標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb1 M  g7 U& }8 K- ^% g4 B( d5 d
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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( K( h. X3 ?6 G/ C6 }6 v公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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# W. |4 ]! j5 L5 O; c+ M7 F公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 7 l- L$ |4 h8 t( O: [

8 @) E" G! T0 V& N* R個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 : P+ L/ h8 u- |5 Y. Ros.tvboxnow.com高麗菜公仔箱論壇3 L( c: F9 U! n) C; n+ w 芥蘭: w7 u+ `; l& z8 Q: E: q" _ 菠菜tvb now,tvbnow,bttvb' k' D1 k/ H4 z- B 地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb7 I( }8 g8 ^% X 蘆筍- D- }6 x) W4 J# }- z" \9 W5 V3 S 芹菜	檸檬（萊姆）os.tvboxnow.com- r" a& w9 x0 m% _8 ?6 }. m 奇異果8 z' ~' ~/ {" W7 a 芭樂* C, y9 L6 u1 G- c9 w( o- ^: Z4 @  L 酪梨	葉綠素 - t0 B% }4 G" K( W0 m1 A- b9 P' K檸檬酸烯 , R7 w7 Y2 z+ m4 @os.tvboxnow.com檸檬苦素 ( {$ Y. e$ l8 Q木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _8 O) r- z( | 木犀草素os.tvboxnow.com, a3 e' ?( }1 y- Y/ }. m 芹菜素
黃色	地瓜os.tvboxnow.com1 B# i$ y1 H( A9 L6 L& z' ` 南瓜 % {- H8 k$ [$ _- tos.tvboxnow.com胡蘿蔔os.tvboxnow.com' d# {2 M* k& T, [/ K 玉米2 ^0 W' J' R& w+ A! B$ Z 薑	鳳梨 " D0 T1 ?. a. o7 B  \' oos.tvboxnow.com柳丁   Q. {7 `0 z5 d4 O; y, b# R6 T, Xtvb now,tvbnow,bttvb橘子! Y: V. i. C: h 芒果 ' P9 ^) w% T& f5 g3 `公仔箱論壇柿子	β-胡蘿蔔素公仔箱論壇! A1 h; Q1 x+ X: `& l# i 葉黃素 ( u- S6 C5 D- D) R3 H( }- Y/ L玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l- ^# u9 ?' g 隱黃素 7 f# N' K. x/ q  K* A+ N+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素 . M2 U9 q+ v0 V) w檸檬黃素os.tvboxnow.com  g4 p  h6 ]5 @" Q0 V$ h 異黃酮素6 v& q$ V2 o9 F 薑黃素 % U9 \, j& s- B" N7 \5 @柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 # f7 |; @* ~1 k+ R" ]9 R公仔箱論壇白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U; `" D* q! l6 s2 q0 Q, l 山藥 * U  {. m) J- E4 x3 I! r& t" D8 q洋蔥 0 m, T- Y. \6 T# Ntvb now,tvbnow,bttvb大蒜tvb now,tvbnow,bttvb1 b7 J, w; _: O4 N1 u0 W 牛蒡	香蕉   }- _+ f. A+ x梨子	蘿蔔硫素 : v8 n' r# }( o+ h5 Dtvb now,tvbnow,bttvb異硫氰酸鹽& s1 `0 l/ j2 T9 R% r$ e8 [7 m （isothiocyanate）' n1 h, v9 A+ f# m. ?( R 吲哚$ Z; i/ R! y* P2 x 蒜素 7 T+ }# {+ i9 e: c4 T9 }2 w槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb1 ]* Q4 x5 S/ W. j& G 皂素
紅色	甜菜根  C: P0 Y9 A4 Q8 E; G 紅鳳菜 9 u5 H0 Z. H9 L- f1 T3 q+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒	番茄 % X* ?& L" T' I+ ]* @火龍果公仔箱論壇: N  e' I2 `4 ~4 X( ` 西瓜 ! b9 p- S: T8 }% q( \公仔箱論壇蘋果 $ _% I0 v# C3 r% i公仔箱論壇蔓越莓7 \( w, Q% ^) i" \3 I 草莓 7 ?# b. b$ y7 \- b) _. S. _) t, ]公仔箱論壇櫻桃 0 k& u/ N, ?3 Ios.tvboxnow.com覆盆子os.tvboxnow.com! T. m' v$ b! Y- ^) L 紅石榴	茄紅素 0 C' ^' f3 z* @4 G辣椒素6 S$ o2 i3 T3 {# o' F: ]; a, A, m 阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb+ ^; d! G- c6 ~% I" w* f! e0 | 鞣花酸   K1 |, V! t8 A+ Gos.tvboxnow.com芸香素
紫色	紫色高麗菜 ' X  L  i$ T8 l* G7 G/ Z6 dos.tvboxnow.com茄子os.tvboxnow.com/ p% J$ o, a5 s5 U) L 紫菜	藍莓os.tvboxnow.com% R$ f+ W7 H& W, G 黑莓os.tvboxnow.com7 t+ y7 b3 _6 ^" C% m1 u: } 葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb5 `* W3 C* l' e( G" w& ^% c 花青素os.tvboxnow.com; W; d7 m) Z8 v3 | 白藜蘆醇; w; ?- T7 R  o' Q0 } 沒食子酸os.tvboxnow.com6 i% b) I9 Q' T 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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. S8 r7 @* O/ D外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
- b  g# @$ w: _) D* `; U+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 # ]7 Q" C' F" t" s3 @" ]$ a* f
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材料：
% n) ~3 t- P' B0 f9 Z, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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' t$ j. O, ?5 a5 h' h# C' U2 E公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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