標題:
[健康資訊]
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2019-3-14 08:47 AM
標題:
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！
早安
健康
／史考特醫師
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S9 e8 F1 P* z: @
5 z4 x' g( C6 B) wtvb now,tvbnow,bttvb
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
9 h: j& I& o$ s1 S: \tvb now,tvbnow,bttvb
os.tvboxnow.com: Z/ I; K, A# C+ a
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
3 u4 h- K6 l. Yos.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E; {3 @6 V' ]9 z
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
2 x$ y% g! w' L) d, W8 q" C; F; A
tvb now,tvbnow,bttvb8 n: M! B8 m! s+ c
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
5 u) R4 s: W/ z+ o' r) Q9 j' Q0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇( X6 {3 L0 g3 |0 l$ K' }( J
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
9 f4 b' K# ], X1 i7 ^8 q" ]. Xtvb now,tvbnow,bttvb
os.tvboxnow.com3 M K4 ~' L2 B' s6 I; x1 _
為什麼不能超過腳尖？
" I. g- ]! `% Q2 ~
! e4 y+ g8 _% Y5 z5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
os.tvboxnow.com( ^" D/ B# f2 [; q1 A
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
9 y/ ^8 c* _- l2 e1 F& k7 Y8 x2 P
公仔箱論壇, M% O; y& P0 z# R. J
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
os.tvboxnow.com- |/ Z( E9 k4 A* G8 v
0 h( t' s; r8 I, H: z
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
7 K! E% q& d4 M/ z2 m0 N2 D4 i
os.tvboxnow.com# K( s* A% w) w1 E
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M$ ^( _3 e* K' o4 W
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
tvb now,tvbnow,bttvb' m9 N% ?. E7 i* P0 |: R3 ^% |8 X
聽起來可不是個好主意！
公仔箱論壇' G4 |* K: }5 q' i
' k+ c v, O6 e5 V9 }* o# _tvb now,tvbnow,bttvb
時代更迭，觀念轉換
6 Z X+ ?( h$ V$ k N
公仔箱論壇3 p, n/ Q8 F6 V
在
2012
年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H/ F9 _) T0 D- W& ]
( U- n9 i% M" r" j3 [1 ^5 q m
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
公仔箱論壇$ \0 Z, F. h0 d& I( f& F& O4 W
) j: b$ U( X. r3 u( p6 E4 Atvb now,tvbnow,bttvb
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
1 K- x, f2 b. A+ b& c
tvb now,tvbnow,bttvb- I. C* B6 b( ]$ r0 [ y6 n2 S4 R! U1 q
7 W6 A5 w- ^* x; u) X2 c: `tvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇, v! W7 q; C1 \. d3 I5 e& l6 X
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~. a/ Q$ ]6 g. N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k" v3 A5 P8 c8 ^, }% ~
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
; [8 w6 k _* j, ctvb now,tvbnow,bttvb
9 `' R6 c, W' S
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l0 b8 [, Y3 b. ?/ L( N
4 }3 t# v2 j' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
/ o5 \, C2 B8 W$ I# u5 a2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* R7 i$ W2 h L) K3 Q( {
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
1 s, ^ G5 Z# g# q, ` J
# Q0 u a2 X `/ \$ p" i$ g
結果
6 r$ u( h- N" U3 X; s( l, U s& itvb now,tvbnow,bttvb
5 T, @, ]3 s' k7 ]7 |4 c9 [
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
% f6 d5 |. g2 P; G' ]0 w! l5 ttvb now,tvbnow,bttvb
7 D# b; T( H4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ G G7 D) V3 O, _' E8 Z
) X+ u2 `% a" F8 \& v' w b1 `tvb now,tvbnow,bttvb
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
+ I: K- N( c! c" y- o; f; l. u# f
/ ^# c3 a! u4 A+ q
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
( z' W8 l; C: g1 {. g
" N0 p# m# j, \$ d. _' ntvb now,tvbnow,bttvb
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
: i( A/ m G) @
" _3 u( y% d& ?' y9 i0 p
' X5 @/ K4 i: j1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
i+ ?6 Z& t! D: H vtvb now,tvbnow,bttvb
, |' |* [1 l# g8 Y5 o公仔箱論壇
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
* Y+ f" s4 x/ H6 S) {! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- c# e! e) [$ c, V" t
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
2 a( K6 ?& c% b& V4 ~8 t+ H
2 I Z+ y# X% I6 O) e6 g! u
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
tvb now,tvbnow,bttvb8 W. R& O5 ?1 u, Y" V4 [
tvb now,tvbnow,bttvb! K; }. C6 }3 @5 K; @0 G) P1 h; u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |4 I, z! t1 }( T$ A- } K b7 k6 f
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
' g( e0 N; S: Y+ W# ^
* b: [. D2 _8 i" @
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
9 w& w: `3 f$ m0 Q* S. X$ [2 O6 Ptvb now,tvbnow,bttvb
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
/ F! Y3 z, w0 `
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
2 E+ r. Z1 g6 O. w: I7 V1 {
& |# P) q( A* l$ G4 {1 _; ~4 o
結語
7 `/ U" d# @: j4 \% N' a3 G% R: A
4 e* t% L' g: R4 L& p' w* G+ A& i
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
% ~) X; G8 }' r4 k$ b2 n ~3 Y3 _
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
4 R* q7 z" D6 ]: Otvb now,tvbnow,bttvb
腳踝關節
活動
度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
tvb now,tvbnow,bttvb4 Y: G& w5 Y7 _
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
os.tvboxnow.com; q9 ]7 I5 f3 A( }$ J! C
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
6 i5 b; ~' d9 c
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
公仔箱論壇, ]7 S( q, j" A7 T# a8 r
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
9 [) K, F* |# N" `# \
( A5 ^) [% w: s4 H$ i
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
5 a" v4 d$ n2 r4 [7 L0 x( @& b
! O) R4 `5 b( E公仔箱論壇
看似簡單的深蹲其實是門大學問!!
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |4 I, z! t1 }( T$ A- } K b7 k6 f