4 D. C9 `7 t6 Q色胺酸（Tryptophan）攝取必須來自於飲食，為人體的必需胺基酸，是合成血清素的原料，能幫助身體製造血清素；色胺酸經由血清素，再能轉化為幫助睡眠的褪黑激素，可以預防失眠、憂鬱、躁鬱等，是對身體非常重要的營養素。通常蛋白質類食物均富含色胺酸，例如海鮮類、肉類、奶類、豆類等，堅果類食物也是補充色胺酸的好食材。# X& f2 M. p# L
& f, B: U4 y! Q. w$ P◎代表食物 " n# p6 b/ j2 o: W) b* I$ V. { 2 C& V6 v; Q, C6 @4 bos.tvboxnow.com香蕉公仔箱論壇 n% m9 y% {6 h6 Q R
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有「快樂食物」之稱的香蕉，富含維持神經傳導重要物質的色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造血清素，以及緩解憂慮情緒。此外，香蕉還含有礦物質鎂、鈣，對於穩定情緒、振奮精神有所助益。 ! D& m; `/ B# ]1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R! _) C, [3 E3 x- E
生香蕉富含抗性澱粉，不易被消化酵素分解，能維持血糖恆定，具穩定情緒之效；其膳食纖維內的寡糖，可調節腸胃道菌叢生態，除可促進腸胃蠕動、預防便秘，維持腸道好菌多，也是讓心情愉悅的方法之一。os.tvboxnow.com0 W5 z: J0 D, m
4 R- y, ?0 a# A3 g, v$ q公仔箱論壇低脂牛奶含有維持腦細胞完善、神經傳導正常的蛋白質、鈣、維生素B1、B2、色基酸、酪胺酸等，可以快速供給大腦養分，提高腦部功能，維持情緒穩定。因此，睡前喝杯牛奶，可讓心情舒暢，更好入眠。os.tvboxnow.com* [% W' Z) r n
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雞蛋, A% e( Y: R4 n3 j4 `3 V
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雞蛋是優質蛋白質來源，其富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅；酪胺酸則能提升腦部思考，讓人更專注；卵磷脂則能強化神經傳導功能，使人具有對抗壓力之能力。 5 |1 Y# [, z. Q6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 $ l4 [% {% ^ ~, T4 X* U! r g公仔箱論壇【抗憂鬱No.3】維生素B群 % {% Y$ }. K. U$ E8 ], L : h" b, w$ U# F* Cos.tvboxnow.com維生素B群包括：維生素B1、B2、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞生化作用重要的輔助酵素。B群能幫助腦內化學物質合成，使神經組織傳遞訊息，讓神經系統正常運作，若體內B群缺乏時，易使情緒焦躁不安。os.tvboxnow.com& t3 x# L. V) N7 X+ C9 m& r
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維生素B群能將吃進去的食物，轉換為可用的能量，提供身體所需，如果攝取碳水化合物時，可幫助葡萄糖直接進行代謝釋放能量，成為腦部唯一需要的燃料。若維生素B群不足時，使葡萄糖代謝受阻，則使腦袋昏沉、疲倦。 % o+ }4 ]5 T& X* q* Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~5 a2 E/ h% l+ W* K+ {
◎代表食物 , F5 ^' f8 g/ p6 w4 h) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A1 S% d( X/ u0 ^% e( t" r) L
全穀類 7 A6 [! q$ ~' }. Xos.tvboxnow.com 7 ]5 G% l" R* S5 y _4 ptvb now,tvbnow,bttvb全穀類含豐富的GABA，是幫助穩定情緒、促進睡眠的重要物質。五穀米、糙米類等全穀類，是極佳的碳水化合物選項，不但可作為合成血清素的原料，其維生素B群豐富，能提供形成血清素所需之輔?，使血清素合成速度快且量多，也能讓血糖維持恆定，情緒較為穩定。os.tvboxnow.com8 p& ]% {, ^. S$ W& U; a% ^$ F
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堅果類公仔箱論壇5 I3 J( }5 l% q+ d; U4 W
! Z) P6 {: C4 n' @# a堅果類中的南瓜子，含色胺酸與鎂、鋅、錳等礦物質微量元素，可幫助代謝壓力荷爾蒙「皮質醇」，改善焦慮狀態；也含維生素B1、維生素E（保護腦下垂體），可抗氧化，保護腦細胞，收取安定情緒之效。核桃屬於多元不飽和脂肪酸，富含維生素B群、鈣、鎂、鋅、色胺酸等營養素，能使腦神經細胞有穩定舒緩作用，對血管平滑肌亦有放鬆之療效，並增加血清素分泌，改善因壓力所引起的肌肉緊張等狀況。不妨每天適量攝取。tvb now,tvbnow,bttvb: g/ ~, a5 K9 ^5 | n: h
$ `6 |( d, ?/ b. b9 L" H深綠色蔬菜公仔箱論壇# R. B: H) ?& E* c
% f# [, g5 I: ]' n' b2 a菠菜、青江菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜，富含維生素B群、葉酸、菸鹼酸和泛酸，平日可搭配攝取，力求飲食均衡。菸鹼酸具有安定神經之效，能舒緩頭痛與憂鬱；泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質醇分泌，增強身體免疫力；葉酸能穩定神經系統，促進腦部發育。黃淑惠提醒，大火烹調、反覆烹煮蔬菜，會破壞食物中的維生素B群，建議烹調時，採低溫拌炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。 : j% U* Q4 V T7 _, d公仔箱論壇: g3 Q- s1 s) L; w( g* h- q: C
【抗憂鬱No.4】Omage-3脂肪酸 : R9 r% ~, G# | 1 ^% ?* U3 [9 L( t5 n) W2 Y5 Cos.tvboxnow.com許多研究發現，憂鬱症患者血中Omage-3脂肪酸濃度偏低，建議可以多補充含Omage-3脂肪酸的食物。Omage-3脂肪酸具有抗氧化、清除自由基能力，還可抑制身體發炎反應，進一步提升血清素含量。os.tvboxnow.com0 T& n$ f) I9 `, k; ~* e% w m; N
# x& I% f G. D9 U公仔箱論壇Omage-3脂肪酸內的EPA和DHA，是組成腦部細胞膜的重要物質，如果大腦缺乏DHA和EPA，則會導致神經傳導物不能順利運作，造成週邊神經病變，就容易出現情緒問題了。 " I( Y, a4 y/ Q( A9 p 0 g8 O6 j. d8 V0 B. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎代表食物 ) U) O# z5 @ h, d" d) H公仔箱論壇; ^! B- g O [# Z, E
深海魚 7 U6 \7 l' v6 \: ], y% B公仔箱論壇5 l$ F# G8 n2 M$ Z" q6 J
哈佛大學研究指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸，有類似抗憂鬱藥作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量，有助於改善憂鬱情緒，達到安眠作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?% Z6 P' x9 v8 P% g5 x2 Q: U
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深海魚是攝取Omage-3脂肪酸的最好來源，不僅能提供優質蛋白質，還富含魚油，可補充人體所需的DHA和EPA，有助神經穩定、舒緩壓力，一舉數得。深海魚也含有合成「血清素」所需的重要營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。 . H9 \ @/ y$ Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h/ E* T1 s. p$ u+ ?8 V$ B* S
推薦食用較小型的深海魚，如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等。不但可補充快樂關鍵營養素，還可免除大型深海魚有重金屬殘留之疑慮，建議每週吃2～3次、一次70g的深海魚，就可以達到效果。 ) o( g! @, {, ? + K: ^0 _" I0 k1 }2 wtvb now,tvbnow,bttvb亞麻籽油公仔箱論壇8 e3 I4 q5 @2 L2 r Y3 f; o
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亞麻籽油也是補充Omega-3的主要來源之一，適合吃素者攝取。其富含α-次亞麻油酸（LNA），可進一步轉化成身體最需要的EPA和DHA，1／4杯亞麻籽中即含有約7g的Omega-3脂肪酸。研究顯示，亞麻籽可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。此外，也可考慮多攝取堅果類，像無花果、核桃的α-次亞麻油酸含量最高。 . H6 m& H: p& @; p9 U2 [3 ros.tvboxnow.com公仔箱論壇3 d/ p" \% K% n7 y/ K. \# ~
【抗憂鬱No.5】鋅、硒os.tvboxnow.com9 G) }' w6 e9 ^/ |
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研究發現，憂鬱症患者血液中硒與鋅的濃度比一般人來得低，可能是鋅和硒會影響大腦神經傳導，因此，適時的補充含硒或鋅的食物，對於改善憂鬱情緒，或許有所助益。os.tvboxnow.com3 z# F1 L8 ]) I4 X, p8 N' V0 n A
( f: F. Z! `# o* c鋅可以維持身體免疫功能及內分泌平衡，調節皮層麩胺酸迴路和海馬迴的多種功能，而這些功能剛好屬控制情感層面，因此，若血液中的鋅濃度失衡，就可能會影響到精神的穩定度。公仔箱論壇% q: T3 j7 h* J/ H' V* q, k
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硒是抗氧化，如谷胱甘，過氧化物（GSH-Px）的輔助因子，GSH-Px是人體中最強大的抗氧化物之一，能緩解情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀。研究顯示，當老年人血液中硒的含量高時，憂鬱症狀明顯減少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l1 s, Z, e- L
4 ?/ [$ b/ a6 ^2 c) |os.tvboxnow.com◎代表食物 9 U" i4 `5 x( A" o$ ^& A $ C2 v" e7 h- y3 r$ ]1 t海鮮類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a' H0 T6 ]' ]+ }$ l' [$ f
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富含鋅和硒的食物首推海鮮類，如牡蠣、蛤蜊等。其中，蛤蜊含有鋅、硒、鈣、磷、鐵、維生素B12、維生素E及牛磺酸，均是維護神經傳導系統正常運作的營養素首選。而牡蠣富含維生素及微量元素，特別是硒、鋅等，以及具有促進大腦發育、安神健腦等作用的牛磺酸。此外，牡蠣、蛤蜊都屬於低脂肪的優質蛋白質，多吃有助於增強身體免疫力。 ; T6 L) k/ r) Z. K! B& ntvb now,tvbnow,bttvb 4 u2 Y6 H8 E" A. u0 H6 itvb now,tvbnow,bttvb【抗憂鬱No.6】益生菌 / w' d( h7 E* }% O1 U! |6 W8 |os.tvboxnow.com * Q) F8 b0 |# f1 _7 e9 U4 N5 q9 ^tvb now,tvbnow,bttvb最新研究顯示，腸道菌叢生態好壞能夠影響大腦功能，是未來腸躁症、憂鬱症、自閉症、帕金森氏症等疾病的治療關鍵，這即是近年來備受關注的「菌腸腦軸（microbiome gut-brain axis）」。所謂「菌腸腦軸」，是指人體由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，這三者能互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育等。 : l6 n8 E- [2 M2 u( g ! Q3 L" _2 g) N+ J) A; w5 a% ?0 Btvb now,tvbnow,bttvb10年前動物實驗研究證實，居住於腸道內的微生物能影響大腦的情緒，進而改變動物行為；2013年人體實驗證實，連續食用含有益生菌的優格4週後，對負面情境的情緒反應降低了。2015年10月《Nature》期刊刊登了McMaster大學Stephen Collins教授關於「菌腸腦軸」之論文，他長期追蹤因感染大腸桿菌與曲狀桿菌而導致罹患慢性腸躁症的病人，發現這些病患當中有極高比例合併罹患憂鬱症及焦慮症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H2 N/ E: e+ C0 m, b
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而在台灣，陽明大學研究團隊在動物實驗中已證實，服用特定益生菌，對於憂鬱躁動的實驗鼠，能調節其腦內的多巴胺和血清素濃度。黃淑惠說，眾多研究顯示腸道菌叢生態的好壞，與大腦、情緒息息相關。2 g9 M" h" n6 h1 {
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◎代表食物4 C' a' U/ D' C4 f, j8 `4 n7 w
z% a' V p' {3 ]6 d- A優酪乳、優格TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w+ F. c& x. _+ E# d3 p% j
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為維護腸道內菌叢生態，建議適當的補充益生菌是必要的，除了可多攝取富含膳食纖維的蔬果，運用其水溶性膳食纖維做為餵養腸道好菌的益菌生，幫助好菌存活，也可多喝優酪乳或吃優格。tvb now,tvbnow,bttvb/ [; R; ] i, u9 K: q1 H2 H9 o
