標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇, k9 l" Y8 O1 p* P
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 os.tvboxnow.com( `4 V2 {9 m8 ]1 Z8 A: K4 D9 o

$ }# }  M- z9 I1 L科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇6 |5 w. L3 X+ Q( Q' C/ `
  
  1 }" a) _+ J0 H- }# L% w, mtvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  * X4 [# ?+ B8 I7 p# b公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇  @0 B  J. l1 [* i
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  : N# ]1 r6 |  TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇- f1 o  ]1 Q" V* F- d! H/ y
  
  7 U) H' `$ ?- X% O% _% X6 Y: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。os.tvboxnow.com8 o5 O+ d2 ^. v2 o3 I, S
  
  / d( J! E0 ^) q+ R  L+ W1 x另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

. ?8 n( q' |4 H3 f( b6 W可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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* I8 t: r1 g8 f公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb' R- [$ U8 M% {5 e7 Y
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食' O9 [" q* t& Y
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q1 ~  E: r( r
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  2 a5 \, o9 \+ M. W' P  Wos.tvboxnow.com如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb4 N7 X. d% l6 ^1 z  Z& A7 H
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇( ?' Q, s9 J& |8 Y
  
• 攝取水果
  ! D- g) Y# J6 [" ]os.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。: L& @, z3 A" U7 h
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 / L# Y7 ^1 Y# ^

  l1 N+ B7 z7 V% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb' y1 O! c$ @- [& D, Q/ @, Q
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
+ ~: ~" J! `, l1 y  ?- R$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. t- q9 S3 q- X% g  Nos.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶 os.tvboxnow.com, O6 I, O& q. H& d7 `) s
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z1 r, i; S% X% K  b& I+ I$ H

2 a+ K7 r: j0 Y- ~0 a, A/ ios.tvboxnow.com● 熱量143kcal 1 v: ^" }+ s1 |' v0 s2 H) p  m& b
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） # S; B, p8 n/ `& q

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 tvb now,tvbnow,bttvb& x2 R6 h+ U9 O. c
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B! q, ]6 R( t% s' I
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備感壓力時：草莓+番茄汁1 H; x3 ^) D; r* ^" W3 b9 I

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" }0 @0 T0 h: B$ N" G公仔箱論壇春季補給維生素C
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% `0 ^% Z8 g* T( k" X. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal
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材料（2人份） * n4 Q, @* P& f' ]* b+ D, x

9 N2 @5 @9 [" f0 q6 l% X公仔箱論壇

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
- b$ I1 i5 M  u: j/ u0 t( F& V# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
0 k0 q: F2 }1 k: P" t; a+ t; {  [公仔箱論壇os.tvboxnow.com( P/ ?, n5 I) j% E7 P
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f. G( |/ g! y" t# v; J7 i, e, a
夏日補給維生素
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( v& {% h- K" c( |) m- k公仔箱論壇● 熱量124kcal
/ d4 k$ K8 P( ?: ?; O/ r公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
' O6 s7 S! w5 [6 x- D7 v鳳梨…100g os.tvboxnow.com; N5 B3 G% f8 D. L$ q) r! u% {( y
薑泥…2 小匙
+ u5 E$ _- A+ t6 E/ C. c) D) \tvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml
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# P6 y5 |, S) @/ U' X作法 tvb now,tvbnow,bttvb; e$ E5 z" u; k0 S. P2 K
將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com' d0 s+ H, k9 f# n" b
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p* n& f! A/ I. @
秋季補給維生素C 公仔箱論壇* A+ `' b( K# P) ]) g( t! S0 e  z8 l* h

1 u% K+ \: v+ G& Q! I● 熱量60kcal
! f9 ^& `4 a7 Ios.tvboxnow.com● 鹽分0g
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# h/ g: t6 K7 _; c; v公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb+ Q; b$ A' T7 j) l7 r, A
os.tvboxnow.com  y' D( P8 a& r: i$ _5 S

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \5 B9 o6 J6 G# U. ?  e
作法
' G4 v) d- I$ J' T6 X將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' N0 P4 X* H! f備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [( Q, ?7 c8 T2 v8 U
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb/ z% ~7 G/ `/ c9 u7 N
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● 熱量44kcal os.tvboxnow.com8 }5 f9 g6 M) s" n2 U! ?
● 鹽分0g
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5 }7 F0 c3 Y/ r! N6 Nos.tvboxnow.com材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
; ?# |& P/ K3 W% V# s將所有材料攪拌混合。

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