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標題: [健康資訊] 褪黑激素幫助睡眠防骨鬆!學會這招也能生成褪黑激素 [打印本頁]

作者: spshmh    時間: 2019-3-21 07:50 AM     標題: 褪黑激素幫助睡眠防骨鬆!學會這招也能生成褪黑激素

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【早安健康/張維庭報導】褪黑激素(Melatonin)是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙,其實褪黑激素就是由大腦內松果體生成的一種激素,人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素,並在半夜達到高峰,早晨醒來之前,體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。也就是說,褪黑激素與睡眠的時間息息相關,因此,褪黑激素在醫學上也慢慢被運用來調整睡眠的問題。 os.tvboxnow.com' [- m. A, y4 w+ h
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% j7 _% i5 f3 U& _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( A+ w  j( x4 l3 G$ E* m! U2 _褪黑激素是什麼?
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褪黑激素(Melatonin)是由腦內松果體(Pineal gland)所分泌的賀爾蒙。它從最初的原料 Tryptophan(色胺酸,為人體不能合成的必需胺基酸,需要從食物中攝取), 轉變成中間產物 5-Hydroxytryptophan(5-羥色氨酸)、Serotonin(血清素)、N-Acetylserotonin(N-乙醯血清素),最後變成褪黑激素。  公仔箱論壇& O, w2 x, q  D( x) q3 t% t9 f( _( e2 D

( Q/ t+ F5 k9 ~% |8 F$ S公仔箱論壇褪黑激素的分泌會受日夜週期所調控。當夜晚來臨時,分泌量會上升 ; 白天光線充足時,分泌量則下降。若要維持規律分泌,「正常作息」跟「飲食」都要兼顧!含有豐富色胺酸的食物,主要是魚類(鮪魚、鮭魚)、肉類(牛肉、豬肉、火雞肉)、奶類製品(牛奶)等。豆類食品,以黃豆含量為高;其他像是堅果、香蕉等也是不錯的選擇。
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; g0 o0 I* G9 O4 m奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳在專欄文章指出,「67.3%失眠患者,希望依靠非藥物治療!」在非藥物治療的選擇中,褪黑激素(Melatonin)相當有名,在國外(例如:美國)它是隨處可見的保健產品。( 註:依「藥事法」規定,現階段只能自行從國外購買回台「自用」,並且要符合相關攜帶規定。未經核准擅自輸入藥品可處10年以下有期徒刑,得併科1億元以下罰金;販賣未經核准藥品,可處7年以下有期徒刑,得併科5千萬元以下罰金,查獲禁藥沒入銷毀。)
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褪黑激素的作用:
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- r1 Z/ F3 d  ?) Y3 T3 d公仔箱論壇褪黑激素的應用(Melatonin Therapy in Humans)
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' ~2 j3 {2 ^5 ]5 U3 [關於褪黑激素的研究很多,舉凡從減緩老化、預防血管再灌注傷害、強化免疫系統等都有報告。最詳盡的研究,都集中在「調節日夜週期」這部分,不少研究指出褪黑激素具幫助入眠、改善睡眠品質等效用。然而,有兩篇統合分析(Meta-analysis)指出,褪黑激素對於改善失眠的效果,證據仍有限,不過短期使用(<三個月)仍然是安全的。對於褪黑激素的深入探討,仍需要更大型的研究設計,甚至是高科技大數據分析的協作。 ; a2 I& G& U) c. C; F

' y) v7 ^- P' w. H% O8 @公仔箱論壇小結(Summary)
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+ R$ ~& r3 v2 i8 w# W褪黑激素不只助眠防失智 還能預防骨質疏鬆
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% H! J% d) K8 x5 J公仔箱論壇老人家跌倒,最擔心髖關節、大腿根部骨折,根據統計,有將近四成的人,一旦跌倒骨折,就無法重拾原先的行走機能。根據衛生福利部資訊指出,60歲以上族群中,有高達16%有骨質疏鬆問題,老年一旦跌倒,不只容易有行走機能的後遺症,甚至會造成攸關性命的危機!日本實驗每天只要如此實踐十分鐘,可有效改善骨頭新陳代謝! $ \& q, K' _. Y3 S2 {' c. q
日本東京都健康長壽醫療中心的折茂肇醫師指出,骨折的最大原因來自於骨質疏鬆。骨密度會在20~40歲時呈最佳狀態,隨著年齡而狀態逐漸變差。
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8 w# m* B7 r* M( E. k而隨著老化,容易罹患骨質疏鬆,與身體的新陳代謝下降有關。骨頭為了維持健康的狀態,會由破骨細胞(osteoclast)破壞老舊的細胞,再由修復的造骨細胞(osteoblast)製造出堅固的新骨頭,來完成骨頭的新陳代謝平衡。然而二十多歲開始,破骨細胞會逐漸增加,修復的速度開始跟不上破壞的速度,就會導致骨質疏鬆。 os.tvboxnow.com  D5 l. B1 B$ ~; w+ B8 P4 t" D
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最新的研究顯示,想要抑制骨頭的新陳代謝失衡,就需要留意荷爾蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究權威·獨協醫科大學平田幸一教授表示,褪黑激素以往讓人熟知的作用是幫助睡眠,而最新的研究發現,褪黑激素能夠抗氧化、預防失智,並且達到預防骨質疏鬆的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb, T8 t& z, Z. n2 L  t4 Z* ~
褪黑激素在早上曬到太陽後的14~16小時分泌,平田教授表示,如果晚上十一點就寢,最好在早上7~9點曬太陽30分鐘,如此就能夠增加褪黑激素的分泌量。
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連續五天曬太陽十分鐘 有效增加2%褪黑激素、抑制破骨細胞   u6 F* J. v% p. r! d; n' A
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研究中請來了超過50歲的十名受試者,而其中症狀最嚴重的是76歲的金濱老太太,不僅骨質疏鬆,還有脊椎骨折的問題。實際測量金濱老太太的褪黑激素分泌量和破骨細胞活動率,結果發現褪黑激素分泌量只有70歲正常值的一半,破骨細胞的活動率則為291。 * G7 C. |; P  W/ }7 w
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首先觀察了受試者的生活,發現金濱老太太雖然每天都11點就寢,早上最適合曬太陽的7點鐘,卻沒有曬到太陽,一天當中都以在室內使用電腦居多。而在實驗的五天裡,金濱老太太盡量外出,雖然理想的狀態是曬30分鐘太陽,不過金濱老太太只有曬到了十分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb8 [; ]/ M# X; |0 v3 G
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五天之後再進行測量,褪黑激素數值增加了2%,破骨細胞的活動量從291減弱到277,雖然僅只有十分鐘,仍看到了顯著的效果。  公仔箱論壇$ ?1 W2 K" l2 p' S

# C4 E# r. }. \; ptvb now,tvbnow,bttvb而如果早上匆忙趕上班,擔心自己太陽曬不夠,也可將早餐的飲品換為味噌湯,日本美容營養研究家丸田美和子表示,味噌湯含有色胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鎂等營養,可以有效率的合成血清素和褪黑激素。
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" F# T, @5 Q" X0 Z# C5 a公仔箱論壇參考資料:




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