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標題: [健康資訊] 抗三高、防更年期症狀！給40、50、60歲的飲食指南 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-8 05:28 PM 標題: 抗三高、防更年期症狀！給40、50、60歲的飲食指南

【早安健康／張承宇報導】人體功能會隨著年紀而有所變化，每個年齡層所需要、容易缺乏的營養素都有所不同，如果一位維持年輕時的飲食習慣，容易引起身體大大小小的病痛。日本新渡戶文化短期大學客座教授、管理營養士堀知佐子告訴您，從30歲到70歲，每個年齡層分別適合這樣吃！ $ }. W. @8 L2 o+ W+ v$ A# _: ?

30歲飲食指引：建議吃魚為主 tvb now,tvbnow,bttvb+ a" K% q [6 B& Z& Q0 N; I' I

堀知佐子表示，30多歲正是需要在職場、生活上衝刺的年齡，且30的人的基礎代謝量較高，身體需要更多能量，不建議刻意限制碳水化合物攝取，否則容易導致體力不足、免疫力降低等問題。另外如果愛吃肉，可能會讓體內壞膽固醇增加，造成動脈硬化等生活習慣病，因此建議一周最多吃1～2次肉，以魚類為主要蛋白質來源，透過豐富的DHA、EPA來幫助提升血液流動、提高免疫力。公仔箱論壇5 L$ B6 u9 G( {; ~

推薦食材公仔箱論壇: O/ I+ V; T, q0 F8 g

鯖魚、鮭魚、秋刀魚、土魠魚、鮪魚、沙丁魚等魚類。

40歲飲食指引：建議吃菜為主 tvb now,tvbnow,bttvb B) M! T- k0 b" M5 b, l
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40歲開始，身體的基礎代謝降低，會變得更容易肥胖，同時體內增加的活性氧會使細胞膜容易老化，造成細胞變異甚至癌變，因此需要增加富含抗氧化物的營養素，例如維生素C、異硫氰酸酯，以及具備修復胃腸黏膜能力的維生素U、能抗癌的胡蘿蔔素等。堀知佐子建議在餐前先吃蔬菜，例如先吃4～5口高麗菜來保護胃部，除了能防止發胖，還有提高免疫力的效果。
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推薦食材 . V& X( n& Y! Q6 q

維生素C：青花菜、青江菜、檸檬、柑橘、芭樂、番茄、柳丁等。
異硫氰酸酯：高麗菜、白蘿蔔、白菜、油菜、萵苣、芥菜等十字花科蔬菜。
胡蘿蔔素：胡蘿蔔、豆苗、青花菜、青江菜、碗豆等。
維生素U：高麗菜。

50歲飲食指引：積極攝取鐵質3 m/ J( b% h$ h0 v/ P( ~2 g

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日本滿尾診所院長、醫學博士滿尾正建議，過了50歲以後要特別注意避免血糖迅速竄升，建議將一周中的2～3餐，將白米換成糙米，能幫助抑制血糖急速上升、避免發胖，而主菜則以每餐約80～100g的魚或肉為主，特別推薦低脂高蛋白的雞胸肉，搭配蔬菜、海藻等富含膳食纖維的副菜食用。 tvb now,tvbnow,bttvb8 u$ ^& d( l9 K* X5 C, R5 H

而堀知佐子也提醒，女性過了50歲以後女性荷爾蒙會迅速減少，容易造成自律神經紊亂等問題，而透過促進血液流動，可望幫助女性荷爾蒙分泌更趨正常，可望改善更年期症狀。建議多加攝取富含蛋白質、鐵質、葉酸、維生素B6、B12的食材，堀知佐子推薦吃大蒜炒蛤蠣，就有補鐵的效果。

推薦食材

雞胸肉、海藻、大蒜、蛤蠣。

60歲飲食指引：每周吃2次肉類配蔬菜公仔箱論壇% ?# B' X! c( d2 n% t, i/ P2 `9 u

到了60幾歲，堀知佐子建議略為增加膽固醇攝取，膽固醇是細胞膜、性荷爾蒙的原料，能幫助強化免疫細胞。建議選擇品質較好的肉類，才能補充良好的膽固醇，同時也要攝取足夠的膳食纖維，避免動物性脂肪增加腸內壞菌導致消化不良。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H, d8 e$ Y3 o0 P! V
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推薦食材 ) o& \5 H) h7 L2 T! v0 h# m* X l

肉類。

70歲飲食指引：多補充蛋白質公仔箱論壇3 k* B0 T. k5 T( m1 f; z4 L" I) j! T

過了70歲，蛋白質、維生素B6、B12以及鐵質是特別重要的營養素，可以防止貧血、憂鬱症、肌少症，是幫助維持健康的關鍵。

推薦食材
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肉、鮪魚、柴魚、青背魚、納豆、豆腐等。

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