/ \. a& F1 j. C腳打開與腰同寬，立膝坐著。
膝蓋立著，仰躺。雙手放在身體兩側伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y- l. x/ \4 G7 G
肩膀上方手掌完全貼在地上，稍微將腳跟往內移。
抱持著緊縮臀部與腹肌的意識，邊吸氣邊將臀部往上提。
公仔箱論壇# C5 Y) X7 _2 M. ~3 R) U* D4 x( T. ^※ 頸椎、腰椎間盤突出症的患者、懷孕婦女，請避免做此姿勢。os.tvboxnow.com/ `+ p- ~% l& d1 ^9 q
os.tvboxnow.com" O, q2 W) d2 a
腹部與臀部用力，做好上抬的準備。都做到了嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X- X5 _& _" `" Z
- 這是會使用到所有深層肌肉的高難度姿勢，如果感到疼痛或不對勁時，請停下來。
- 並不是用手或腳支撐體重，而是要想像肚臍向天花板凸出的感覺。
- 因為有造成身體疼痛的危險，結束時不要「咚！」地猛然放下，請慢慢往下放。
再次吸氣，同時將背部與肩膀慢慢往上抬。
os.tvboxnow.com$ o: P) g7 ^4 I4 b: x! d頭部仍貼地的狀態。公仔箱論壇0 S+ v" n9 E$ d& |6 `
邊吐氣邊將手和腳壓著地板，頭也抬離地板。在此狀態下維持5個呼吸。接著邊吸氣，邊依序將頭、肩、臀部慢慢往地板放下。 6 B' d4 B+ O7 X# `- c- o
os.tvboxnow.com6 V# s- I7 H: ]2 P: Y手和腳邊推壓著地板，邊將肚臍向天花板往上抬。