標題:
[健康資訊]
頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2019-3-15 08:17 AM
標題:
頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩
優活
健康
網編輯部／綜合整理
# t! t0 s6 C- L! w! L2 d/ k公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb" k: [5 B& B: w/ f: b/ d
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
. {! ?% ~! M" N" l3 R, v# o+ ftvb now,tvbnow,bttvb
1） 靜坐（Sitting Meditation）／
3 {" E( X r; H+ B* z# f ]4 R
正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
" ^( `& H+ X: T: T
. a+ V/ w% w) u% `# P1 K
2） 身體掃描（Body Scan）／
) w5 a, `& h3 g; D3 M' Cos.tvboxnow.com
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
os.tvboxnow.com `- c# U' M) R& H' n7 X
* n% H! N) s8 D+ R! d$ g) ]5 }; c1 a v$ A
3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／
$ ]* U# L6 H9 D, y" y( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。
2 ~/ z, T+ \# O- o! M
6 K3 ` t$ ?, n' ^+ L" @( T
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或
生活
中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種
活動
中，時時培養正念。
os.tvboxnow.com% Y+ O+ a7 S& l8 s7 D
6 _5 z8 }) N) A
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。
os.tvboxnow.com/ A4 Y1 M1 L8 w
, u9 y/ v$ d& [6 I! o( H' X! W' J7 Ntvb now,tvbnow,bttvb
健康效果
0 w- d2 a) k4 u: P& l7 E公仔箱論壇
" D/ i* l6 k5 ^% S* h6 K) }3 c
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
tvb now,tvbnow,bttvb# E7 S9 @9 S: ?
1 R4 d) X! y5 K' ~) V! A: g }公仔箱論壇
‧ 疼痛緩解／篇
2010
年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
1 I3 z: W: _: e1 d8 ?* s) ttvb now,tvbnow,bttvb
% G/ B( t, I4 m% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
" \1 j w, q. h0 N' f0 I
+ s7 E0 u/ p w' f1 ntvb now,tvbnow,bttvb
‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
公仔箱論壇& f9 c& E7 s/ |4 h l& [
公仔箱論壇. R0 l# U Q l3 k# B
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
) i7 Q- J7 Z/ [os.tvboxnow.com
& |& T3 t+ L3 f, T, z( f' `
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
os.tvboxnow.com B9 w3 q" J8 I: J8 m: f
tvb now,tvbnow,bttvb& u5 A ]$ w- Z6 B9 @" ]9 p3 Z
1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）
tvb now,tvbnow,bttvb% E" U7 s' Q- C1 T
! w: v; V& A9 k$ E
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
0 a9 Z$ p3 J8 O# ?公仔箱論壇
4 @, u) O4 [5 _. n+ Q @os.tvboxnow.com
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
- H+ Y' y0 l0 w! G6 [. Bos.tvboxnow.com
! }3 ?6 k/ S, u8 }6 v1 S0 _% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
3 |1 Q" w9 J) f1 t2 c; vos.tvboxnow.com
7 r: G& V x4 V) D
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。
' q0 w9 b1 U9 X1 B6 {tvb now,tvbnow,bttvb
os.tvboxnow.com7 C, V# z- J, s1 A$ U
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
