預防骨質疏鬆5妙招 - w- E+ Q, |3 N6 x0 _( k3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com( Q5 i4 @3 H, M( k) Z
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 4 T& m5 B+ ?( \ |, d5 K公仔箱論壇, B- h2 {' l, W# G7 q
[attach]4077349[/attach] 8 E- y7 L- E. ]: G/ ros.tvboxnow.comos.tvboxnow.com5 i, N, B6 t' G8 E. Q% E9 @6 ]
8 U+ D6 P6 p1 z 3 }& L0 |: P5 Q0 N4 M* Etvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)+ [, L( J! ]% @3 `% T/ i" K2 N3 s/ G
tvb now,tvbnow,bttvb8 R. y0 W* Z4 W: K. F2 k
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。os.tvboxnow.com$ M7 F6 N. `; H
! X- O" C5 v! ^7 F. w我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。公仔箱論壇. z0 ~$ L7 c3 i, j* k
& [/ A5 z( E) }tvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。* e& Y# m) L' o$ P4 u
公仔箱論壇4 N) a" V0 k* ~& [1 U/ d& e2 S
Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇4 g/ M. u- O4 w6 C5 D" v
公仔箱論壇% j I" |, A9 g0 G/ ]
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： + j3 {7 |6 m- z! a, N" Btvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com2 j( Y/ C# V* x
一、攝取足夠的鈣質 7 m- }! \) \$ q8 R0 W9 W- e, Qtvb now,tvbnow,bttvb! U! ?3 X6 n' P6 b: m
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 : M" ?) d! M- T3 @4 `- }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C3 K0 Q9 \/ I
[attach]4077350[/attach] 2 N$ G7 W/ }: D* B公仔箱論壇# }+ B; n2 w: i1 J$ u4 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z* k$ \. I( n" |! ~
, w8 C2 t Z8 Q# V5 W2 H7 ]' k(情境圖片／華人健康網提供) 9 r5 w' s/ N$ i* M9 r9 Ltvb now,tvbnow,bttvb( T( H0 N9 K& q L# Q
二、規律運動 , q/ ~8 y8 m) J. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n( V3 z* ?6 G
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 , a# r1 s2 M `7 ?) ~tvb now,tvbnow,bttvb 6 B) C& f d8 R: w5 S% |7 |# l/ p三、攝取足夠的維生素D : i* j* D. F$ _1 z+ m; ]1 ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' W( ^ j, ]/ K
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ], N) x4 k/ [9 ]2 \4 c" Q
os.tvboxnow.com& }5 h) O* F T$ ]0 F$ i/ I
四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z" o* G1 Y7 H6 q+ ?
. P x* E6 l! Z. w8 I: T1 J公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 : b. }+ G( s+ A* ]; ?! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I) n G9 U1 H7 {5 H1 S- u2 b
五、維生素K2有助於造骨 2 L* a) k* d# L$ u + d, y. \1 Z0 E+ v0 o& C4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。& }! B8 o- H) @6 R4 j
公仔箱論壇' l/ K$ s! M0 J, v0 ]9 \
[attach]4077351[/attach] & D- S) {7 f% @. o! w9 _& J- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m G/ f% l w) F
1 E8 W" F( X- ~' S( jtvb now,tvbnow,bttvb0 A# x: ?6 t, f: h K1 h0 {
(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _; c$ p' @$ i+ h. m
- z* Q9 r3 W& y8 J! S* Y/ Kos.tvboxnow.com快來看看你缺鈣了嗎?* Q" d/ D! e& I# B- \; F) \8 t. \
公仔箱論壇6 ]; ?4 {+ T _+ Y# y8 n
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：1 R5 N9 L, S4 M: v- M$ o, K
7 S' G" L3 `3 W. d& E公仔箱論壇變矮、駝背。公仔箱論壇( Q. p( {0 G6 L5 S/ b& }
/ S' z R1 \" i9 E+ S/ Y) B很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇 @9 M; X1 X+ n% i/ L1 h/ _: S
+ {6 Z1 u( b) ^" G) Jos.tvboxnow.com容易暴怒抓狂。os.tvboxnow.com9 l$ T( R7 x g9 e) d
" O/ J2 V% ^" tos.tvboxnow.com常感到煩躁、心情起伏劇烈。 , \ ^+ ~8 Q- U0 `# \. c# N1 j/ s: J' g! T
沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb' |* R' {9 F2 G# y6 _
os.tvboxnow.com% |' W' g1 B D0 r6 k: o6 H2 M
容易緊張。公仔箱論壇4 \1 M T# {3 w3 ^+ a: _: v
5 m t* e' B; N3 z( C6 I) L1 X1 T- Q
腳容易抽筋。os.tvboxnow.com5 j; O) i( ?% s% v+ |% b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N O6 O9 w2 ?' b, a1 ~
容易肩頸痠痛、腰痠。 . X) ]" i) G* S% `% |* oos.tvboxnow.com5 \! G0 W$ X$ z* }/ j" {+ ~
血壓偏高。' l( s$ [+ @. e: @" V
tvb now,tvbnow,bttvb8 t Y, Z x/ l. d
泌尿道結石。 / T! E9 q" z7 f0 L! T& V公仔箱論壇 0 @( \& e/ X. s3 M7 J! ltvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。 K( ]# t9 z7 l5 w6 s0 Xtvb now,tvbnow,bttvb[attach]4077352[/attach]tvb now,tvbnow,bttvb; F# j5 F* t* X
【Donna營養師小叮嚀】： ; [% |7 H* ]3 o3 r 6 e m8 Y9 ` `+ b ]人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 " N: k0 _1 t& g3 hos.tvboxnow.com : p( ~% O, Z- Z) t- H8 Gos.tvboxnow.com如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 2 T* i: r8 [: L- q% _& Mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb3 ^# Y C; t3 [7 b# ?
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格
