腳打開與腰同寬，立膝坐著。
膝蓋立著，仰躺。雙手放在身體兩側伸直。
肩膀上方手掌完全貼在地上，稍微將腳跟往內移。
抱持著緊縮臀部與腹肌的意識，邊吸氣邊將臀部往上提。公仔箱論壇! b6 R+ }8 ] j+ `$ A0 q' P! {
os.tvboxnow.com2 l4 @2 @! r' k, t: F" C* q- L2 a6 G※ 頸椎、腰椎間盤突出症的患者、懷孕婦女，請避免做此姿勢。os.tvboxnow.com7 v& [. P% N4 O) S
腹部與臀部用力，做好上抬的準備。都做到了嗎？
- 這是會使用到所有深層肌肉的高難度姿勢，如果感到疼痛或不對勁時，請停下來。
- 並不是用手或腳支撐體重，而是要想像肚臍向天花板凸出的感覺。
- 因為有造成身體疼痛的危險，結束時不要「咚！」地猛然放下，請慢慢往下放。
再次吸氣，同時將背部與肩膀慢慢往上抬。 1 ~" J y4 F# Z7 O- N
os.tvboxnow.com( S0 G) z0 o) V; M+ l' K頭部仍貼地的狀態。
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邊吐氣邊將手和腳壓著地板，頭也抬離地板。在此狀態下維持5個呼吸。接著邊吸氣，邊依序將頭、肩、臀部慢慢往地板放下。
$ m& H8 b4 s Z( U+ [! `手和腳邊推壓著地板，邊將肚臍向天花板往上抬。