標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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: E. |" _. V% y. a公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇5 e" ]# D6 q0 G& |- {0 k
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L+ r: s* j4 i8 b4 U* ?' \
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  5 ]$ ~* f  ^4 A) r' |tvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。: s4 H8 [4 k5 ]4 r+ Z& ~+ [% O
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

. a9 r: r4 n2 [" M0 F3 ^) c可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  / P4 Q. r9 U: f! Htvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。os.tvboxnow.com+ N7 _* }4 B( k6 R1 v+ `: G
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  : C# T. c6 o5 t公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  5 o2 D& R% c5 Q# ?0 `; g; U不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。os.tvboxnow.com$ E5 m3 @4 C8 i( X; i. c% \  n+ Q
  
• 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb+ v1 M& P4 C" S9 F( m2 T
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 os.tvboxnow.com" a; S/ c* G7 q- I6 F
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇! v/ Z. r, z+ c! @5 ?3 m
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 , m& f* g+ C: h% P" @
睡前補給維生素C 公仔箱論壇) c3 I, l% R5 g7 t4 Q  ]
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● 熱量143kcal : f# _2 z8 B- d& d: K; e
● 鹽分0.2g
, p, q6 S. _; ?  H! B8 }) Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E$ S& R8 O! Y& m) p1 U
材料（2 人份） - [9 u+ }4 Y) [" X

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

6 D- ^& p) K+ _" m" Eos.tvboxnow.com作法 tvb now,tvbnow,bttvb& @+ [. W: P* ]( r  W
將所有材料攪拌混合。 os.tvboxnow.com! u6 _" O* p5 _
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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1 U( d& X4 Q3 L2 z公仔箱論壇春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb( P$ \# t! \  g! r  B$ ~8 j4 O

- K3 I) c& i+ s& m! d+ g0 L1 R( I● 熱量55kcal
' @$ {" ]3 o5 o- ltvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g ; G' ~8 y( [+ E. a* w

5 B8 ^: c+ I- R8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
9 ^0 u# r: G2 T) h. m# c  gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) r6 K' i3 R5 R* i+ `' d

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 4 M8 S- q6 t. l* i* Y: ~5 g- k+ u
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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) W( `' V/ K# ~6 g8 |- \5 h消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇: V( i$ V% ]0 y2 E! f
夏日補給維生素 os.tvboxnow.com; D$ q% o5 i9 P% y' V6 p

+ l" J3 Q/ R& o, w, c4 c) K" mos.tvboxnow.com● 熱量124kcal
4 Y: l, U4 v, Z& p$ o% wtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
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4 T8 u2 d1 s- J/ Cos.tvboxnow.com材料（2 人份）
% d6 M: B! F) t: E6 X! M5 W+ E8 gtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g 公仔箱論壇9 ^' U  w: u  \/ |
薑泥…2 小匙 公仔箱論壇. s+ @; g/ J$ P
優酪乳（原味）………300ml
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0 j& b# g% u& m+ M! ?* R4 [公仔箱論壇作法
# y2 S+ u+ E) z( X' G& otvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n- x3 s$ X; J+ X
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備感壓力時：柿子+蘋果
9 c$ a( H, {' m- h9 M) ~1 ]tvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C : F- `- f& l  z( f0 f! s) V& J
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● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb. }% D9 i- O' @: ], n) b
● 鹽分0g
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* U' ^" ^& y8 T% W8 x0 o公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb& ]) F; t; a% a2 [$ y8 u9 J
9 J) w0 a* ~0 p9 a6 N+ N' \; ^

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
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" p$ w3 O9 X- P- X7 s# R) Ios.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇' |  }2 |/ f9 W
冬季補給維生素 5 Q4 k3 c' [! [4 K$ E$ C2 }8 v

4 }/ }- Y# U5 P6 V● 熱量44kcal
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~; X# z- E7 w$ ~5 `2 W! N9 S

# C1 j2 h# v$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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