Z" i2 l' n

+ h. v4 F/ ]( z1 p) [4 U8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb) a1 y6 |3 T, _
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇4 B+ T# }: L3 x( U. I4 `1 z: _  q

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  ?4 y5 D9 a# ^" w; p; e. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C 4 y  S2 N2 i3 ?) D' |
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● 熱量60kcal os.tvboxnow.com- n  h* _. i" O% D; e% N* v/ v, b
● 鹽分0g 公仔箱論壇6 |5 \) G/ [# [& u# X) g

7 `8 g! O6 u/ l; U) B4 c$ G# K* O6 {材料（2 人份）
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7 C" I6 p/ W* e8 j/ q9 ]6 Cos.tvboxnow.com

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
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/ Z$ j" c5 w  o/ O- E公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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* k5 ~  F$ J4 ^( ]+ Atvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal
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7 m. H% M' q# S) ~9 {os.tvboxnow.com材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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$ |+ n! @* Z% `將所有材料攪拌混合。

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