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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 os.tvboxnow.com& \1 x8 p0 v5 ~9 w2 y5 R

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S, K9 ]7 ^5 J$ Y4 q

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u D: M) G! v# t
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇0 ~" S3 f+ s3 J) T9 i2 p

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 os.tvboxnow.com9 j- N& a: | e/ ~, ~

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜公仔箱論壇) S/ [. e3 }- x2 O# z+ t" j 高麗菜- \|$ [; y- R3 e1 D) J 芥蘭菠菜/ I- }2 D8 m5 n. p 地瓜葉os.tvboxnow.com! G; @% V- G$ E4 ]5 x$ \|! ?8 M8 I: o 蘆筍 * e; V% ?, ]4 D5 Itvb now,tvbnow,bttvb芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb6 o Z- \|7 V& [ 奇異果tvb now,tvbnow,bttvb9 \% R9 P/ l4 ^ 芭樂os.tvboxnow.com! W9 n; q/ M3 Y9 L 酪梨	葉綠素公仔箱論壇1 f8 ~/ ^& N' \|" z 檸檬酸烯檸檬苦素os.tvboxnow.com5 `9 d: \|1 N# _# r1 d 木質素公仔箱論壇2 p2 r* f6 x/ a+ d4 s, X 木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb$ G" M$ Y5 h3 D 芹菜素
黃色	地瓜 ) \|% N' N- N" a" l9 t南瓜胡蘿蔔 ! h" s4 k/ l2 t0 s; `玉米薑	鳳梨( K) u3 t2 U$ d7 A5 m9 i 柳丁tvb now,tvbnow,bttvb( Q" F! s* r B6 t8 ^' ~5 _' T' m 橘子/ @7 z1 M% R. o; d, N/ r 芒果 - r: j# j( m1 G0 t" F( [ \柿子	β-胡蘿蔔素 $ }% J( B3 p ~葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f v4 L1 P/ b/ E' W- S" N 玉米黃素隱黃素 ( R7 {- E6 u; @$ ~! R0 eos.tvboxnow.com楊梅素 X7 w: @6 F. ?1 r+ F v 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb x S. L/ C& o 異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb/ P1 J' H' }- S& E1 Y& L( u! M 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb& i* \9 l. G' T* Q r 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 3 u# M. Z9 O; \|6 l, _% Q Q白蘿蔔 % l# y0 u" F( r' W0 _7 n( _: U$ D0 o3 w山藥# X; B6 D: L/ X! E' A0 D! {1 B0 x 洋蔥2 J& k# R" p; n% w R+ t$ A) b2 ~8 N+ w 大蒜牛蒡	香蕉 + B4 m& a: v$ l7 C# I1 R公仔箱論壇梨子	蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b' u* ]" ^! c. Q8 O8 L 異硫氰酸鹽（isothiocyanate） + r8 l! Y0 W4 a' Aos.tvboxnow.com吲哚公仔箱論壇' Y9 W+ F6 x6 s4 ^" S6 Q% X$ j4 q9 c 蒜素槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb( {: G) {( Z1 g2 n$ O 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇' {4 z) }3 L6 D% i. b/ T( [* F/ u 紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb$ P9 ]; s: H" P$ b" E* T# O/ C" j 紅辣椒	番茄tvb now,tvbnow,bttvb$ \|0 y* e3 {' ]- X3 M/ T 火龍果西瓜公仔箱論壇8 e' N7 C1 \|( x5 j! ~1 s! Q( { 蘋果 - ^8 q% C6 H' K% Q公仔箱論壇蔓越莓 7 W2 F9 ~$ x. i公仔箱論壇草莓櫻桃: H; g+ q# r9 K; q" {) e 覆盆子紅石榴	茄紅素 ) c( g5 w- E4 ztvb now,tvbnow,bttvb辣椒素5 f( s( s" Q6 c7 ?. e 阿魏酸 ( i0 y1 {4 B5 }, v+ s公仔箱論壇鞣花酸 2 S0 w+ U C5 g) r0 x- O芸香素
紫色	紫色高麗菜os.tvboxnow.com Y: p0 u/ K6 p4 \|; h3 z3 x 茄子os.tvboxnow.com) U2 C1 e9 W# n) g3 X$ w2 X, T 紫菜	藍莓os.tvboxnow.com& o! c& d1 p/ N+ S9 O# _% @" y7 t. } 黑莓7 p8 T$ s9 b3 Q/ ]: J( X( W& g2 _+ { 葡萄（籽與皮）	原花青素. S, d" V5 ]- ~( ] 花青素 * b- B, n/ \0 _" d6 Uos.tvboxnow.com白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb! s: R, G) g. ? 沒食子酸os.tvboxnow.com; Y- [- i) }. W/ b 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb# V# V% N/ \0 {5 J3 ^$ X, b: F& ?$ S

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ ! T- z; _( o" _& K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T+ b% I4 l9 ]9 W9 W' y; ?4 ]
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 8 ]" X- p1 s$ E

材料： + S9 i$ L& y+ S: S
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） $ f+ |. ]3 y  ?6 Y4 l
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： ! L, o$ f! y& d! N, j, L% w
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 6 @% J1 m8 t1 s' }: s$ w0 N2 ~+ |$ L
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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