標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
/ q8 J, `: Z6 d% g- ]- X6 ftvb now,tvbnow,bttvb5 ^4 k, d/ ?4 c7 _  l6 \9 Q5 d; m9 A
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
4 ]; k% T# T  y- S2 ~) y- vos.tvboxnow.com
  `/ e: O+ K: @公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
  l- p4 G2 b; s0 ^% Xtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! q  G8 M4 M) X4 O% P
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 & ~: C% b  ~% {. v2 X9 l+ }' F
tvb now,tvbnow,bttvb* ^* D) R9 T9 B7 B- E( B: c# U

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
  4 ]6 b* h5 I0 ?7 u" C5 ktvb now,tvbnow,bttvb# f- d, a# R: W+ x, i
  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w% G. e  Z+ A+ b4 i
  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
  0 u5 l. G$ m' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  5 ]# }6 a' N& e* T; t3 B/ _
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸' t; |8 f! t6 }3 j0 |
  公仔箱論壇2 [4 x" P9 R+ t5 E% [; x) i/ D
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群  n% {( O1 X. V% k: B$ Q
  
  9 v7 y" r' s: b$ R4 w$ t為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  " f1 m. K  s5 _# E  K, }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~) A' A" i3 A- Z
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r7 x2 M4 d# a" g
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
, w. ]" u8 }4 V% x" a公仔箱論壇
7 r  X7 K$ {( Q! Q# I8 b! l. z2 y  O. Z

" A# `5 @7 B- ?1 K$ f- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T( a, G( S2 w( J5 `# _( V9 J
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb4 y& s6 W/ `" m
os.tvboxnow.com4 k+ Y( D- g! x4 n) |" Y5 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c: k; E8 i0 t" }1 @+ j$ q

• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q3 y* B) N& R3 x2 N9 N% ]
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n7 w) f9 S3 C0 F0 {! K4 R
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  ( g( B, p9 j6 R* S. W2 O* U如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
    T3 e8 r' i6 O" _os.tvboxnow.com
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  " Y8 ]1 \) C* o/ g3 q4 Z  Btvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  $ }- e7 n8 P# y$ o2 k
• 攝取水果
  1 m0 U3 X) \! N; J/ Ytvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。/ G# h6 O. V6 J$ F3 L, A4 Y0 Y3 Z
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 os.tvboxnow.com1 K2 V( Q# q( u+ l! A8 H

+ M) }' E- v1 M6 e1 y感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
/ L5 M2 y1 u  nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E) f9 |5 p/ m8 w6 ~
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
8 @5 W% A" U% m5 U9 x' ^+ Jos.tvboxnow.com
+ `) A! j6 G$ U% ~% Wos.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb; t  U7 G5 r' J9 O% B8 @, |! K, v
睡前補給維生素C
3 [7 u. m% ?) _( J& dtvb now,tvbnow,bttvb
* \! D- M  K3 x( @; }3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
4 p' F* p5 L& l. N3 ~. b● 鹽分0.2g 公仔箱論壇, r$ @5 p8 _2 R( I; k! C* x

% |2 L+ m0 y0 ~/ M公仔箱論壇材料（2 人份）
! b. A1 Z: z9 w8 d; P+ W1 ~& ?
1 E% [6 n- N0 C1 ?, t- dtvb now,tvbnow,bttvb

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

公仔箱論壇5 |' J5 L2 n1 E; d
作法
0 X  Z; }9 Z: r5 ]) D( G) z公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。
- |$ y  u) A) u. @% d7 r. Oos.tvboxnow.com
6 X8 U0 l! p, X5 M公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _1 U' Y4 h  G: D1 C- f
tvb now,tvbnow,bttvb% m2 |; H7 A' k
& _. N6 h' H4 E3 G
: ~) o& B# P- E' m5 i; k% X3 F
春季補給維生素C
; ^) P5 }' \* Q6 z6 ~7 t* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, z. K% i' y  ]: v! `● 熱量55kcal
8 F9 v- |  k: m5 ntvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
6 d2 k* c" l3 V6 _" V/ n; x. N# k1 hos.tvboxnow.com
/ ^3 d9 v4 |' A2 N! r- L( Yos.tvboxnow.com材料（2人份） ' K+ H" f+ D' v4 {: ~
os.tvboxnow.com+ W0 g7 R) t4 C

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

5 Z/ B, \- B: O) }8 U) i. tos.tvboxnow.com作法
* |2 A& t- a2 J6 K) ^) u將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' o7 o  n9 \- X% ]: M* T
os.tvboxnow.com# w0 N3 `+ ]! N2 O
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 7 }4 {/ a! u  f
夏日補給維生素 公仔箱論壇0 l. W% R. g3 E: c; t
5 n9 K* ?, Q$ O" K' s
● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f6 l: d- \$ j8 k
● 鹽分0.1g
  E5 X) j2 u& t8 A) z  Utvb now,tvbnow,bttvb
6 U1 V* k4 [* ?. F3 L- V材料（2 人份）
5 l: ^- k$ d, T1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g 公仔箱論壇  g1 `( I1 K) J5 `1 |5 E# ~% R
薑泥…2 小匙 : {. }: k+ Q0 r( `
優酪乳（原味）………300ml * y- j( X6 c! ^1 Y

+ }: i5 w8 z. M- U; h作法 公仔箱論壇5 n# N0 d3 q' E6 s) I9 A. Q) Z# h
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 k# h8 \9 E9 z* x0 Q( Z3 Ytvb now,tvbnow,bttvb1 {1 g% A' i( o4 `; b
備感壓力時：柿子+蘋果 os.tvboxnow.com4 r% J8 K! h4 O4 j7 g- ]5 h. g
秋季補給維生素C " @8 M/ {0 R2 R$ _

& v8 A" U& q; r8 s7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal 公仔箱論壇0 u2 c' e/ ]: }0 h& Y, [# I% P# X1 y7 B
● 鹽分0g / e6 w  q$ x& m4 [! ^) ?

; v/ B. [8 U) Z3 Ttvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） & G' L' L3 c. R, d7 y" I2 ]

9 Y0 W2 R$ u  c7 J  ~0 |% [os.tvboxnow.com

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

. P% s& }& A/ h  d+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
( q2 e! q: I  ros.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
- m# Z6 K3 R1 Z3 ^- t1 w8 e# H公仔箱論壇公仔箱論壇& y, y% s: D( v
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
3 I$ X7 D3 }: P, d公仔箱論壇冬季補給維生素
, N/ i6 }3 |9 k* d) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 l3 L# H' |9 W, b2 o● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb0 ?% T' b. o6 }8 O: a$ W
● 鹽分0g ) `+ T$ @4 D$ R
os.tvboxnow.com7 @+ l% G) J8 t+ M/ z: `- S! Q
材料（2 人份）
0 K; V. z7 z1 A2 R" h  \, x& x; j
% |  ^6 x9 ~' r$ g公仔箱論壇

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

- U9 w' y8 e( j) o3 _* u- O- T, E  u! ntvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o- B$ U) Q7 B8 m
將所有材料攪拌混合。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0