公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 褪黑激素幫助睡眠防骨鬆！學會這招也能生成褪黑激素 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-21 07:50 AM 標題: 褪黑激素幫助睡眠防骨鬆！學會這招也能生成褪黑激素

【早安健康／張維庭報導】褪黑激素（Melatonin）是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙，其實褪黑激素就是由大腦內松果體生成的一種激素，人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。也就是說，褪黑激素與睡眠的時間息息相關，因此，褪黑激素在醫學上也慢慢被運用來調整睡眠的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v, {/ Z0 a+ l* F

- f- D% Z" u" d) L( U$ n
褪黑激素是什麼？

褪黑激素（Melatonin）是由腦內松果體（Pineal gland）所分泌的賀爾蒙。它從最初的原料 Tryptophan（色胺酸，為人體不能合成的必需胺基酸，需要從食物中攝取），轉變成中間產物 5-Hydroxytryptophan（5-羥色氨酸）、Serotonin（血清素）、N-Acetylserotonin（N-乙醯血清素），最後變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 } o, q8 C0 \7 M7 D% \

褪黑激素的分泌會受日夜週期所調控。當夜晚來臨時，分泌量會上升 ; 白天光線充足時，分泌量則下降。若要維持規律分泌，「正常作息」跟「飲食」都要兼顧！含有豐富色胺酸的食物，主要是魚類（鮪魚、鮭魚）、肉類（牛肉、豬肉、火雞肉）、奶類製品（牛奶）等。豆類食品，以黃豆含量為高；其他像是堅果、香蕉等也是不錯的選擇。
1 D" [0 T$ A, l; r* h
奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳在專欄文章指出，「67.3%失眠患者，希望依靠非藥物治療！」在非藥物治療的選擇中，褪黑激素（Melatonin）相當有名，在國外（例如：美國）它是隨處可見的保健產品。（註：依「藥事法」規定，現階段只能自行從國外購買回台「自用」，並且要符合相關攜帶規定。未經核准擅自輸入藥品可處10年以下有期徒刑，得併科1億元以下罰金；販賣未經核准藥品，可處7年以下有期徒刑，得併科5千萬元以下罰金，查獲禁藥沒入銷毀。） os.tvboxnow.com* E+ c8 x: R# @: E6 G2 x0 E2 }
os.tvboxnow.com1 I+ a$ L) W$ `* L" e, S* p
褪黑激素的作用：os.tvboxnow.com. B2 o- v# {8 Z" \2 o$ u) l! I) S$ p0 w

可調控睡眠和睡眠節律。
具有抗自由基的功效。

8 y: g4 R2 b6 E! e- D5 c
褪黑激素的應用（Melatonin Therapy in Humans）
tvb now,tvbnow,bttvb* K0 [6 F5 H5 w' N
關於褪黑激素的研究很多，舉凡從減緩老化、預防血管再灌注傷害、強化免疫系統等都有報告。最詳盡的研究，都集中在「調節日夜週期」這部分，不少研究指出褪黑激素具幫助入眠、改善睡眠品質等效用。然而，有兩篇統合分析（Meta-analysis）指出，褪黑激素對於改善失眠的效果，證據仍有限，不過短期使用（<三個月）仍然是安全的。對於褪黑激素的深入探討，仍需要更大型的研究設計，甚至是高科技大數據分析的協作。 tvb now,tvbnow,bttvb L' l8 e9 c8 \4 @! x m
os.tvboxnow.com# n/ i3 Y0 w% @6 G/ b
小結（Summary）

要維持褪黑激素規律分泌，「正常作息」跟「飲食」都要兼顧。
褪黑激素在國外是保健產品，在台灣尚未取得藥證，目前仍算禁藥。
褪黑激素幫助入眠、改善睡眠品質等效用，證據有限，每個人感受度不同 ; 對於時差造成的睡眠問題，或許比較有幫助！

褪黑激素不只助眠防失智還能預防骨質疏鬆 ; J, R+ i; x# q& @- T
tvb now,tvbnow,bttvb% F' U! b7 o" W2 J1 ^5 [
老人家跌倒，最擔心髖關節、大腿根部骨折，根據統計，有將近四成的人，一旦跌倒骨折，就無法重拾原先的行走機能。根據衛生福利部資訊指出，60歲以上族群中，有高達16％有骨質疏鬆問題，老年一旦跌倒，不只容易有行走機能的後遺症，甚至會造成攸關性命的危機！日本實驗每天只要如此實踐十分鐘，可有效改善骨頭新陳代謝！公仔箱論壇! {" p/ y# x, _+ e: J7 ]
日本東京都健康長壽醫療中心的折茂肇醫師指出，骨折的最大原因來自於骨質疏鬆。骨密度會在20～40歲時呈最佳狀態，隨著年齡而狀態逐漸變差。 8 T4 ^( q- P) X$ G( P  g

而隨著老化，容易罹患骨質疏鬆，與身體的新陳代謝下降有關。骨頭為了維持健康的狀態，會由破骨細胞（osteoclast）破壞老舊的細胞，再由修復的造骨細胞（osteoblast）製造出堅固的新骨頭，來完成骨頭的新陳代謝平衡。然而二十多歲開始，破骨細胞會逐漸增加，修復的速度開始跟不上破壞的速度，就會導致骨質疏鬆。

最新的研究顯示，想要抑制骨頭的新陳代謝失衡，就需要留意荷爾蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究權威·獨協醫科大學平田幸一教授表示，褪黑激素以往讓人熟知的作用是幫助睡眠，而最新的研究發現，褪黑激素能夠抗氧化、預防失智，並且達到預防骨質疏鬆的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb5 d' V, e6 R7 ~
褪黑激素在早上曬到太陽後的14～16小時分泌，平田教授表示，如果晚上十一點就寢，最好在早上7～9點曬太陽30分鐘，如此就能夠增加褪黑激素的分泌量。 tvb now,tvbnow,bttvb) h  [' K; B# i8 r* \

連續五天曬太陽十分鐘有效增加2％褪黑激素、抑制破骨細胞 + D: A7 p" U9 ~4 D  f1 L, ]
* b# Q2 H' Z, v) i" g" ~1 l% m
研究中請來了超過50歲的十名受試者，而其中症狀最嚴重的是76歲的金濱老太太，不僅骨質疏鬆，還有脊椎骨折的問題。實際測量金濱老太太的褪黑激素分泌量和破骨細胞活動率，結果發現褪黑激素分泌量只有70歲正常值的一半，破骨細胞的活動率則為291。

首先觀察了受試者的生活，發現金濱老太太雖然每天都11點就寢，早上最適合曬太陽的7點鐘，卻沒有曬到太陽，一天當中都以在室內使用電腦居多。而在實驗的五天裡，金濱老太太盡量外出，雖然理想的狀態是曬30分鐘太陽，不過金濱老太太只有曬到了十分鐘。 os.tvboxnow.com$ Z7 ?6 K+ \5 S  b3 e% S$ v

五天之後再進行測量，褪黑激素數值增加了2％，破骨細胞的活動量從291減弱到277，雖然僅只有十分鐘，仍看到了顯著的效果。　
3 M/ ^" Q, R) H) V% S& b! ~
而如果早上匆忙趕上班，擔心自己太陽曬不夠，也可將早餐的飲品換為味噌湯，日本美容營養研究家丸田美和子表示，味噌湯含有色胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鎂等營養，可以有效率的合成血清素和褪黑激素。 / B4 v! b) A) r* C; Q4 ?( a
os.tvboxnow.com* }, y) s: V9 i
參考資料:

Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18; 332(7538): 385–393.
The Efficacy and Safety of Exogenous Melatonin for Primary Sleep Disorders. A Meta-Analysis. J Gen Intern Med. 2005 Dec; 20(12): 1151–1158.
Melatonin: exceeding expectations. Physiology (Bethesda). 2014 Sep;29(5):325-33.
衛生福利部食品藥物管理署：誰吃了安眠藥?
台灣睡眠醫學會 & 2015臺灣睡眠醫學會第13屆學術研討會 - 記者會邀約稿
第13版 Williams Textbook of Endocrinology.

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)