標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇& l* W4 x! R  E% I9 Y
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 os.tvboxnow.com3 a6 {+ P+ M- J' z! Q! e/ |
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  : v2 R6 L7 r( F$ D# f5 o9 T; M- r! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ; ~# E# c4 Q3 o' z7 H/ Ftvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
  ( l- n" k4 A; g- \0 c7 }" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j/ Z  Y6 \, {4 I5 y
  
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  7 o6 [- O4 m$ v2 p為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群2 {8 V% J7 {7 `+ b! B
  
  / ^  g' O" \, hos.tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  $ p; X5 a  B9 S' p) o9 f8 ~另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

- i- {4 D1 ]7 O  M9 M! }tvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇! s' y6 \' V$ N, ?/ z9 Q

" s* Q! n% ~, V  g- W* d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 }, L7 l6 F9 Q7 E- s2 ^) G% u! b3 F
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: q* e; T/ I4 ]( ~公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w' S5 T1 f  U# A) q

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  % K: v% [, o" S1 I+ T; |2 F) ~/ Ntvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。8 \( H5 {# z+ j$ [% u$ a/ S4 a! s
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用os.tvboxnow.com! ?9 `) \7 F* {& Z1 @- b
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb8 T, M% h+ S4 a" G
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果
  3 B  P0 o  Y# E葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]5 Y* S# f2 X; Z

7 G. L! a1 U1 a$ H5 k% U$ h0 i! s感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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' q6 g8 E, c0 x# ~" \) L7 \但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 os.tvboxnow.com- Z/ A& Q3 R: n2 K
睡前補給維生素C
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● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 ) R. a- Q+ `+ |  w' u
將所有材料攪拌混合。
: n6 M; p+ w" d5 ?% N( C6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ J# G9 p; G' q4 l! a. B
備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C 公仔箱論壇6 F; e' `/ }3 v+ M' o

% ^' h* A& D3 t" E● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M" w# z$ ^1 b. v
● 鹽分0g
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& l/ u! e' S. @, e& V3 d材料（2人份） 公仔箱論壇, f3 R8 R4 z7 N2 E

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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
# o% J% `% S' i& ~9 S( L4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。   h! Z5 m  S) f

; j* \' l+ J8 q7 k7 z- a/ ?消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb7 {9 |7 b) O) L
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb: ?# @6 ?, t1 p

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● 鹽分0.1g
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7 }2 V$ P2 ^0 _8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） " O, {1 R" a. H5 [2 r
鳳梨…100g
, c# u' g: n3 e( X) i公仔箱論壇薑泥…2 小匙
; @; _' r1 K6 f  ]* T9 \1 N/ j優酪乳（原味）………300ml
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4 m7 X& j7 t% O1 o1 r0 R) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 os.tvboxnow.com) l# N$ @; J3 O& X) D( m

6 [5 S6 }! d7 x* N% p0 Vtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 6 X/ p  V. P# ~
秋季補給維生素C os.tvboxnow.com0 Y* U1 K3 V4 J7 C: X
公仔箱論壇8 _1 t! S+ l4 R0 ?1 ?2 G6 R
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb' T( u. ?& l7 {% c! d
● 鹽分0g , H" }( Q; C5 n5 h2 Q

" `5 M- h2 b) Y. Z4 L3 T8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
: \) k- V* f8 h* X4 B3 Wos.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
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0 ]) N' t/ H4 X6 l: V+ q備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法 2 f0 L+ F$ v* Z% y/ {: X, v1 Q+ ~7 C
將所有材料攪拌混合。

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