早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）os.tvboxnow.com9 e) l- ?( ?- d
0 a" b5 K* c$ W& l: _幫助清醒起床的訣竅 ! h; Z' e& Y; G0 I9 _+ `) n" S8 _! W9 T* J8 i
根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。公仔箱論壇! b1 A3 X2 x Y# g( h
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每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？ + k3 j. G& I n( D) M1 h, x V' y
1 N1 _/ I' E3 t$ \/ N2 L: n做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 7 y: G. l7 s; R0 P& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 " H9 ]; v2 J: U' `9 W* Zos.tvboxnow.com睡太多也是病？ % N+ A P4 ^3 \. ~9 B1 P0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。 公仔箱論壇! K; D9 a) S& _8 k: A0 D
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慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 ; T( p. d6 J5 h: ]6 h9 f5 U$ L/ F 8 y! j n/ G3 Y9 Z0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。 * K3 p) P- p- u6 J/ ~, e$ V9 ]( ~9 j公仔箱論壇os.tvboxnow.com& m0 \5 d% Q }: s
分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。 6 Y; m" }, v% z' d: a- M公仔箱論壇吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。) ~+ C6 i$ `8 P3 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @- O+ f3 y- x. i; B/ ?
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 公仔箱論壇( y+ t4 o/ |" z4 }4 b. `( r
鼻子吸氣（兩秒）1 M C0 b. V7 e1 r" P8 [
閉氣（兩秒）tvb now,tvbnow,bttvb$ E, `0 n0 l. m8 [$ ?* o
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鼻子吸氣（兩秒） 9 [1 f4 Q8 N& @: ctvb now,tvbnow,bttvb閉氣（兩秒） * Z2 ]" h7 o0 g Q/ x6 t9 }9 @4 y公仔箱論壇直到充滿空氣 6 ~' A1 }1 U' @3 q6 K; v3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O7 n2 W* m7 r% H2 [$ u2 Q
這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。 ' Y7 t) V2 [" r g* b- F8 T公仔箱論壇 $ o" f/ k! G* T. s! m, s. S& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 3 n" r ]! l# `' h
) [6 L/ h/ A: b/ C L8 Q8 ios.tvboxnow.com總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。 ( j+ e. j8 F; r. ^! t" d" O. w
) e9 C- E- `$ G+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。 " s, O: k2 n% q6 y
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晨醒分段呼吸進階版 / Z$ G# \$ A9 @" k1 qtvb now,tvbnow,bttvb但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。 3 p, A g4 m* _# C! K
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任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！ ) k2 I, N* A5 ^$ U( f2 btvb now,tvbnow,bttvb 3 A( l8 r$ N; b: {公仔箱論壇用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 os.tvboxnow.com7 B! M' ]5 V Z9 j% y
鼻子吸氣（心跳兩下） * h: a+ _% Q; t- Z1 y* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。閉氣（心跳兩下）# h! d+ Z4 E( T
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鼻子吸氣（心跳兩下） 0 w) q- I$ W# _& L閉氣（心跳兩下） 9 S$ V! p; O$ P8 m/ ]tvb now,tvbnow,bttvb持續直到充滿空氣
