公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2019-3-14 08:47 AM 標題: 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！

早安健康／史考特醫師% W: f7 ~' d! J( Z) U" d: l. r
i) ^ u. b* ~. d+ T7 ?0 O, r6 Q
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。

最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。公仔箱論壇9 @9 V$ @1 g6 }+ u# M

有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。公仔箱論壇3 B* F1 r. A* N, P" L
tvb now,tvbnow,bttvb9 N6 v; f; o3 A( t* j
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 - n( Y6 `* ~2 O8 t+ G" g

史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：

為什麼不能超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb+ ?3 u! @* Z. n2 k% a1 Z

首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。

依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
公仔箱論壇# U0 J9 `0 V3 G( O1 f1 S
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb% |8 U+ b8 ~* H
+ d- A$ c) n X2 X( f
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
聽起來可不是個好主意！

時代更迭，觀念轉換

在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 ! N3 t& c! |5 ?
tvb now,tvbnow,bttvb1 v; ~0 Z! U$ M7 ^: J
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。

Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb: D6 W1 h, x, m; t, a

公仔箱論壇/ l& @+ L: Q+ }$ T

傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y: h" V9 d# F r. a2 l- i
0 D; Y% i& h4 G* b" `
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。公仔箱論壇5 Y( p9 `2 K8 `
tvb now,tvbnow,bttvb' W/ c1 T, d: B; Y
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 os.tvboxnow.com5 @% z3 K2 S& y: t3 c& `4 F$ q

所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
os.tvboxnow.com# i/ o( u& t( p# f2 z
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb4 m; A* C9 @7 q" a( a
公仔箱論壇0 x+ Q3 C# V5 ^
結果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B+ t1 d+ g" a- V! G

結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u8 r3 ]% [7 \% D: u% k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?; U: b9 K/ _/ F+ T: g( r' c

過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 os.tvboxnow.com& M9 F) k% W1 {, w7 |& F; x2 p
os.tvboxnow.com! N2 k& ], ^* k( {
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！公仔箱論壇# L2 J+ R8 |+ q4 J' j

研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb9 j4 l a3 M- G2 f3 e) t! \* Z
os.tvboxnow.com; v9 _4 B, q: R# K* b! I

os.tvboxnow.com, y$ a- i  Q' Y% E" o( m( \
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
tvb now,tvbnow,bttvb- W  k  I  ?  {* k( m' s- ~  H
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 os.tvboxnow.com7 u/ F$ G4 N' c# i. Z" ]2 `1 z; ]
公仔箱論壇" @  {5 {: @0 j" V: |6 o
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 tvb now,tvbnow,bttvb) O/ V7 h+ y" f/ ^5 ]" ^8 U8 j; _# H

（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb' a8 A2 B( A. @( U2 U+ G

（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）

這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。. \: v9 }/ |. e
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
, c# L: F. S6 ~  h) t3 V
結語 8 t" b  K9 i: V% h1 e6 m
tvb now,tvbnow,bttvb( K6 J8 r; d. H; v4 c& ^: k  t5 L
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb! ?2 E( |/ c- P7 {* c: E
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）: q* t/ ?  d# n+ o: Y$ o. {
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇3 G9 N" @- G( c

「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
os.tvboxnow.com! T/ T# b, V/ d+ a+ e
看似簡單的深蹲其實是門大學問!!

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)